윔호프메소드 : "호흡 7가지 대표 건강이익" 디테일

그래서 이거 하면 뭐가 좋은데?

by 행복을찾아서 문창욱

Apr 6. 2024

윔호프메소드를 대한민국에서 가장 안전하게 배우는 법, 안녕하세요 행복을 찾아서. 윔호프메소드 강사 문창욱입니다. 앞선 게시물에서 윔호프메소드가 무엇인지에 대하여 알아보았어요.

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윔호프메소드란?

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자 그럼 윔호프메소드를 하면 대체 뭐가 좋을까요?

크게 7가지로 나누어서 설명드리도록 하겠습니다.

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1. 염증 감소 및 면역 체계 강화

호흡훈련의 가장 강력하고 과학적으로 입증된 효과 중 하나는 우리의 면역 체계에 대한 즉각적인 영향입니다.

호흡훈련을 통해, 내독소(엔도톡신 이후 엔도톡신)에 의해 유발된 염증이 호흡 운동을 하지 않은 개인들과 비교하여 50% 감소했습니다(Kox et al. 2014). 또한 백혈구와 천연 킬러 세포의 수가 증가했습니다. 윔호프메소드를 실천한 사람들은 엔도톡신 주사를 맞은 후 독감과 같은 증상, 두통, 구토가 더 적다고 보고했습니다. 면역 체계를 강화하고 염증을 감소시키는 방법에 대해 좀 더 자세히 알아보면, 라드바우드(Radboud) 연구는 윔호프메소드를 훈련받은 건강한 개인 그룹이 염증을 유발하는 실험에 직면했을 때 자발적으로 선천적 면역 반응을 활성화할 수 있음을 보여주었습니다. 이 그룹은 치명적인 박테리아의 일부인 엔도톡신을 투여받은 후, 대조 그룹에 비해 항염증 마커 수치가 높고 염증 마커 수치가 낮았습니다.

보통 엔도톡신이 몸에 들어오면, 선천적 면역 체계가 반응하여 이 감염을 무찌르기 시작합니다. 이로 인해 사람들은 '아픈' 느낌을 받고 발열, 구토, 두통, 오한과 같은 증상을 경험합니다. 윔호프메소드를 훈련받은 사람들이 자발적으로 면역 체계에 영향을 미칠 수 있다는 사실은 인간은 신경계에 영향을 끼칠 수 없다는 일반적 상식을 완전히 뒤집어 놓는 놀라운 일입니다.

더 구체적으로 말하면, 엔도톡신 연구에서는 호흡법을 연습함으로써 염증성 마커(IL6, IL8, TNX 알파)가 낮아지고 동시에 항염증 마커(IL-10)가 높아지는 것을 보여주었습니다. 이것은 사람이 선천적 면역 반응에 긍정적인 영향을 미침으로써 발열이나 두통과 같은 증상을 줄일 수 있다는 것을 의미합니다. 또한, 이 방법을 통해 백혈구와 천연 킬러 세포의 수를 늘림으로써 면역력이 강화되었다는 것을 보여주었습니다. 백혈구(WBCs)는 감염성 질병과 외부 침입자에 대한 보호 역할을 하는 면역 체계의 세포입니다. 우리 몸의 군대로 생각할 수 있습니다. 훈련받은 그룹은 백혈구와 천연 킬러 세포의 형태인 류코사이트, 모노사이트, 림프구 및 호중구가 더 많았습니다.

그래서 윔호프메소드 호흡법이 면역 체계를 강화하고 염증을 낮추는 것으로 입증되었습니다. 단기간에 염증(acute inflammation)은 몸의 치료 메커니즘의 일부로서 아름다운 도구입니다. 그러나 높은 스트레스 환경(식단의 문제, 정신적 스트레스, 환경오염 등)으로 인해 몸이 지속적으로 자신을 치료하려고 하며 초과근무를 하게 됩니다. 이로 인해 장기간의 염증(prolonged inflammation)이 발생합니다. 무스키트 교수(Professor Muskiet)의 말을 인용하면

"현재의 생활 습관 때문에, 우리는 지속적으로 낮은 염증 수준을 가지고 살아갑니다. 몸이 계속해서 자신을 치료하고 있습니다. 우리는 눈치채지 못하지만, 지속적인 낮은 염증 수준은 많은 질병의 발병 요인입니다. 서구식 질병의 대부분이 장기간의 염증 때문에 발생하기 때문에, 우리는 몸을 정화시키는 도구가 필요합니다." 이러한 원인과 이유로 윔호프메소드는 염증을 낮추고 면역 체계를 자발적으로 활성화하는 효과적인 방법으로 입증되었습니다.

