의사가 고지혈증 걸렸을 때_21_총정리(하)_최종회
약 없이 고지혈증 극복하는 꿀팁 6가지
21. 약 없이 고지혈증 극복하는 꿀팁 6가지(최종회)
지난 시간에는 고지혈증의 원인과 혈관질환과 사망률에 직접적으로 연관되는 새로운 고지혈증의 패러다임, 그리고 4개월간 고지혈증 약 없이 관리한 후의 결과에 대해 말씀드렸습니다.
기름 덩어리였던 제 혈액이 많이 맑아졌죠?
완전한 건강을 향해 가는 길
완전한 건강을 향해 가는 길에서 영양과 운동, 스트레스 관리를 통해 어떻게 고지혈증을 극복했는지 꿀팁 6가지와 함께 자세히 살펴 보겠습니다.
첫째, 정제 탄수화물(흰쌀, 밀가루, 설탕/액상과당 등) 제한 > 중성지방을 낮춰!
모든 정제 탄수화물은 중성지방을 올리고 인슐린 저항성을 높이는 고지혈증의 진범입니다. 정제 탄수화물이 다 좋지 않지만 저는 특별히 밀가루를 더 주의합니다. 중성지방을 올리는 것은 기본이고 밀가루는 대부분 외국에서 수입하는데 유전자변형 곡물일 가능성이 많습니다. 유전자변형 곡물 중 대량으로 생산하는 밀이나 옥수수, 콩 등은 농약이나 제초제에도 강한 내성을 지녀서 아무리 약을 쳐도 견뎌내는 품종이 많습니다. 문제는 약에 내성이 강하다는 것은 농약이 많이 함유되었을 가능성이 높다는 것입니다. 기본적으로 밀가루는 남아도는 포도당이 간에서 저장형 지방으로 바뀔 때 간에게 한 번 부담을 주고, 농약성분이 과도하게 함유되어 있어 가뜩이나 기능이 떨어진 간이 해독작용을 하는 두 번째 부담을 또 줍니다. 그래서 다른 어떤 정제 탄수화물보다 더 고약한 범인이라고 저는 봅니다. 이런 식품을 주식으로 삼는 것에 저는 반대합니다.
그나마 국내에서 재배한 쌀이 정제 탄수화물 중에는 나은 편에 속합니다. 설탕과 옥수수 등으로 만드는 액상과당도 중성지방을 높이는 주범입니다. 몸 속에서 다 쓰지 못한 탄수화물은 간에서 중성지방으로 변환되면서 간에도 부담을 주어 지방간을 일으켜 간기능을 떨어뜨려 피로를 일으키고 해독작용을 방해 합니다.
특별히 정제 탄수화물을 저녁 8시 이후에 먹는 것이 더 위험합니다. 저녁 늦게 먹은 탄수화물은 쓰이지 못하고 고스란히 간에 부담을 줄 가능성이 훨씬 큽니다. 자연위생학을 통해 다이어트의 비법을 밝혀 세계적으로 1200만부가 팔린 베스트 셀러 저자인 하비 다이아몬드의 견해에 따르면 "불필요하게 음식물이 위에 오래 머무르지 않게 하라"는 것이 영양학의 핵심원리라고 합니다.
그의 자연위생학의 원칙에 따르면 일반적인 사람들에게 생체시계는 정오부터 저녁 8시 사이에 음식을 섭취하는 시간, 저녁 8시부터 새벽 4시까지는 먹은 음식이 소화되고 우리 몸의 에너지로 동화되는 시간, 오전 4시에서 정오 사이에는 배설하는 시간으로 일반적으로 맞춰져 있다는 것이다.
새벽 4시에서 정오까지는 배설을 하는 시간인데 이 때 음식물이 위에 들어오면 음식물을 빨리 소화해서 위에서 내 보내기 위해 에너지가 분산된다는 것입니다. 그래서 저는 정오까지는 음식을 먹지 않거나 먹는다면 간단한 야채나 과일, 방탄커피 등을 먹습니다. 과일은 30분, 야채는 1시간이면 위를 통과하기 때문이죠. 그러나 탄수화물, 단백질 등은 3시간씩 위에 오래 남아 있습니다. 물론 여러 가지 영양소들이 뒤섞여 있다면 음식물이 위에 남아 있는 시간은 6시간이나 심지어 12시간 이상 걸리기도 합니다. 그러면 우리 몸은 일단 위를 먼저 비워야 하기 때문에 혈액을 위로 보내게 되고 배설을 위해 준비하던 장에는 혈액공급이 떨어져 상대적으로 배변활동도 더뎌진다는 것입니다.
