신체적 염증에 대한 요가 및 명상의 효과
Neuro Meditation
지난 글에서 '스트레스와 명상이 신체적 염증에 미치는 영향(*1)'에 대한 연구를 소개했는데요, 역시 스트레스는 염증 상태를 악화시키고, 명상은 염증 물질을 억제하는 것으로 나타났습니다. 이번에는 국내에서도 확산되고 있는 '요가(yoga)와 건강에 관한 연구를 소개하고자 합니다.
이번에 소개할 연구는 "Yoga's Impact on Inflammation, Mood, and Fatigue in Breast Cancer Survivors: A Randomized Controlled Trial(염증/기분/피로에 대한 요가의 효과: 유방암 생존자의 무작위 대조 시험 *2)"이라는 제목으로 2014년 오하이오 대학 연구팀이 발표한 논문입니다. 게재된 미국의 Journal of Clinical Oncology라는 학술지는 암 임상 관련 의사 및 연구자들 사이에서 유명하며, 매우 높은 인지도와 신뢰도를 가진 의학잡지로 알려져 있습니다.
이 연구에서는 하타 요가(*3)라는 기법이 연구에 사용되었습니다. 요가에도 여러 가지 스타일이 있는데, 모두 육체적 단련과 정신적 단련을 목적으로 하고 있습니다. 간단히 설명하면 하타요가(Hatha-yoga)는 아사나(좌법), 샤토카르마(정화법), 무드라(인상), 조율법(프라나야마), 명상(디아나)의 요소로 구성되어 있으며, 산스크리트어로 태양을 뜻하는 '하'와 달을 뜻하는 '타'가 어원이며, 달과 달과 태양, 즉 음과 양의 쌍을 통합하는 유파라고 합니다.
한편, 라자 요가(Raja-yoga, *4)라는 기법도 있습니다. '왕의 요가'라는 의미도 있으며, 명상(Dhyana)을 통해 마음을 단련하고 궁극적으로 해탈을 목표로 하는 요가 체계로 알려져 있습니다. 이 라자 요가의 명상을 통한 정신적 해탈에 이르기 전 단계로서, 신체 단련과 정화를 주체로 하는 요가가 하타 요가라는 설명도 있습니다(여러 가지 설이 있다).
https://www.photo-ac.com. Image by FineGraphics위와 같이 요가에는 포즈를 통한 신체적 단련과 명상을 통한 정신적 단련이 필수적인 요소이지만, 이번 스터디에서 사용된 하타 요가는 마음을 안정시키고 일정한 시간 동안 정해진 자세(포즈)를 취하며 변화시켜 나가는, 일본의 요가 교실에서도 볼 수 있는 것과 같은 것으로 상상해 주시면 좋을 것 같습니다.
다시 이 연구(*2)로 돌아가서, 대상자는 유방암 치료 후 환자(병기 IIa~IIIa, 27~76세, 2년 이내에 치료받고 호르몬 치료 외의 치료 후 2개월 이상 경과한 환자) 200명을 모아 각각 '요가 실천 그룹'과 '컨트롤(비교 대조군)에 각각 무작위로 배정되었습니다. "무작위 비교 시험"은 연구자나 피험자의 선입견이 개입하기 어렵기 때문에 "보다 객관적이고 정확도가 높은" 연구 설계라고 할 수 있습니다.
요가 그룹에 배정된 사람들은 주 1회, 90분씩 총 12주 동안 총 24번의 요가 세션에 참여했습니다(결석한 경우에도 연락을 취해 집에서 한 시간을 측정한 것으로 보인다). 반면, 컨트롤 그룹(대조군)에 배정된 사람들은 기존과 같은 생활을 지속하고, 자발적인 요가 체조 등은 하지 않도록 통일했습니다.
정신적인 측면의 평가는 '피로감 지수(MFSI-SF *5)', '전반적인 건강 조사(SF-36 *6)', '역학연구센터 우울증 척도(CES-D)' *7)", "수면의 질 지수(PSQI *8)", "노인을 위한 지역사회 건강활동 프로그램 질문지(CHAMPS *9)"와 같은 지표가 사용되었습니다. 가 사용되었습니다(일반적이지는 않지만 의학적으로 타당한 지표라고 생각해도 무방합니다).
신체적 염증 지표로는 말초혈액 단핵구 유래 인터루킨-6(IL-6), 종양괴사인자 알파(TNF-α), 인터루킨-1β(IL-1β)가 측정되었습니다. 인터루킨-6는 지난 기사에서도 언급된 바 있는데, 과다하게 생성되면 염증반응을 유발하거나 면역체계의 조절 이상을 일으켜 류마티스 관절염과 같은 염증성 질환에 관여하는 것으로 알려져 있습니다(*1, *10). 종양괴사인자 알파(Tumor Necrosis Factor-α: TNF-α)는 본래 종양 등 비정상 세포를 괴사시키는 물질이지만, 이 역시 과다하게 생성되면 염증을 유발하여 류마티스 관절염 등 염증성 질환에 관여하는 것으로 알려져 있습니다(*11). 인터루킨-1β도 마찬가지로 그 조절이 깨져 과도하게 생성되면 발열과 염증을 유발하고 자가면역질환에도 관여하는 것으로 알려진 염증 반응성 물질입니다(*12).
