하루를 설레게 만드는 작은 습관, 모닝루틴
모닝루틴으로 시작한 하루의 마무리는 DCAP으로
하루의 일과를 어떻게 시작하고 계신가요 ?
오늘 리뷰 할 “쓰가모토 류”의 “모닝루틴”을 읽으면서 저 역시 어떤 일과로 하루를 시작하고 있는지에 대해서 다시금 생각해보는 시간을 가져보왔네요. 저마다 서로 다른 방식으로 아침을 열고 시작하실 것 같은데요. 이 책에서는 하루를 시작하고 생산적으로 보내기 위한 도움될만한 습관 형성 방식과 방법들에 대해서 소개하고 있습니다.
책은 총 5장으로 구성되어 있으며, 심리학을 전공한 저자의 관점에서 나만의 성공적인 아침루틴을 만들고 지속할 수 있는 방법들을 알려주고 있네요. 저자는 아침루틴을 성공적으로 완수하기 위해서 전날 저녁부터 시작되는 루틴의 설계가 매우 중요하고 강조하고 있는데요. 그 이유는 아침 기상 후, 2-3시간이 “두뇌의 골든타임”으로 이 시간을 잘 활용하기 위해서 아침에 일찍 일어나도록 전날 저녁시간을 잘 마무리하고 잠을 자는 것이 중요하기 때문입니다. 아침 일과가 잘 진행된다면, 시간을 잘 컨트롤할 수 있다는 감각도 생기게 되기게 되고 이를 통해 스스로에 대한 자신감(자기 효능감)도 가질 수 있게 됩니다. “자신감”은 변화에 적극적으로 대응하고 긍정적으로 수용하도록 스스로를 바꾸는데 도움이 된다는 점에서 성공적인 아침루틴을 보내는 일이 중요하다고 생각되네요.
그렇다면, 아침일찍 일어나서 아침루틴을 부담없이 시작하고 실행하기 위한 좋은 방법은 무엇일까요? 저자는 책에서 “매일 아침 5시 기상”, “반드시 자격증을 6개월안에 취득”과 같이 자신을 강하게 몰아세우는 방법보다는 아침에 일찍 일어나고 싶다는 마음속 기대감을 갖는데 도움이 되는 포인트들에 대해 아래와 같이 설명하고 있습니다.
즐거움을 추구한다 - 아침에 눈을 떳을 때 즐거운 상황이 펼쳐지는 일을 생각해 본다 (예) 내일 아침에 잠을 깨는데 도움이되는 신나는 음악들을 들어보자!
자신과 싸우지 않는다 - 스스로 압박을 받으면 동기가 줄어든다. 자신에게 부담되는 일들로 인해서 괴롭거나 불편한 마음을 갖지 않도록 한다 (예) “무조건 5시에는 일어나야 해”를 지나치게 의식하지 않는다
수면의 질을 높인다 - 일찍 일어나는데 방해가 되는 것들을 파악하고 접하는 횟수를 줄인다 (예) 늦게까지 TV나 모바일폰을 보지 않는다, 늦은 저녁식사 모임에 참석하지 않는다
이쯤되면, 충분히 수면을 취한 후 아침에 일어나야할 마음의 큰 부담없이 일어나서 즐겁게 할일을 할 수 있는 모닝루틴을 어떻게 만들면 좋을지 슬슬 궁금해지는데요. 저자는 “동기,수면,리듬”이라는 3가지 키워드에 집중해서 7가지 사항들을 고려한 모닝루틴을 만드는 방법을 아래와 같이 제시해주고 있습니다.
일찍 일어나서 ‘하고 싶은 것”들을 쭉 적고, 당장 하고 싶은 일들을 목록에서 확인한다. - 그 일이 하고 싶어서 눈이 저절로 떠지지 않을까 생각되네요. 자기전에 다음날 할일들을 메모해두곤 하는데요. 아침일찍 일어나자마자 하고 싶은 일이 있는 경우, 다음 날 일찍 일어난 경험이 여기에 해당되는 것 같네요.
잘 잔다.수면의 질을 높인다 - 체내시계 조절기능에 관여하는 멜라토닌은 야간에 많이 분비되는데요. 강한 조명을 받으면 분비가 억제된다고 합니다. 수면의 질을 높이려면, 어두운 편이 도움이 되고, 핸드폰이나 TV와 같은 뇌의 휴식을 방해야하는 요인들을 멀리하는 것이 좋습니다. 저녁 식사도 이른 수면을 위해서 조금 일찍 마치는 것이 좋다고 하네요.