그래서 저는 오전에는 간단히 과일이나 야채를 먹거나 아예 먹지 않습니다. 방탄커피 정도를 마실 때는 있는데 아침에 집중하기에 좀 더 좋은 것 같아요.
점심시간부터 저녁 8시 사이에 음식을 먹는데 점심 때는 식당에서 나오는 일반 식사, 저녁에는 야채와 단백질 위주의 식사를 합니다. 특별히 밤에 탄수화물을 먹는 것은 중성지방을 올리는 데 결정적인 역할을 하기 때문에 피하고 있습니다.
둘째, 똑똑한 지방과 야채 듬뿍
우리 몸에 꼭 필요한 필수지방산이 오메가 3,6,9 등입니다. 그런데 오메가 6는 GMO 사료를 먹은 동물들(돼지, 닭, 소)에게 많고 대부분의 식용유에도 많이 들어 있습니다. 오메가 6와 3의 비율이 1:1이 가장 이상적이지만 현대인들에게는 오메가 6가 지나치게 많아서 염증성 체질로 바뀌기 쉽습니다. 그래서 가급적 오메가 6가 많은 튀김 종류는 피하고 GMO 사료를 먹는 육류도 피하는 것이 좋습니다. 오메가 6 중에서는 올리브유나 달맞이 종자유가 좋고 오메가 3가 풍부한 음식으로는 알래스카 연어, 들깨나 들기름, 아마씨유 등에 오메가 3가 많습니다. 한 마디로 현대인에게는 오메가 3는 늘리고 염증을 일으키는 오메가 6는 피하는 것이 좋습니다.
등푸른 생선이나 아마씨유 생들기름, 비름나물 등이 똑똑한 지방에 속하고 트랜스 지방, 튀긴 음식, 밀실 사육하며 사료를 먹는 가축들에는 염증을 일으키는 멍청한 지방이 많은 셈이죠.
연어 중에서도 노르웨이산은 양식을 하기에 항생제와 사료를 씁니다. 알래스카산 연어가 오메가 3를 섭취하기에 좋죠. 그러나 맛은 좀 떨어지더라구요. 그러나 맛보다 건강을 생각한다면 온라인으로 알래스카산 연어를 구입하시는 것을 추천 드립니다. 맛 때문에 그런지 대량으로 유통되지 않기에 시중의 마트에서는 알래스카산 연어를 본 적이 없습니다.
방목하는 소나 돼지, 닭은 모두 좋은 지방을 풍부하게 포함하고 있어서 좋습니다. 마늘이나 강황, 토마토나 베리류는 모두 항산화, 항염증 채소이므로 함께 드시면 더욱 좋습니다.
셋째, 고지혈증에 도움이 되는 영양제 보충(오메가3, 코엔자임 큐텐, 마그네슘...)
제가 가장 먼저 챙겼던 영양제는 오메가 3입니다. 음식으로 보충하기에는 양이 모자란다고 판단했거든요.
그 다음엔 코엔자임 큐텐을 200mg 보충했습니다. 심장혈관에 석회가 쌓이기 시작했기에 심장을 보호하는 데는 필수적인 영양소입니다. 고지혈증 약을 불가피하게 드시는 분들이라면 코엔자임 큐텐을 꼭 함께 드시는 것이 심장을 보호하는 데 좋습니다.
면역 증강 및 혈관을 부드럽게 하는 마그네슘도 하루 600mg 보충했습니다. (이것은 순수 마그네슘함량을 기준으로 한 것입니다. 일반적인 마그네슘 총량기준으로는 약 2,000mg 정도 됩니다.)
최근 논문에는 비타민 B5(판토텐산)의 아형인 판테틴이 고지혈증에 도움이 된다는 내용이 있어서 이것도 제가 직접 몇 개월간 먹어보고 결과를 올리도록 하겠습니다.
그 외에도 비타민 C 하루 6g, 비타민 B 복합체, 비타민 D 10,000 단위, 식이유황(MSM) 2,000mg, 실리마린 등을 함께 먹었습니다.
스타틴과 같은 고지혈증약은 먹지 않았지만 경동맥이 이미 조금 좁아진 것을 확인하고 아스피린 100mg은 매일 한 알 씩 먹고 있습니다.
넷째, 규칙적인 운동(하루 30분 주 5회)
2019년 하버드 대학 병원의 온라인 잡지에서 가장 영향력 있는 의학잡지인 JAMA의 내용을 요약하면서 운동과 심혈관질환, 사망률과 관계되는 자료를 간단하게 요약해 두었습니다.
