잠, 왜 잘 자고 있는데?

아침이 상쾌했던 적이 있던가?

휴일이라 늦잠을 자고 싶은 마음은 있지만...

휴일 아침, 잠에서 깼다. 아침이라고 보기 어려운 5시, 늦장을 부리듯 늦잠을 더 자고 싶지만 자동으로 떠지는 눈. 그냥 무시하고 다시 잠을 청하고 싶지만 신체 리듬은 그냥 누워 있게 만들지 않는다. 게다가 이 세상 모든 와이프들이 싫어하는 삼시 세끼를 챙겨 먹는 사람이다 보니 더욱더 침대에 누워서 뒹굴 마음도 없다. 설상 그렇게 뒹굴고 1시간이라도 더 지났다면 그 뒤에 밀려오는 후회라는 맛을 보기 싫어서 이기도 하다.

이런 말을 하면 꼰대일지 몰라도 가끔 늦잠을 자는 아내에게 이렇게 말하곤 한다.

"잠은 죽어서 실컷 자는 거야"라고, 아내는 이 말을 들어며 기분이 별로 좋지 않았을 거다. 그러면서 잠을 더 청하려 하지만 이 말이 계속 머릿속을 맴돌아 얼마 뒹굴지 못하고 일어나기도 했었다. 그런데 요즘 아내가 이 말을 다른 사람들에게 하고 다니는 것 같다. 아이러니하지만, 아내도 나이가 들어가나 보다.

잠에 대해서, 그리고 잠에 관한 책들을 여러 권 봤었고 나의 수면 가동률을 향상하기 위해 일찍 잠을 자기도 하고, 방은 최대한 어둠게 하려 하고, 겨울에도 가급적 전기매트 같은 것은 사용하지 않으려 하며, 가끔은 취침 전에 스마트워치를 착용하고 수면 리듬을 체크하기도 한다. 하지만 매일 하지는 않는다.

스마트워치를 활용한 수면 질 측정과 주의할 점

스마트워치를 착용하고 잠을 자게 되면 손목에서 거의 움직임이 없이 한자리에 자리를 잡고 있게 되는데, 연하디 연약한 나의 피부는 스마트 위치 센서에서 내뿜는 빛에 민감하여 트러블을 일으키곤 한다.

얼마 전에도 한번 도전을 했다가 영광의 상처만을 얻었는데 이 상처의 이름은 저온 화상이라고 한다.

그동안 착용의 경험으로 볼 때 너무 타이트하게 착용하면 센서가 완전히 피부와 밀착되어 발생하게 된다는 것을 알았다.

경험상 모든 스마트워치를 손목에서 움직이지 않을 정도로 밀착되게 스마트워치를 착용하는 것은 좋지 않지만 스마트워치를 판매자의 착용 가이드들에 보면 밀착 착용 후 체지방, 스트레스, 혈중 산소 농도, 혈압등을 체크하도록 가이드를 하고 있다. 이런 측정을 위해 착용할 때는 밀착을 해서 착용을 해야 하지만, 평상시에는 특히 잠잘 때는 더욱더 느슨하게 해 놓고 잘 필요가 있다. 피부와 밀착된 센서로부터 몇 시간 만에 저온 화상을 입을 수 있기 때문에 조심해야 한다. 그리고 가능하면 저가의 스마트밴드, 워치는 이런 트러블이 더 많이 발생한 것을 경험했기 때문에 가능하면 사용하지 않을 것을 권장한다.

요즘 A社의 스마트워치 광고를 보면 취침 시간 알람을 받고 서둘러 취침 준비, 취침 환경을 만들고 잠자리에 들게 만들고 기억하기로 8시간의 잠을 자고 일어난다. 잠은 8시간을 자야 충분히 상쾌한 아침을 만들어 준다는 광고이고 그것을 그 들의 스마트 워치가 관리를 해 주겠다는 거다. 짧은 광고에서 보여 주듯이 숙면을 취할 수 있는 취침환경을 만들고 충분한 수면을 취하는 것이 중요함을 알 수 있다.