중요한 결과이지만, 요가 수련으로 인한 '정신적인 측면의 영향'은 다음과 같이 나타났습니다. 피로감 평가(그림 A)에서 중재 전(요가 시작 전)의 베이스라인을 두 군의 기준을 합산한 결과, 요가 수련 후 3개월 후 비교에서는 요가 그룹 5.4점 대 대조군 12.4점(p=0.002, p값이 낮을수록 강한 차이를 나타냄)으로 통계적으로 유의미하게 "요가 그룹이 피로를 덜 느끼는 것으로 나타났다"고 밝혔습니다.
또한, 활력: Vitality 평가(그림2 B)에서도 중재 직후 요가군 58.7 대 대조군 52.3 (p=0.01), 중재 후 3개월 시점에서 요가군 58.1 대 대조군 51.6 (p=0.01)로 이 역시 유의하게 "요가군이 스스로 활력이 활력이 있다고 느끼고 있다"는 것을 알 수 있습니다. 우울증 증상(그림 C)은 치료 직후 요가군 8.1 대 대조군 9.2(p=0.28), 3개월 후 요가군 8.5 대 대조군 9.7(p=0.21)로 요가군에서 우울증 증상 점수가 낮았으나 통계적으로 유의미한 차이는 아니었습니다.
다음으로 혈액 내 염증성 사이토카인(IL-6/TNFα/IL-1β) 측정 결과에서는 그림과 같이 보고되었습니다. 인터루킨-6는 중재 후 3개월 후 시점에서 요가 그룹이 대조군에 비해 15% 낮은 것으로 나타났습니다(그림 1, D, p=0.027). 또한 TNFα도 3개월 후 측정에서 요가 그룹이 대조군보다 13% 낮은 것으로 나타났습니다(그림 3.E, p=0.027). 그리고 인터루킨-1β는 3개월 후 측정에서 요가 그룹이 대조군보다 20% 낮은 것으로 나타났습니다(그림 3 F, p=0.037).
이렇게 보면, 요가를 통한 운동과 명상은 혈액과 생화학적 수준에서도 유의미한 변화를 가져온다는 것을 알 수 있습니다. 정신적 안정뿐만 아니라 육체적 차원에서도 염증을 진정시켜 건강한 상태에 가깝게 만들어준다는 것을 그래프를 통해 알 수 있습니다.
또한, 2차 분석 결과, 요가 워크가 하루 10분 늘어날 때마다 인터루킨-6가 5% 감소(p=0.01), 인터루킨-1β가 8% 감소(p=0.03)하는 것으로 나타났습니다. 또한, 수면 평가도 요가 그룹에서 유의하게 개선(p=0.03)된 것으로 나타났습니다. 이번 연구를 통해 요가를 통한 신체적 운동과 정신 집중이 정신적, 육체적 측면 모두에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 알 수 있습니다.
이런 연구 결과에 대해 '일반 운동/에어로빅과 같은 운동도 좋은가? 라는 의문이 생길 수 있습니다. 이에 대해서는 "Effect of exercise training on chronic inflammation.(만성 염증에서의 훈련 운동의 효과*13)"라는 또 다른 연구가 2010년에 보고된 바 있습니다. 이에 따르면 무작위 비교 시험 중에서는 "운동군과 대조군에서 유의한 차이 없음"으로 나타났으며, "운동이 염증 감소에 좋다는 보고는 많지만 엄격한 무작위 비교 시험에서 효과는 제한적"이라는 결론을 내리고 있습니다. 즉, "단순한 운동은 엄밀하게 말하면 건강에 효과가 있다고 말하기 어렵다"는 것입니다.
이런 상황에서 요가의 무작위 비교 시험에서 이렇게 뚜렷하게 두 그룹 간 유의미한 차이가 나온 것은 의미심장한 일이 아닐 수 없습니다. 한 가지 차이점으로는 서두에서 언급했듯이 요가는 단순한 신체 운동뿐만 아니라 명상(디야나: Dhyana)을 통해 마음을 단련하는 것에 큰 의의가 있다고 생각됩니다. 육체적으로도 정신적으로도 뚜렷한 차이가 나타난 것은 요가의 명상적 요소가 하나의 큰 차이점이 아닐까 생각됩니다.
