달리기의 모든 것
달리는 정형외과 전문의가 제안하는 백세까지 건강하게 달리는 법
작년에 본격적으로 달리기를 시작했다가 겨울이 돼서 쉬고, 올해 봄이 되면서 달리기를 다시 시작하게 되었다.
달리기는 운동화만 있으면 되고, 운동을 위한 장소나 시간 제약 없이 마음 내킬 때 할 수 있는 운동이라는 점이 제일 좋다.
처음엔 산책을 했고, 그다음엔 빠르게 걷기를 하다가, 혹시 달리기를 할 수 있을까 싶어서 조금씩 시도해 보면서 처음엔 쉬다 달리다를 반복했고, 그다음엔 쉬지 않고 5km 달리기를 할 수 있게 되었다. 조급하지 않게 천천히. 겨울이 오면서 추워서 야외에서 달리기를 할 수 없다는 핑계로 달리기를 쉬었는데 (나는 추위가 너무 싫다. 겨울보다는 여름이야.), 올해 날이 풀리고 핑계가 없어져서 달리기를 다시 시작하지 않을 수 없었다는 -ㅁ- 그리고 여러 책에서 봤는데 달리기와 심박수 높은 운동이 도파민 분비에 도움이 된다고 한다.
아주 빠르게 달려서 최대심박수의 80~90% 이상으로 달리게 되면 이때부터는 무산소 영역의 운동이 시작된다. 고강도 운동이기 때문에 지방 연소만으로는 한계점에 다다르게 되고 무산소 상태에서 강제로 당분을 태우고 에너지를 낸다. 에너지는 생성되지만 젖산이 축적되고 체액이 산성화 된다. 운동이 끝난 후에는 소모한 열량을 회복시키고, 무산소 운동으로 생긴 노폐물을 제거하느라 상당량의 에너지를 또 사용한다. 이를 ‘애프터 번’이라고 하는데 운동이 끝나고 난 뒤에도 운동을 하고 있을 때처럼 열량이 계속 필요한 상태를 말한다.
- <Part.1 | 왜 달리기인가?> 중에서
빠르게 걷기나 느리게 달리기의 경우, 지방 연소 비율은 총에너지원의 50~80%를 차지한다. 연소시키는 지방의 양이 상당히 많아 보인다. 하지만 이 정도 운동은 총 칼로리 소모량이 적기 때문에 절대적인 지방 연소도 적게 일어난다. 한편 고강도 운동은 지방의 연소 비율이 10~20%로 낮은 비율이지만, 총 칼로리 소비량은 무척 크기 때문에 연소되는 지방의 절대량 또한 커진다. (중략)
- <Part.2 | '건강한' 달리기를 위하여> 중에서
조깅의 표준 속도는 100m에 45초이며, 시속으로는 8km/hr이다. 1km를 7분 30초에 뛰는 페이스를 말한다. 이는 천천히 걷는 속도의 2배 정도로 최대심박수의 60~70%의 범위의 운동 강도다. (중략) 한편 러닝의 표준 속도는 대략 100m에 30초이며, 시속으로는 12km/hr에 해당한다. 1km를 5분에 뛰는 페이스를 말한다. (중략) 최대심박수의 70~85% 운동 강도에 해당하는데, 운동을 처음 시작하는 사람이라면 무산소 영역의 운동 강도로도 생각할 수 있다.
- <Part.2 | '건강한' 달리기를 위하여> 중에서
달리기는 전신 운동이다. 하체를 주로 움직이지만 상체와 코어 근육(복근, 등 기립근)의 도움 없이는 올바른 다리 사용이 어렵다. 그중에서도 상체와 하체를 이어주는 복근은 가장 중요한 핵심 근육이다. 복근은 자구력에 강한 근육이지만 평소 충분한 단련이 없다면 쉽게 지치고 피로해진다. 달리기를 처음 접하는 분들 중에는 배가 땅겨서 못 뛰겠다고 호소하는 분들도 있었다.
- <Part.3 | 달리기 부상 A to Z> 중에서
*숙면
규칙적으로 아침에 부지런을 떠는 건 내 적성이 아니기도 하고, 보통의 낮엔 덥기도 하고, 그래서 주로 내가 달리는 시간대는 저녁이 된다. 저녁에 달리기를 하고 땀을 쪽 빼고 샤워를 하고 상쾌하고 나른한 기분이 들면 잠이 정말 잘 온다. 일터에서 하루의 스트레스가 심해서 잠이 오지 않고 뜬 눈으로 밤을 새우는 날들에, 그렇게 달리기를 하고 나면 그나마 잠에 잘 들고 깨지 않고 내리 잘 수 있기도 했다.
*달리기 페이스(속도)
처음 달리기를 했을 땐 1km를 8분에 뛰는 것도 만만하지 않았는데 지금은 6분 언더로 달릴 수 있게 되었다. 매일은 아니고 컨디션이 좋은 날 기준이지만 ㅎㅎ
*달리기 거리
달리기의 다음 목표는 10km 달리기 그리고 대회에 나가보는 것인데, 쉽지가 않다. 보통 달리기를 하는 코스가 5.5km인데 그만큼만 뛰어도 헥헥대고 후들거려서 뛸 여력이 없다. 작년에 딱 한번 8.45km를 연속으로 뛰었는데 그 뒤론 전혀 전혀 엄두를 못 내고 있다. 느려도 언젠간 거리가 늘긴 늘겠지? ㅎㅎ 전혀 빨라지지 않는 것 같았던 달리기 페이스가 조금씩 나아진 것처럼.
*운동화
요즘 주로 신는 운동화는 아디다스의 아디제로 보스턴 10이다. 가볍고 쿠션이 좋아서 착지가 부드럽고 발이 편하다. 가끔 나이키의 줌x 베이퍼플라이2를 신는데, 더 비싸고 좋은 모델인데 발목이 낮아서 발목에 힘이 들어가 컨디션이 안 좋은 날은 발목에 통증이 느껴진다. 카본이 들어가 있어 탄성이 느껴지는데 아직까지 나의 달리기 기록에는 별 도움이 되지 않았다. 혹시나 해서 검색해 보니 평발에는 베이퍼플라이나 알파플라이가 적합하지 않다는 얘기도 있네.
이 책은 달리기를 하는 정형외과 의사가 쓴 책인 만큼 달리기 자세나 부상의 종류와 대처법에 대한 내용이 꽤 자세하게 기술되어 있다. 아직 자세와 주법을 교정할 레벨까진 아니고 부상에 조심하고 무리하지 않으면서 달리는 단계라 좀 더 레벨이 올라가면 다시 꼼꼼하게 책을 들춰봐야겠다.