나는 평균적으로 6~7시간의 잠을 자며 살아가고 있다. 적지도 많지도 않은 적당한 수준의 평균 수면시간이다. 그리고 잠에 대한 글들에서도 성인의 경우 7~9시간을 권장하고 있으니 나쁘지 않은 수면 시간이라는 것을 뒷 받침 해 주고 있다. 그러나 수면의 시간이 7시간이라고 해서 잘 잔 것은 아니다.

수면 주기가 좋아야 숙면을 취할 수 있다.

잠들어 있는 동안 우리는 깊은 잠에 들어 있는 것 같지만, 수면에는 수면 주기가 있고 성인은 하룻밤 수면 시간 동안 4~5회의 수면 주기를 경험하게 되는데 수면 주기가 충분하지 않으면 신체적, 정신적으로 회복이 제대로 되지 않아 다음날 컨디션에 영향을 줄 수 있게 된다. 수면 중에 의식하지 못하지만 깨기도 하고, 램수면, 얕은 수면과 깊은 수면의 단계를 가지고 잠을 자는 동안 주기적으로 반복된다고 한다.

나의 최근 수면 주기는 4회 정도이고 깨거나 뒤척인 정도는 8%, 정신적인 피로 해소가 되는 램수면 상태는 55%, 신체적 회복 상태인 깊은 수면은 54%이다. 전반적으로 괜찮은 수면의 질을 보이고 있는데 평균일 뿐 매일매일 편차가 있고, 편차를 최소화하고 기준 범위 내로 끌어올리는 것이 중요할 것이다. 그러기 위해서는 잠을 조금 더 빨리자는 것으로 수면의 시간을 늘려 수면의 질을 높일 수 있다고 한다.

무엇보다 술을 끊어야 잠도 일찍 잘 수 있고 수면의 질도 높아질 수 있을 것이고 규칙적인 생활은 당연 필요충분조건일 것이다.

당신은 몇 도에서 수면을 취하고 있는가?

수면에 가장 적합한 온도는 미국립위생연구소에 따르면 15.6~20도가 적당하다고 다. 이 정도의 온도이면 살짝 추울 수도 있다고 생각이 드는데, 이 기준이 꼭 맞는 것은 아니라는 생각은 든다. 우리 몸의 온도가 36.5도라고는 하지만 각자가 가지는 체온이 가져오는 차이가 있을 것이고, 각자 자신에게 맞는 적정한 온도가 있을 것이다. 나는 약간 춥게 자는 것을 좋아하는데 대략적으로 18~20도 사이가 되는 것 같다.

빛공해의 차단이 필요하다.

잠을 잘 자기 위해서는 방안에 빛이 없도로 하는 것도 중요하다고 한다. 그래서 어떤 사람들은 암막 커튼을 치고 잠을 자는 사람도 있는데, 그런 것을 보면 우리는 이미 잘 알고 있고 빛이 숙면을 방해하는 요소가 되는 것은 분명하다. 특히 밤이 되면 대 낮같이 다시 불을 밝히는 건물들이 등장을 하게 되고 그 빛들이 창을 넘어 침실로 이어진다면 숙면을 방해한다. 마치 소음공해로 인해 잠을 설치게 될 수 있는 것처럼...

혹시 산책을 하거나 시골길을 가다 가로 등을 유심히 보신 적이 있는가? 논과 밭이 있는 곳에 위치한 가로등 들은 빛이 식물들에게 직접 비치지 않도록 가림막이 되어 있는 것을 볼 수 있다. 어린 시절 살던 시골 마을에 어느 날 가로등 몇 개가 생겨 났는데 가로등이 있는 곳곳의 벼들은 성장 속도가 매우 늦는다는 것을 발견했었다. 처음에는 가로등의 영향이라고 생각하지 못했었는데 식물들도 밤에는 잠을 자야 하는데 낮에는 햇빛을 받고 밤에는 가로등 불빛을 받으며 하루 종일 잠도 못 자다 보니 성장을 더디게 하고 있었다는 것을 알게 되었다.