그리고 요가는 운동이라고 해서 격렬하게 몸을 움직이는 것이 아니라 전신의 근육에 적당한 긴장과 이완을 주는 것입니다. 일정한 자세로 자세를 유지하는 것은 정신적인 안정을 가져오고, 반대로 정신적인 안정이 근육의 긴장 완화를 가져온다는 육체와 정신의 상호작용도 있는 것으로 보입니다.
이번 주제를 정리하면,
요가를 주 3회, 12주 동안 실천한 그룹에서 피로감이 유의미하게 개선되었다.
요가 그룹에서는 활력이 있다고 느끼는 사람이 유의미하게 많았다.
요가 그룹에서는 염증물질(IL-6, TNFα, IL-1β)이 대조군보다 유의미하게 낮았다.
요가 수련 후 3개월 후 대조군과의 차이가 더욱 뚜렷하게 나타났다.
운동 시간이 길어질수록 염증물질(IL-6, IL-1β)이 유의미하게 감소했다.
단순한 운동만으로는 이러한 효과를 설명하기 어렵다.
라고 말할 수 있을 것 같습니다.
보다 엄격한 시험인 무작위 비교 시험에서 이렇게 뚜렷한 효과가 나타난 것은 요가가 단순한 체조가 아닌 '몸과 마음의 단련'이기 때문이 아닐까 생각됩니다.
이상으로 Journal of Clinical Oncology라는 세계적으로 권위 있는 학술지에 요가 명상의 우수성이 소개된 획기적인 연구를 소개해드렸습니다. 지금까지의 기사를 보더라도 선명상이든 마음챙김 명상이든 요가 명상이든 어떤 형태로든 명상이 심신에 좋은 영향을 미친다는 것이 과학적으로 증명되고 있습니다(*14). 꼭 일상 생활의 일부로 명상을 도입해 보시기 바랍니다.
저자: Takuma Nomiya l 번역: Sim Min Aa
Profile
Takuma Nomiya 의사・의학박사
임상의사로서 20년 이상 다양한 질병과 환자를 접하며 신체적 문제와 동시에 정신적 문제도 다루고 있다. 기초연구와 임상연구로 다수의 영문 연구 논문을 집필. 그 성과는 해외에서도 인정받아 직접 학술 논문을 집필할 뿐만 아니라 해외 의학 학술지로부터 연구 논문의 피어리뷰 의뢰를 받기도 한다. 증거 중심주의에 치우치지 않기 위해 미개척 연구 분야에도 관심을 기울이고 있다. 의료의 미래를 계속 탐구하고 있다.
https://www.researchgate.net/profile/Takuma-Nomiya
https://scholar.google.com/citations?user=DGtJE_kAAAAJ&hl=ko&oi=ao
인용문
원본글: NewLife Magazine_명상, 뇌, 행복 호르몬… 의학 시선의 진짜 이야기
인용문헌
*1. 신체적 염증에 대한 스트레스와 명상의 영향
https://brunch.co.kr/@newlifekorea/29 (Korean Version)
https://note.com/newlifemagazine/n/n2744a1695749 (Japanese Version)
*2. Fatigue in Breast Cancer Survivors: A Randomized Controlled Trial. J Clin Oncol 32:1040-1049. 2014, DOI: 10.1200/JCO.2013.51.8860
*3. https://ko.wikipedia.org/wiki/하타 요가
*4. https://ko.wikipedia.org/wiki/라자 요가
*5. Stein KD, Jacobsen PB, Blanchard CM, et al. Further validation of the multidimensional fatigue symptom inventory-short form. J Pain Symptom Manage. 2004 27:14–23.
*6. Ware JE, Jr, Sherbourne CD. The MOS 36-item short-form health survey (SF-36): I. Conceptual framework and item selection. Med Care. –483.
*7. Radloff LS. The CES-D scale: A self-report depression scale for research in the general population. Appl Psychol Meas. 1977;1:385–401.
*8. Buysse DJ, Reynolds CF, 3rd , Monk TH, et al. Pittsburgh Sleep Quality Index: A new instrument for psychiatric practice and research. Psychiatry Res. 1989;28:193–213
*9. Stewart AL, Mills KM, King AC, et al. CHAMPS physical activity questionnaire for older adults: Outcomes for interventions. Med Sci Sports Exerc. 2001;33:1126–1141.
*10. https://ko.wikipedia.org/wiki/인터루킨-6
*11. https://ko.wikipedia .org/wiki/종양 괴사 인자
*12. https://ko.wikipedia.org/wiki/인터루킨-1β
*13. Beavers KM, Brinkley TE, Nicklas BJ. Effect of exercise training on chronic inflammation. Clin Chim Acta 2010;411:785–793.
*14. 명상이 가져오는 뇌의 변화
https://brunch.co.kr/@newlifekorea/2 (Korean Version)
https://note.com/newlifemagazine/m/mb580e4b26aa4 (Japanese Version)
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