세 끼 간헐적 단식은 왜 안되나
아침을 충분히, 저녁을 일찍 먹는 12:12 식습관
최근 간헐적 단식이 화두다. 간헐적 단식은 먹고 싶은 음식을 먹어가며 하는 방식이다. 그동안 단식은 안 먹거나 덜 먹는 쪽으로 방식을 지배해왔다. 그런데 하루 24시간 중 15시간 이상을 먹지 말 것을 권한다. 아니면 일주일 중 이틀을 먹지 말 것을 권한다. 결국 간헐적 단식도 어떤 특정한 시간에 먹지 말 것을 권유하는 것이다. 문제는 먹지 않을 때 근본적인 생리적 후유증을 감안해야 한다는 점이다.
나는 아침을 잘 먹을 것을 권한다. 그리고 근육운동을 정성껏 하는 것이다. 이것이 다이어트와 관련이 있다고 본다. 시중에 나와 있는 이론들은 너무나 많다. 문제는 어느 것이 좋은지 알기 어렵다는 데 있다. 인간의 생체는 실험해서 검증하기가 어렵다. 몇 년 갖고 결론을 내기가 어렵다. 수십 년은 족히 추적해봐야 알지도 모르겠다. 인간이란 종의 진화 여정으로 볼 때 생리활동은 참으로 복잡하다. 몸이 제각각 반응하기 때문이다.
누구는 자연에서 치유가 되기도 하고, 누구는 좋은 음식만 먹었는데도 탈이 난다. 함께 같은 음식을 먹어도 반응이 다른 경우도 생긴다. 음식이 들어가서 소화되고 에너지로 쓰이는 과정이 사람마다 복잡하다는 반증이다. 결국 자신만의 몸의 특징을 잘 살펴야 한다는 결론에 도달한다. 사실 이것도 어려운 얘기다. 자신을 잘 안다는 게 간단치 않기 때문이다.
나는, 우리가 어차피 음식을 먹을 거라면 아침이 중요하다고 본다. 다이어트는 몸의 영양과 체형을 올바로 유지하는데 목적이 있다. 근육과 지방이 적절히 분배된 몸의 구조가 근거다. 체지방률을 적절히 유지해야 하고, 부족한 영양소가 없어야 한다. 몸에 지방이 많거나 적어도 염증 대처가 어렵다. 인체는 염증을 처리하기 위해 더 많은 노력을 기울이게 된다. 이것이 악순환으로 연결돼 몸을 망가뜨리게 한다.
나는 아침을 7시 20분에 제대로 먹고, 저녁을 7시 30분 이전에 먹는다. 12시간 간헐적 단식이 되는 셈이다. 그리고 일주일에 두 번 근육 운동을 하고, 30분은 꼭 가벼운 유산소 운동과 스트레칭으로 마무리한다. 이것만으로도 체중은 유지되고, 조금씩이라도 다이어트가 되고 있다. 먹는 것은 별로 가리지 않는다. 채식, 육식 심지어 인스턴트 음식도 간혹 즐긴다. 별로 문제가 되지 않는다.
근육은 기초대사량에 관계한다. 기초대사량이란 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지 양을 말한다. 대개 우리가 매일 소비하는 열량 중에서 60% 이상은 기초대사량이다. 이중 60%는 근육이 소비한다. 결국 40% 정도는 근육이 에너지를 소비하는 셈이다. 에너지는 지방과 탄수화물이 있다. 근육운동은 일시적으로 탄수화물을 필요로 하지만, 근육이 만들어지면 지방 열량도 끄집어 사용하게 된다.
우리가 운동하지 않는 경우는 기초대사에 해당한다. 가만히 앉아 있어도 열량은 소비된다. 신경을 써도 그렇고, 생각만 해도 열량은 소모된다. 음식을 먹어도 내장 근육이 운동을 한다. 각종 신경계 활동과 호르몬 분비, 심장의 펌프질과 혈액순환 등이 모두 기초대사와 관련이 깊다. 이런 기초대사가 열량을 소비하는 것이 기초대사량이다.
물론 운동을 하는 경우는 운동 대사가 일어난다. 운동은 유산소 운동과 무산소 운동이 있다. 근육운동은 대개 무산소 운동이다. 호흡이 가파르게 일어나는 운동은 유산소 운동이다. 유산소 운동은 산소로 에너지를 태운다. 지방과 탄수화물이 각각 소모된다. 그 대신 근육을 키우는 데는 쉽지 않다. 근육운동은 가동될 때 탄수화물을 소모하지만, 만들어지고 나면 지방을 태우는데 유력하다. 유산소는 단기적으로, 근육운동은 장기적으로 지방을 태우는데 유리한 방식인 셈이다.
여성들이 지방이 쉽게 생기는 이유는 근육이 적기 때문이다. 헬스장에 가보면 여성들이 유산소 운동에 적극성을 보인다. 반대로 남자들은 유산소 운동에 덜 적극적이다. 남자들은 근육질로 가고, 여자들은 몸매로 가려는 경향이 있다. 사실은 성별로 약점인 부분을 메워야 건강할 수 있다. 남자는 유산소에, 여자는 근육운동에 더 치중해야 한다. 지방의 최고 소비자는 근육이다. 근육운동에 소홀히 해서는 안 되는 이유다.
