고관절이 찝혀서 스쿼트를 못 하겠어요

고관절이 무너져도 솟아날 구멍은 있다

스쿼트가 좋은데 못하겠다는 소릴 들었다.

고관절이 찝히는 느낌이 들어요. 앉아만 있어 그런지 사타구니가 접히면 찌릿찌릿 해요"

-정적인 취미활동을 가진 30대중반 사무직 여성-

시간 없을 때 한 방에 해결하는, 한 끼 식사 대용과 같은, 약방의 감초가 스쿼트 아니던가. 스쿼트는 운동으로도 좋지만 어디가 불편한 지를 체크하는 분석 도구이기도 하다.

오버헤드스쿼트 옆모습이지만 앞, 뒤도 체크

양팔 만세로 벌려 하는 '오버헤드 스쿼트'가 있다. 바닥 끝까지 최대로 앉았다 일어난다. 팔이 아래로 떨어지는지, 엉덩이가 한 쪽으로 빠지는지, 무릎이나 발목이 제한 되는지 그리고 고관절이 찝히는지 등을 확인한다. 그에 따른 약한 근육을 알 수 있수니.

한발 스쿼트_마음이 표정에 여실히 드러나는

양쪽 비교를 위해 '한 발 스쿼트'로 볼 수도 있다. 나 역시 불균형(양쪽이 똑같으면 신이다). 내게 질문한 사람을 테스트 해 본 건 아니지만 고관절이 덜 부담스러운 스쿼트를 소개한다.

---

1. 스플릿 스쿼트

한 다리는 앞, 한 다리는 뒤에 두고 앞 다리에 무게 실어 고관절과 무릎을 접었다 펴는 거에요. 런지와 달리 무릎이 발보다 더 나가도 되고 고관절이 가능한 만큼만 내려가도 되요.

런지는 다리가 이동되는데 이건 고정해서 하니 양쪽의 밸런스와 중둔근, 내전근 등 하체근력에 더 몰입 되죠. 오른쪽에 비해 왼쪽이 약골인 제가 매우 애용하는 운동이에요. 반대쪽 장요근도 늘리려면, 의자에 다리 올린 '불가리안 스플릿 스쿼트'를 하시면 됩니다.

2. 십일자 스쿼트

통상 스쿼트 하면 다리를 밖으로 벌려 무릎, 발 같은 방향으로 하는데요. 두번째 발가락과 무릎(고관절)이 일직선인 다리정렬을 유지하는지 확인하기가 쉽지 않아요.

양발 십일자라 척추골반 중립까지 밖에 못 내려가는데요. 오히려 고관절에 부담 없고 앞벅지인 대퇴사두근도 덜 쓰게 되어 좋아요. 다들 햄스트링보다 앞이 너무 쌔서 문제니까요. 발바닥 전체(식스셀) 힘과 무릎, 발목을 일자로 유지하는 중둔근과 내전근이 버텨 줍니다.    

3. 벽 스쿼트

스쿼트를 처음 배울 때 쓰는 방법이기도 해요. 허리가 꺾이거나 무릎이 안으로 모이는 등 불안정함을 벽이 잡아주니까요. 그렇다고 마냥 쉬운 것만은 아니에요. 그냥 스쿼트는 힘이 여러 군데로 분산되어 움직일 때마다 자극이 다를 수 있는데요.

이건 상체를 고정해 일정하게 버텨주니 동일하게 자극되요. 무릎을 강화시키는 걸로 쓰이기도 하죠. '월씻'이라고 움직이지 않고 버티기만 해도 다이어트나 재활로 good이랍니다.       

---

이상 스쿼트 할 때 고관절이 찝히듯이 아픈 이들에게 1.스플릿 스쿼트, 2. 십일자 스쿼트, 3. 벽 스쿼트를 소개했다. 어디 한 군데 불편하다고 행여나 멀리할까봐서. 오히려 기분 전환 겸 다른 것 맛 볼 기회다. 오래 앉아야 할 날이면 새벽이나 점심시간에 1번 또는 2번을 한다. 그러면 엉덩이 방석 쿠션으로 나름 즐겁게 머물 수 있다.

봄 기운이 살랑인다. 바람 타고 스쿼트 뷔페에서 입맛대로 골라 보는 건 어떨까.