2. 혈액 알칼리화

"We are alkalizing the blood"

우리는 혈액을 알칼리화하고 있다는 윔아저씨의 유명한 말이 있습니다.

팟캐스트와 훈련에서 자주 들을 수 있는 말인데 왜 이 말을 반복적으로 할까요?

우리 혈액은 약간 알칼리성이며 pH는 약 7.4입니다.

건강한 알칼리성/산성 균형을 유지하면 신체가 최상의 상태에서 작동하고, 건강과 활력을 유지할 수 있습니다.

우리 몸속에서 일어나는 거의 모든 전기적 및 화학적 사건 (음식을 에너지로 전환, 산화, 면역 활성화, 환경오염물질 정화 등)은 산화 작용을 합니다. 우리 몸은 이러한 변화를 조절하여 pH 균형을 유지합니다. 신장과 폐는 이 과도한 산성물질을 거의 모두 제거하는데, 이산화탄소를 내뿜으며 과도한 산을 방출합니다.. 상황이 심각할 때는 산성도를 낮추기 위해 더 빨리 숨을 쉽니다. 신장은 적절한 균형을 유지하는 것을 담당합니다. 신장은 혈액의 pH를 감지하고 너무 산성일 경우 수소 이온을 걸러내어 방광을 통해 분비합니다. 그러나 한 번에 처리할 수 있는 독소와 산의 양에는 한계가 있습니다. 부하가 너무 크면, 물질들이 처리할 수 있는 용량이 충분해질 때까지 혈류에 계속 순환합니다.

당연히 이것은 건강에 좋지 않은 상황입니다. 또한, 이러한 시스템이 실패하기 시작하면, 산을 중화하기 위해 뼈에서 칼슘(강력한 알칼리 물질)이 사용됩니다(Pizzorno, 2015). 이것은 과도한 산을 중화하는 강력한 알칼리 물질입니다. 알칼리/산성 균형의 불균형은 만성 질병으로 이어질 수 있으며, 이것이 몸의 알칼리성 예비를 반복적으로 빼앗기 때문입니다(Minich & Bland, 2007). 높은 스트레스 환경(식단 습관, 정신적 스트레스, 환경오염) 때문에, 몸은 알칼리/산성 균형을 유지하기 위해 끊임없이 초과 근무를 합니다. 현대 사회에서 우리는 몸이 원하는 것보다 약간 더 산성화 되어 있습니다. 장기적으로 이러한 상태는 병에 더 취약해지는 원인이 되며, 다양한 질병을 일으키게 됩니다(Pizzorno, 2015).

WHM 호흡을 통해, 우리는 짧은 시간 동안 혈액을 알칼리화합니다. 의식적으로 숨을 통해 산성물질을 제거합니다. Radboud 연구는 사람들이 WHM 호흡 후에 pH 값이 7.8까지 도달했다고 보여줍니다. 또한 빠르게 pH 값이 올라갔지만 신체에는 아무런 무리나 문제가 없었고, 이 기간 동안 스트레스 환경에 의한 산성물질의 신체정화가 증가합니다.

막간 상식

pH 값

pH 값은 우리 몸의 체액과 조직의 산성 또는 알칼리성 정도를 측정하는 지표입니다. pH 값은 0에서 14까지의 범위로 측정됩니다. 산성 정도가 높을수록 pH 값은 낮아지고, 알칼리 정도가 높을수록 pH 값은 높아집니다. pH 7은 중성으로 간주되지만, 이 척도는 로그함수입니다. 이는 pH 5가 pH 6보다 10배 더 산성이고, pH 7보다는 백 배 더 산성이라는 것을 의미합니다.