적당한 유산소 운동은 일주일에 150~300분, 고강도 유산소 운동은 일주일에 75분을 권장하고 있습니다. (본문에는 걷기와 달리기를 모두 중강도 운동으로 표현 했지만 심박수 130이상이 되는 달리기는 고강도 운동으로 보는 것이 맞습니다.) 특히 고령자나 고혈압이 있는 사람들에게는 운동이 수명연장의 효과가 더욱 뚜렷하다고 합니다. 운동이 좋은 것은 수명연장 효과의 상한선이 없다는 것입니다.
저는 주로 아침에 달리기를 많이 했는데요, 시간이 많으면 좀 느긋하게 걷기도 하고 시간이 없으면 최소 15분 정도라도 달리기를 했습니다. 30분 걷기와 15분 달리기는 효과가 비슷하거든요. 일주일에 총 150분 이상 운동 하시는 것을 추천 드려요. 이 정도의 운동량은 고지혈증에도 도움이 되지만 사망률도 낮춥니다.
저희 집 근처에 수성못이 있어요. 수성못 한 바퀴는 걸으면 30분, 뛰면 12~3분 정도 걸려요. 여유가 있다면 두 바퀴, 바쁠 땐 한 바퀴라도 돌죠.
다섯째, 강아지와 맨발 산책(접지 효과)
이번에 스스로 약 안 먹고 고지혈증을 탈출하면서 얻은 가장 큰 소득 중 하나가 맨발의 즐거움을 알게 되었다는 것입니다. 그런데 실제 맨발의 효과가 엄청 나더군요. 혈액을 묽게하고 항산화, 면역증강, 통증개선, 상처회복, 스트레스감소 및 수면의 질 개선, 염증 감소 등 많은 효과가 있습니다.
맨발로 땅과 마주한다는 것은 접지를 한다는 것입니다. 한 마디로 인체는 전자기계처럼 전기로 움직이는데 맨발로 대지와 접촉하면 충전을 하는 셈입니다. 대지와 연결이 끊어진 몸은 충전하지 않고 쓰는 전자기계나 마찬가지라는 뜻이죠. 기력이 떨어지고 염증과 노폐물이 쉽게 쌓이면서 원인을 알 수 없는 만성질환에 걸리기 쉽습니다.
제게 있어서 맨발 산책의 가장 좋은 효과는 뭐니 뭐니 해도 혈액을 묽게 하는 것이었습니다. 염증이 쌓이면 적혈구가 뭉쳐지게 되는데 접지를 하면 자유전자가 활성산소를 무력화하여 적혈구가 덜 뭉쳐지게 됩니다. 고지혈증은 결국 혈관질환으로 이어지기 때문에 혈액의 흐름을 원활하게 하는 것이 핵심적인 고지혈증 대책이죠. 이런 면에서 맨발 산책은 고지혈증을 극복하는데 큰 도움이 되었습니다.
또한 고지혈증은 콜레스테롤에 염증이 더해져서 작고 조밀한 위험투성이 LDL 콜레스테롤로 바뀐다고 말씀 드렸죠. 맨발 산책은 염증을 완화하고 조직을 빠르게 회복하는데 도움을 줍니다. 그래서 비정상적인 염증을 억제하여 고령의 당뇨환자의 발에 생긴 궤양도 접지 패드를 이용하여 2주만에 매우 빠르게 회복시키기도 합니다.
맨발로 산책을 할 때 가장 효과가 좋은 것은 바닷물 속에서 걷는 것입니다. 아니면 촉촉한 모래사장도 좋죠.
그러나 처음 시작하시는 분이라면 진흙밭처럼 안전한 곳에서 시작하시고 잔디밭이나 부드러운 모래 위에서 걷는 것이 좋습니다. 발이나 땅에 습기가 있으면 전도가 더 잘 됩니다.
어느 정도 적응이 되면 흙길에서 걷기도 하고 가볍게 뛰어 보시는 것도 좋아요.
저는 요즘은 맨발로 앞산을 오르는데 다양한 바닥의 느낌을 발바닥이 점점 더 예민하게 느끼고 있어서 참 좋습니다.
삶이 더욱 풍부해지는 느낌이에요.
이렇게 맨발로 산책을 할 때 강아지와 함께 한다면 더욱 효과가 좋습니다.
애완동물은 그 어떤 것이라도 스트레스 완화에 도움이 되는데 특별히 주인의 활동량을 증가시키며 심혈관질환의 위험성을 낮추는 것은 유일하게 강아지였습니다.