사람들도 마찬가지라고 생각한다. 불을 켜놓은 상황에서 잠을 자 본 적이 있는가? 우리는 잠잘 때 불을 끄고 잔다. 너무도 당연한 일이라 그것을 이상하게 느껴진 적은 한 번도 없었다. 가끔 안방문이 제대로 닫히지 않아 불빛이 새어 들어오면 문을 닫아 빛을 차단하는 것을 보면 잠을 잘 때 필사적으로 빛을 차단하고 있음을 알 수 있다. 

도시가 점점 발달할수록 거리 빌딩들의 불빛, 네온사인들이 더 화려 해 지고 그들이 만들어내는 빛공해로 인해 피해를 보는 사람들이 많아지면서 숙면을 취하지 못해 불면증을 겪는 사람들이 많이 있다고 한다. 그래서 빛공해로부터 벗어나려면 암막커튼을 치고 최대한 암흑 세상을 만들어 놓고 잠에 들어야 한다는 결론을 얻을 수 있다.

보복성 취침 미루기라는 말을 들어 본 적이 있는가?

드라마 딱 한편만 더 보고... 숏츠, 동영상 등등 몇 분만 더 보고... 이런 식으로 잠을 자는 것을 미루고 있다면 "보복성 취침 미루기"일 가능성이 높다고 한다.

침대로 들어가 잠을 자기 전에 늘 하는 행동이 아닌가? 그럼 난 매일 보복성 취침 미루기를 하고 있다는 것인가? 침대로 들어가 바로 취침을 하지 않고 스마트폰을 만지고 있다면 그렇다고 할 수 있다.

이런 행동을 하는 이유는 본질적으로 낮 동안에 중요한 욕구를 무시한(나를 위한 시간을 할당하지 못한) 자기 자신에게 복수를 하기 위해서라고 한다. 좀 무서운 말이기는 한데 삶은 바쁘고 아침에 눈을 뜬 순간부터 잠들 때까지 쉴 틈 없이 바쁘게 일하고 움직이는데, 놀거나 기뻐하거나 잠시 멍이라도 때릴 나를 위한 여유나 배려가 없는 것에서 보복성 취침 미루기가 생겨 난다고 한다.

바쁜 하루를 살아내고 난 후 잠자리에 들기 전에 스스로에게 '나'를 위한 시간을 고집스럽게 요구하게 되는데, 결국 하루 동안의 바쁜 삶 속에서 자기 자신에게 주는 자유를 허용하지 못한 데서 오는 반응이라고 한다. 어찌 보면 당연한 것 아닐까? 이 자체는 나쁘지 않지만 잠, 수면에는 영향을 준다니 고려해 봐야 하지 않을까?

가끔 나도 그런 날이 있고, 집으로 돌아오는 버스 안에서 유튜브, 넷플릭스에 빠져 있는 날들이 아마도 나를 위한 자유를 주기 위한 보복성 행동들이었으라는 것을 짐작해 본다.  <멕 에럴의 "스몰트라우마" 중 인용>

잠, 숙면을 하기 위한 방법들은 너무도 잘 알려져 있다. 다만 자신이 그것들을 무시하고 별것 아니라고 생각하고 살아가면서 보복성 취침 미루기와 같은 행동들로부터 우리는 매일 어제의 피곤함을 그대로 간직한 아침을 맞이하고는 한다.

숙면을 위한 여러 가지 행동들 중에 한 가지만이라도 실천해 보는 한 해가 되고 숙면을 통해 좀 더 삶을 질을 향상할 수 있기를 희망해 본다. 보복성 취침 미루기는 이제 그만.

메인 사진 : MS Copilot AI를 사용하여 생성됨