수면노트에 내일 할일을 적는다 - 생각할 일들이 많다보니, 머릿속을 떠나지 않은 일들로 인해 잠을 청하기 어려운 상황이 있는데요. 수면노트에 머릿속의 생각들을 덜어내는 방법으로 수면의 질을 높이는 방법이 가능합니다. 베일러 대학 “마이클 스쿨린”박사팀이 57명을 대상으로 한 연구에 따르면, 취점 전에 오늘 한 일을 적은 사람보다 내일 할 일을 적은 사람이 압도적으로 일찍 취침을 했다고 하네요. 적는 것만으로 하루의 일을 마감하고, 좀더 편안 마음으로 취침할 수 있다고 하니, 수면에 어려움이 있으시다면 한번 적용해보시면 좋을 것 같습니다.
수면시간도 기록한다(리듬) - 수면시간이 불규칙하게 줄었다 늘었다하는지 체크해보는 일이 중요합니다. 충분한 수면을 위해서 얼마만큼 수면했는지를 기록하고 필요한 경우 충분한 수면시간을 확보하고 유지하도록 하는데 기록이 도움이 됩니다. 최저 6시간 이상 수면하도록 합니다.
일어나는 시간을 고정한다(리듬) - 일어나는 시간을 규칙화하면, 신체도 이제 그 시간에 적응하게 됩니다. 이를 통해 체내시계를 일정하고 유지할 수 있게 되는데요. 이렇게되면, 의식하지 않아도 신체가 시간에 반응하여 기상활동이 좀더 수훨해지게 됩니다.
휴일에도 같은 시간에 일어난다(리듬) - 휴일이면 다소 늦잠을 자는데요. 저자에 따르면 1시간 정도 늦게 일어나는 것은 괜찮다고 하네요. 아마도, 휴일 늦잠으로 인해 평일 기상시간의 흐름을 깨뜨리게 되면, 회복하는데 시간이 걸리거나 능률이 떨어질 수 있다는 점에서 휴일에도 유지하는 것이 바람직할 것 같네요.
오직 나만의 루틴을 만든다(리듬) - 아침에 무엇을 할지, 어떤 순서로 할지는 개인마다 다른데요. 스타벅스의 CEO인 하위드 슐치는 “급하게 업무를 시작하지 않고 좋아하는 것을 하며(설렘을 주는 루틴) 마음을 채운 후 엔진을 가동한다”고 합니다. 저 역시도 아침을 즐겁게 열고 시작하는 나만의 루틴으로 “맨손체조”와 “물마시기”, “주요뉴스보기(유튜브)”가 있습니다. 대략 1시간정도 모닝루틴으로 시간을 보낸 후, 아침식사 후 오전 일과를 시작합니다.
자신만의 모닝루틴을 잘 만들었다면, 이제 매일 실천해보는 일이 남았는데요. 계획보다 중요한 일이 계획이 잘 진행되고 있는지 점검해보는 일이아닐까 싶네요. 책에서는 모닝루틴으로 시작된 하루를 어떻게 마무리하고 정리하면 좋을지에 대한 방법으로 DCAP을 제시하고 있습니다. DCAP(Do,Check,Action,Plan)의 약자로, 할일 관리방법으로 유명한 PDCA에서 순서를 D부터 시작하도록 변경한 프로세스로 생각하시면 쉽게 이해가 되실 것 같네요. DCAP에 대해 4가지 질문 - 무엇을 하였는가?, 그것은 어땠는가?, 어떻게 하면 더 좋아질까? 다음 계획은 무엇인가 ? - 으로 하루의 일들을 되돌아보고, 매일의 깨달음과 내일의 변화와 도전을 글로 적어봄으로써 좀더 객관적으로 자신이 보낸 하루를 들여다보고 차분히 마무리하도록 조언하고 있네요.
책을 읽으면서 매일 매일 반복되는 하루를 어떻게 보낼것인가에 대해서 한번 더 생각해보게 되었고, 시작만큼 하루의 마무리를 잘하는 방법에 대해서도 책을 통해 배우게 되어 매우 유익했습니다다. DCAP은 일기를 쓰지 않은 저로서는 하루를 되도록 보는 매우 간단한 프레임워크로 활용할 수 있을 것 같아서 기대되네요. 하루를 여는 방법을 지금 찾고 계시다면, 이 책을 통해 실용적인 아이디어드를 만나보세요.
습관이나 루틴형성과 관련하여 읽어보면 도움이 되는 글들을 함께 소개합니다.