강아지와 함께 야외활동을 할 때 건강에 이로운 점들
그래서 저도 집에 있는 강아지랑 좀 더 자주 산책을 나가곤 했는데 애완견과 함께 할 때 건강에 이로운 점들을 살펴 보겠습니다.
1. 신체활동이 증가해서 좋습니다.
심혈관질환의 큰 위험요소 중 하나가 잘 움직이지 않는 것입니다. 강아지와 함께 있는 사람은 좀 더 많이 움직이면서 심혈관질환 위험이 줄어듭니다.
2. 중성지방을 낮춰서 고지혈증이 좋아집니다.
특히 60세 이상에서 애완견과 함께 야외활동을 할 때 고지혈증 효과가 뚜렷했습니다.
3. 고혈압 개선에도 애완견은 도움이 됩니다.
그러나 집안에서만 놀면 안되고 반드시 밖으로 나가서 활동을 하셔야 이런 고지혈증이나 고혈압과 같은 심혈관질환 예방 효과를 볼 수 있습니다.
4. 스트레스에 대한 회복력이 좋아집니다.
사실 스트레스 완화 효과는 어떤 동물이라도 애완동물은 모두 효과가 있습니다. 심지어는 게임 속 동물도 효과가 있었습니다.
우리가 동물과 연결되고 대지와 연결될 때 고지혈증을 극복할 수 있다는 것은 결국 사람은 자연과 연결되어 있을 때 정상적인 삶을 살 수 있다는 뜻이 아닐까 하는 생각이 들었습니다.
여섯째, 명상으로 나의 내면과 친해지기
고지혈증을 극복하는 과정에서 난생 처음 명상을 스스로 하게 되었습니다.
특별한 수행법이 있는 것은 아니고 산책을 하면서, 또는 책을 읽으면서 잠잠히 나의 내면을 들여다 보는 것입니다.
때로는 호흡에 집중하고 때로는 발걸음에 집중합니다.
모든 감각을 놓치지 않고 있는 그대로 알아차리려고 합니다.
명상을 하고 영성에 관련된 책을 읽으면서 알게 된 것은 다음과 같습니다.
행복은 저기가 아니고 여기! 언젠가가 아니라 지금! 그 누군가가 아니라 내 앞의 이 사람!을 충분히 누리는 일이다.
제가 행복이라고 썼지만 종교적 또는 사회적, 문화적 배경에 따라 행복 대신에 道 라고 해도 되고 永生 또는 깨달음, 해탈, 평화... 그 어떤 단어라도 상관 없습니다. 행복이란 우리가 가장 소망하는 그것을 표현하는 기호에 불과하며 언어 그 자체에 얽매일 필요는 없다고 생각됩니다.
명상에 도움을 준 책 3권만 소개합니다.
1. 데이비드 호킨스 박사의 "놓아버림"
이 책을 통해 부정적 감정을 회피하지 않고 정면으로 마주보는 용기를 기를 수 있어서 좋았습니다.
데이비드 호킨스 박사는 의식수준에 따라 자신의 삶과 감정을 바라보는 다양한 관점을 정리해 놓았는데 감정의 이면에 우리의 의식수준이 있구나 하는 생각도 처음 하게 되었습니다. 부정적 감정에도 에너지가 있다는 것을 처음 알게 되었고 부정적 감정도 그대로 마주 보는 연습을 해야 되겠다고 느꼈습니다.
2. 켄 윌버 "무경계"
이 책을 통해서는 나와 내가 아닌 것의 경계에 대해 찬찬히 살펴 볼 수 있었습니다. 의식이 높아질 수록 경계는 희미해지고 우리는 모두 연결되어 있음을 깨달아 가는 것 같습니다. 해안선과 같이 자연에도 경계가 있죠. 그러나 자연의 경계에서는 서로 다른 둘이 만나는 만남의 광장입니다. 해안선에서는 다양한 생물이 풍부하게 서로 교류하며 살아가는 생명의 공간입니다. 그런데 휴전선과 같이 인간이 만든 경계에서는 서로를 적으로 삼아 자신을 지키려는 본능이 충돌하는 곳이죠. 그래서 배타적이고 생명이 숨쉴 수 없는 공간이 바로 경계선입니다. 인간들도 자연의 경계처럼 서로 만나서 삶이 풍성하게 되는 공간으로 경계를 이해한다면 날카로운 경계는 사라지고 연결과 소통이 남지 않을까요?