3. 불안 감소와 정신 건강 향상

WHM 호흡법의 효과 중 하나는 직접적으로 스트레스를 줄여주는 진정 효과가 있다는 것입니다. 이로 인해 '끊임없이 동요하고 불안한 마음(monkey mind)'이 휴식을 취하고 머릿속에 공간이 생깁니다. 이는 2018년 미시간 연구(Michigan University study, 2018)에서 실시된 뇌 스캔에서도 확인되었습니다. 윔아저씨가 호흡 훈련을 할 때, 고차원적인 대뇌피질 영역이 더 활성화되었습니다. 이 영역은 자기 성찰 및 내적 집중과 관련되어 있어 과거나 미래에 대한 걱정이 줄어드는 '지금 이 순간에 존재하는(here and now)' 상태를 유도합니다. 불안을 줄이는 것은 이 방법을 훈련함으로써 가장 흔히 보고된 효과 중 하나입니다(Allan, 2018). WHM는 우리가 몸과 감정에 더 연결되게 하며, 우리의 감정에 대한 열림을 도와줍니다. 특히 스트레스 상황에서는 끊임없는 부정적 생각이 우선시 되기 쉽습니다. WHM은 끊임없는 생각을 멈추게 하고, 우리의 무의식과 감정과 연결을 도와줍니다. 우리에게 도움이 되지 않는 생각과 감정에 에너지를 쓰는 것이 줄어들면, 창의적인 마음에 더 많은 에너지를 쏟을 수 있습니다.

불안을 줄이고 더 편안한 기분을 느끼게 하는 요인 중 하나는 미주신경을 활성화하는 것입니다. 이 '떠돌이 신경(wandering nerve)'이라고 알려진 것은 뇌간과 몸을 연결하는 주요 신경으로, 깊은 호흡을 통해 활성화됩니다. 이 신경은 여러 가지 기능을 가지고 있지만, 가장 큰 역할은 신경계 내에서 균형을 유지하는 것으로, 특히 부교감 신경 반응을 활성화하는 것입니다.

4. 아드레날린과 지구력 향상

산소의 급격한 유입은 에너지 저장량과 아드레날린의 분비를 증가시키고, 이로 인해 지구력이 향상됩니다. 더 많은 피가 우리의 근육으로 흐르며, 우리는 집중력과 주의력이 높아지는 상태로 전환됩니다. 이러한 현상들은 모두 아드레날린 증가의 결과입니다. 라드바우드(Radboud) 연구에서는 호흡훈련을 수행하는 참가자들이 처음 번지 점프를 하는 사람보다 더 많은 아드레날린을 생성하는 것으로 나타났습니다. 이러한 결과는 호흡법을 한 라운드 시행 후 사람들이 더 많은 푸시업을 할 수 있거나 지구력이 더 향상된 이유를 설명해 줍니다.

5. 폐활량 증가와 장수

폐는 탄력성 때문에 확장성이 크고, 이로 인해 O2와 CO2의 교환이 이루어지는 "확산 표면"이라고 불립니다. 우리가 차분하게 숨을 쉴 때 이 표면은 최대 70㎡까지 확장되며, 깊게 들이마실 때는 최대 100㎡까지 확장됩니다(Mandigers & Van Straaten-Huygen, 2004p.290 to p.316). WHM 호흡법을 사용하여 깊게 숨 쉼으로써 가능한 가장 큰 확장 표면을 활용합니다. 횡격막을 통해 깊게 숨 쉬는 것을 배우면, 더 큰 표면적에 도달하고 활성화하는 데 도움이 됩니다. 이것은 결국 장기적으로 폐활량을 증가시킬 수 있습니다. 연구 결과, 폐 크기가 클수록 수명이 더 길어진다는 것을 보여주고 있습니다. 더 강력한 용어로 표현하자면,

수명을 결정하는 가장 큰 요인은 식단, 유전자 또는 운동량이 아니라 폐활량이었습니다(Nestor, p.55).

Reade(재활 및 류마티스 센터)와 함께 진행한 사전 연구에서 척수 손상이 있는 사람들(11명)의 폐활량에 대한 WHM 호흡의 영향을 측정했습니다. 폐활량은 최대 흡입 수준에서 폐에 들어있는 공기의 양을 의미합니다. 이는 스피로 메트리 테스트(Spirometry test)를 통해 측정되었습니다. 이 테스트는 흡입, 내쉬기 및 내쉬기 속도를 측정하여 폐의 작용 방식을 평가합니다. 주요 스피로 메트리 측정치에는 강제 들숨량(FVC)이 포함되어 있습니다. 이는 최대로 숨을 들이마신 후 강력하게 내쉴 수 있는 공기의 양입니다. 강제 날숨량(FEV)은 1초 동안 폐에서 내쉴 수 있는 공기의 양입니다. 실험 전후에 테스트를 수행하여 두 차이를 계산하고 폐활량 차이로 변환할 수 있습니다. FVC와 FEV 모두에서 폐활량이 크게 증가한 것으로 나타났습니다.

