불면증, 잠이 오지 않아요.
불면증이 생기면 굉장히 고통스럽습니다. 잠은 자야하는데 잠이 오지 않습니다. 그러한 불면증을 도와주는 숙면 호흡법이 있어서 소개합니다.
숙면 호흡법, 4-7-8 호흡법
4-7-8호흡법으로도 알려진 숙면 호흡법은 간단합니다.
잠자리에서 4초간 코로 숨을 들이쉬고 7초간 멈추고 8초간 입으로 내쉬는 것입니다. 이것을 3번 정도 반복을 합니다. 이것만으로도 잠을 자는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다.
우리의 몸에는 충분한 혈액이 돌지 못하면 제대로 기능을 하지 못합니다. 그리고 혈액이 옮겨 주는 것이 산소입니다. 뇌에 산소를 충분히 공급해야지 몸이 기능을 할 수 있습니다. 이러한 호흡법은 산소를 옮기는 데 도움을 줍니다.
그냥 숫자를 세기 지루하다면?
숫자를 세면서 4-7-8 호흡만을 하기가 지루하다면 더 좋은 방법은 그 호흡을 하면서 자신에게 다정하게 말을 건네주는 것입니다.
4초 동안 “오늘 하루도 수고했어.”라고 말을 하고
7초 동안 “힘들었어도 잘 버텼어 장하다.”
8초 동안 “푸욱 자고 내일 하루도 힘내자” 하는 식으로 그 시간동안 스스로에게 말할 수 있는 짧은 문장을 생각해서 호흡을 하면서 다정하게 말을 건다면 마음이 더 편안해 질 수도 있습니다.
자기 자신이 듣고 싶어 하는 말, 기분 좋은 말들을 독창적으로 생각해서 자기 자신에게 말을 걸어보며 호흡을 해보는 것은 어떨까요?
그냥 숫자 세기가 아니라 나와 함께 보내는 깊은 시간이 될 수도 있습니다.
호흡이 운동이 아니라 자기 자신을 쓰다듬고 어루만지는 공기의 손길처럼 느끼면서 호흡을 하다보면 마음도 더 편안해 질 수 있습니다.
자기 전의 가벼운 명상
자기 전에 15분이나 30분 정도 가볍게 명상을 하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
누워서도 좋고, 앉아서도 좋습니다. 특별한 방법이나 자세, 형식이 필요하지 않습니다. 나 자신에게 고요한 시간, 쉬는 시간을 선사해주는 것으로 좋습니다.
우리는 하루 종일 너무 많은 정보에 노출이 됩니다. 귀로 듣는 소리도 많고, 눈으로 담는 정보도 많습니다. 그러한 정보들은 아직 내 곁에 남아 있습니다. 몸의 기관들과 뇌가 아직 그 정보와 자극의 영향력 아래 놓여 있습니다. 그 정보들이 다듬어지고 정돈되고 조용해질 시간이 필요합니다. 고요한 시간이 필요합니다. 고요함 속에서 자극이 없는 편안한 쉴 공간을 찾을 수 있습니다.
가만히 풀벌레 소리에 귀를 기울이거나 저녁의 선선한 공기를 느끼면서 그 고요를 즐기는 시간은 하루의 무수한 자극들이 가라앉고 정돈되는데 도움을 줍니다.
이렇게 정보와 자극들이 멈추면 내 마음도 조금 더 쉴 공간이 생깁니다.
억지로 잠들려 하지 않기
불면증이 있다면 억지로 잠들려고 하지 않는 것이 좋을 수도 있습니다. 자야 된다는 생각이 오히려 스트레스가 될 수도 있습니다. 졸리지 않으면 차라리 가볍게 책을 읽거나 하는 등 어떤 활동을 하고 몸이 졸리다 신호를 보낼 때 잠자리에 드는 것도 방법입니다. 침대에 누워서 계속 뒤척이는 것은 오히려 더 피곤할 수도 있습니다.
잠은, 충분한 숙면은 건강을 위해서 꼭 필요하지만 그것은 내가 내 몸에 강요한다고 찾아오는 것은 아닙니다. 내 몸과 마음이 쉴 공간, 쉴 자리를 찾아주는 것이 중요합니다. 완전히 잠들지 않더라도 자극이 덜한 시간, 몸의 기관들이 쉬는 시간은 그 기관들과 몸과 마음에 휴식 시간, 회복할 시간을 줍니다.