3. 마이클 싱어 "상처받지 않는 영혼"
이 책을 통해 삶이 몸부림과 고통 투성이인 이유가 바로 지금! 여기!를 피하고 싶은 마음 때문임을 알게 되었습니다. 나를 문제로부터 나를 보호하려고 지금! 여기!를 외면하다가 오히려 더 큰 문제를 만드는 우리의 모습을 살펴보게 되었습니다.
4. 명상을 하면서 좋았던 점
저는 명상을 하면서 노을을 더 자주 보게 되었고 꽃을 좀 더 자주 보게 되었습니다.
나 자신의 내면과 더 친해지게 되었고 내가 진정으로 원하는 것이 무엇인지에 대해 깊숙하게 들여다 보게 되었습니다.
그래서 그렇게 많았던 걱정에 대한 정의를 새롭게 하게 되었습니다.
"걱정"이란 원치 않는 것을 받게 해 달라는 간절한 기도다.
다만 내게 주어진 한 날을 충분히 누리고 내 앞에 있는 사람들과 사랑을 나누고 자연에게 받은 은혜를 조금이라도 갚아 가면서 사는 것 외에 더 무슨 대단한 일이 있을까 싶습니다.
지난 4월 달 고지혈증이 확인 되면서 저 스스로도 당혹 스러웠습니다.
특별히 비만하지도 않고 남들처럼 술, 담배도 하지 않는 제게 이런 엄청난 고지혈증이 생길수가 있단 말인가?
그렇지만 받아 들이는 것 외에 다른 도리는 없었습니다.
기왕 이렇게 병에 걸렸는데 약을 먹고 싶지는 않으니 스스로 자연스럽게 치유를 해보자! 하고 마음을 먹었고 그 과정이 다른 누군가에게도 도움이 되면 좋겠다는 생각을 했습니다. 왜냐하면 고지혈증에 대한 모든 내용을 시시콜콜 다 확인하고 이야기 하기에는 진료시간이 부족했던 경우가 많았기 때문에 이번 기회에 글로도 정리하고 영상으로 만들어서 환자분들에게 도움이 되면 좋겠다고 생각해서 이렇게 논문도 찾아보고 그간 제가 공부했던 기능의학과 전통의학의 관점에 대해서도 다시 한 번 돌아보게 되었습니다.
사람마다 자신에게 맞는 음식이 조금씩 다를 수는 있습니다. 그러니 제가 여기서 했던 모든 식단이 정답이라고 할 수는 없습니다.
저탄고지를 하는 분들도 있던데 저는 완벽한 저탄고지를 하기에는 너무 불편했습니다. 그래서 저탄 중지 고채 (탄수화물은 낮게, 지방은 적당히, 채소는 많이) 라는 저만의 방법을 개발했습니다.
모든 사람에게는 아니겠지만 누군가에게는 분명히 도움이 될 것이라 생각합니다.
그래서 나머지 고지혈증 탈출 방법도 최대한 누가 하더라도 부작용의 걱정이 없는 것들을 선택했습니다. 저 자신도 평생 해야 될 것을 조금이라도 부작용의 걱정이 있는 것을 하고 싶지는 않았기 때문입니다.
마지막으로 당부 드리고 싶은 것은 꾸준히 할 수 있는 자신만의 조합을 찾는 것이 중요하다는 것입니다.
일주일에 한 번 정도는 식단에서 벗어날 때도 있습니다. 그러나 이틀 삼일 연속으로 회식이나 여행으로 일탈을 하는 것은 꼭 경계하셔야 합니다.
명상을 하며 자신이 진정으로 원하는 삶이 어떤 것인지 살펴 본다면 이런 식탐에서도 좀 더 자유로울 수 있을 것입니다.
식탐도 하나의 집착이기에 우리가 진정으로 원하는 자유를 세 치 혓바닥에 빼앗길 수는 없지 않겠습니끼?
그리고 중요한 것 하나는 밀가루나 설탕, 과당이 없이도 맛있게 먹을 만한 식재료가 엄청나게 많이 있는데 우리가 관심을 두지 않아서 잘 모를 뿐입니다. 앞으로는 지속적으로 건강하게 먹을 수 있는 먹거리들을 개발해서 여러분이 너무 도를 닦는 느낌으로 식사를 하지 않아도 되도록 하고 싶습니다.
일단, 이번 약 안먹고 고지혈증 극복 시리즈는 이것으로 마치고 다음 번에 좀 더 좋은 건강 레시피를 들고 찾아 오겠습니다.
지금 까지 여러분의 건강을 응원하는 닥터 행복한 이었습니다.