즉, 이 연구 결과는 WHM 호흡이 폐활량을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여줍니다. 폐활량이 향상되면 건강과 수명에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, WHM 호흡법은 체내 산소 공급을 증가시키고, 스트레스를 줄이며, 정신적 안정감을 높여 전반적인 건강에 도움이 됩니다. 이러한 이유로 많은 사람들이 WHM 호흡훈련을 실천하고 있으며, 이를 통해 건강하고 활력 넘치는 삶을 이어가고 있습니다.

6. 횡격막 운동

횡격막은 갈비뼈 하단에 부착된 원판 모양의 근육층으로, 허리뼈로 약간 뒤쪽과 아래쪽으로 뻗어 있습니다. 이 근육은 매우 유연하지만, 우리 몸에서 가장 강인한 근육 중 하나입니다. 횡격막 주변의 근육은 많은 강도 있는 운동부하을 받지 않기 때문에, 근육을 키우는 데는 시간이 조금 걸릴 수 있습니다.

횡격막은 우리의 심폐계와 소화계를 구분하는 역할을 하며, 심장과 폐의 바닥이자, 위, 창자, 비장, 간, 췌장, 그리고 신장의 지붕 역할을 합니다. 또한 골반 바닥과 밀접한 연결이 있습니다. 가슴과 복부에는 장기들은 꽉 차 있기 때문에 많은 공간이 없습니다. 횡격막이 움직일 때 우리의 내장기관들도 움직입니다. 이렇게 내장기관에 내부 마사지 효과를 주는 것이 좋은 일이죠. 또한, 횡격막의 움직임은 이들 장기로의 혈액과 림프의 흐름을 자극합니다.

횡격막이 골반 바닥 쪽으로 움직일 때, 모양이 변하고, 더 중요한 것은 흉강의 부피가 증가합니다. 이 부피 증가는 흉강 내 압력 감소를 초래하며, 이 압력 감소로 인해 공기가 폐로 흘러 들어가게 됩니다. 이 과정이 들숨입니다. 횡격막이 이완되면, 폐 조직과 흉강은 원래의 형태와 부피로 돌아가며, 폐에서 공기를 밖으로 내보냅니다. 이 과정이 날숨입니다.

편안한 호흡을 할 때(예를 들어 잠을 자고 있을 때) 날숨은 수동적입니다. 즉, 근육이 이완되기 때문에 발생합니다. 그러나 신체 활동을 수행하면서 호흡을 변경하거나 조절할 때는 항상 그렇지 않습니다. 횡격막은 호흡 메커니즘에 있어 필수적입니다. 우리의 자세가 최적화되면 호흡 또한 최적화되고, 따라서 산소 교환도 더 최적화됩니다. 이렇게 횡격막을 훈련시키는 것은 호흡을 깊게 하여 우리의 건강과 생활에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

7.WHM 호흡법이 호미시스 스트레스요인(긍정적 스트레스 요인)(hormetic stressor)으로 작용

호미시스 스트레스요인(이하 긍정적 스트레스)이란 우리 몸이 적응하게 만드는 작지만 효과적인 스트레스입니다. 이러한 스트레스 요인은 스트레스 반응이 활성화되고 대사가 변화하기 때문에 이로 인해 좋은 영향을 받게 됩니다.

산소 공급이 부족할 때 생물체는 저산소 상태인 'hypoxia'에 들어갑니다. 이 단기간의 저산소 상태는 긍정적 스트레스입니다. 이 긍정적 스트레스로 인해 호흡이 부족한 모든 경로가 운동하고 강화됩니다. 이로 인해 장기적으로 산소를 보다 효율적으로 분배하게 됩니다. 이 상태에서 특정 유전자가 켜집니다. 이러한 유전자들은 에리트로포이에틴(EPO) 수준을 높입니다. 에리트로포이에틴은 신장에서 주로, 간에서는 덜 생성되는 단백질입니다. EPO 자체는 적혈구 생성을 증가시킵니다. 적혈구의 증가는 적혈구가 폐에서 모든 몸의 조직까지 산소를 운반하는 데 책임이 있기 때문에 몸의 산소 공급에 영향을 줍니다.

따라서 WHM 호흡법을 사용하여 몇 분 동안 숨을 참게 되면, 몸의 세포들이 이를 감지할 수 있습니다(William G. Kaelin Jr., Peter J. Ratcliffe, and Gregg L. Semenza have shown). 따라서 산소를 세포에 전달하는 데 필요한 경로들이 반응하고 강화되어 앞으로의 산소 부족에 대비할 수 있게 됩니다. 인간 적응력이 빛을 발하는 순간입니다.