끝까지 해내는 사람들의 1일 1분 루틴
운동에만 루틴이 있는 것이 아니다. 습관형성에도 루틴을 적용하자
“루틴(routine)”이라는 단어를 일상에서 종종 접하게 되는데요. 스포츠심리학에 사용되는 용어로, 활동과 관련하여 많이 사용되고 있습니다. 공부, 운동, 다이어트, 일등과 관련하여 반복적으로 실행가능한 활동들의 순서와 방법을 의미하는데요. 습관형성을 위해서도 요즘 다양하게 소개되고 있습니다.
이번에 소개할 책은 “목표 실현을 위해 습관을 바꾸기 위한 루틴”을 제시하고 있는 “끝까지 해내는 사람들의 1일 1분 루틴”입니다. “하루에 1분”이라는 너무 짧은 시간활동에 대해서 그 시간만으로도 습관이 바뀔 수 있을까라는 의문이 들지만, 10년동안 1만 2천명의 습관을 바꾼 방법이라고 하니 관심이 가더군요. 저자인 “오히라 노부타카”는 뇌과학과 아들러 심리학에 기초를 둔 사람의 “행동을 변화시키는 방법”을 개발하여 운동선수를 비롯하여 기업인과 다수의 사람들의 행동을 바꾼 자신만의 방법을 책에서 제시하고 있습니다.
습관을 들이기 위해서는 ‘끈기’가 필요한데요. 100명이 도전하면 최종적으로 습관을 갖게 되는 사람의 비율이 4%밖에 되지 않는다는 책의 이야기는 습관을 만들고 싶다는 단순한 니즈만으로는 습관이 쉽게 만들어지지 않는다는 것을 알 수 있습니다. 습관을 만드는 일이 이렇게 어려운데, 왜 사람들은 습관을 만들려고 할까요? 삶과 일에서 뭔가 변화가 필요한 순간, 미래의 변화된 모습을 한번쯤 생각해보고, 그 모습으로 한발 더 다가서기 위해서 행동을 계획하고 반복하기를 원하기 때문이죠. 저자는 이러한 상황을 “맛보고 싶다!(그러한 모습으로 변화된 자신을 만나보고 싶다==습관화한 미래의 자신을 미리 체험)”라고 이야기하고 있습니다. 이때 감정이 생겨나게 되는데요. 미래 “목표”로 향하는 감정을 일종의 트리거(trigger)로 사용해서 행동으로 이어지거나 지속하도록 하는 것이 중요하다고 강조하고 있습니다. 그런데, 미래 상상을 통한 감정의 동인을 활용하는 것만으로는 습관을 만들기는 어렵습니다. 앞서 언급했듯이, 습관에는 끈기라는 지속가능한 실행이 수반되어야하기 때문이죠. 그래서, 습관으로 만들고 싶은 간절한 혹은 아주 중요한 것(저자는 책에서 “키해빗(key habit)”이라고 지칭)이 그 대상이 되어야할 때, 끈기 있기 미래의 모습을 보면서 현재로부터 미래로 습관을 형성하는 활동을 지속갈 수 있습니다.
책에서는 습관형성을 위해 조금은 단순하고 간편한 1일 1루틴이라는 노트법이라는 방법을 제시하고 있습니다. 저자는 “미래 앵커링(future anchoring)”이라는 아들러 심리학을 기초로한 셀프코칭 방법을 노트법과 연계하여 단순 의지가 아닌 현실적인 실행 방법 제시를 통해 습관 형성을 가능하게 만드는 단계와 과정을 설명하고 있습니다. 총 3단계로 실행되며, 이를 위해서 “습관화 노트”와 “작심삼일 시트”를 활용합니다(책의 부록편에 시트 템플릿이 들어있습니다). 3 단계를 반복하면, 지금까지 지속할 수 없었던 일을 쉽게할 수 있다고 저자는 설명하고 있습니다.
책을 읽으면서 어떻게 작성해야하나 생각이 들었는데요. 다행이 예시들이 몇가지 책에서 소개되어 있어서 작성 방법을 알게되었네요. 예를 들어, “건강을 관리하고 싶어서 운동을 해야겠다”는 생각이 든다면 아래의 과정으로 시트를 작성하고 관리합니다.
위의 과정을 반복하다보면 점차 액션들의 수행시간을 늘리면 좋겠다는 생각들이 들게 되는데요. 그때가 되면, 10초액션을 5분액션, 10분액션등으로 바꾸어가면서 실행의 강도를 높여가면 습관화 시트의 목표에 점점 다가설 수 있게 된다고 합니다. 습관형성이 어려운 큰 이유중의 하나가 분명 시간도 크게 걸리지 않는데 여러가지 핑계로 인해서 하지 않는 것이 원인인데요. 바로 실행가능한 10초 액션들의 반복을 통해 어느정도 익숙해지면, 습관형성의 목표에 조금씩 다가간다는 느낌도 들것 같아서 상당히 현실적이면서 실행 가능한 방법인 것 같습니다. 저도 요즘 몇가지 건강관리나 일하는 방식의 변활르 위해 새로운 습관의 필요성을 느끼고 있는데요. 이 책을 통해 배운 방법들을 일부 적용해보면서 도전해 볼 생각입니다. 습관 형성에 어려움을 갖고 계신 분들이라면 이 책을 통해 빠르고 쉬운 시작의 방법들을 찾아보실 수 있을 것으로 기대해 보네요.
습관이나 루틴형성과 관련하여 읽어보면 도움이 되는 글들을 함께 소개합니다.
