운동 시간과 식사 시간의 타이밍.
공복 운동 vs 운동 전 식사 어떻게 할까?
아침에는 입맛이 없거나 시간 때문에 식사를 아예 거르는 분이 많아 아침운동 시간에는 식사에 관한 문의가 다소 적습니다. 또 아침 운동 마치고 간단히 샌드위치 같은 것을 드셔도 되고, 선택지가 많습니다. 퇴근 후에 운동하러 오시는 회원님들이 일상적으로 물어보는 게 바로 식사 문제입니다. ‘공복 운동’하고 집에 가서 식사하자니 너무 배고프고, ‘운동 전 식사’를 하고 집에 가자니 귀가 시간이 너무 늦어지는 문제가 발생합니다. 결국, 원하는 것은 배고프지 않은 상태로 운동하고 한시라도 일찍 귀가하는 것입니다. 이런 부분에서 회원님들께 받은 질문과 제가 드린 답, 그 Q & A를 그대로 실어보겠습니다.
어렵기만 한 운동시간과 식사시간의 조율
개개인의 생활패턴은 다르지만, 사회적으로 인식되는 식사시간은 대부분 거의 정해져 있고 비슷합니다. 그렇게 습관이 된 일상에 운동이 추가된다면 식사시간이 달라져야 할 수도 있음을 알게 됩니다.
식사 직후 운동을 하자니 소화부터 너무 불편하고 공복으로 운동하자니 힘이 안 납니다. 그렇다고 퇴근 후 식사하고 운동한 뒤 집에 가자니 귀가가 너무 늦어집니다. 운동 마치고 집에 가서 식사하자니 너무 늦은 시간이기도 하고, 배고픈 상태의 식사로 과식을 하게 될 게 분명한데 그것도 아닌 것 같습니다. 어떻게 해야 좋을까요?
해결책 1 - 운동 전 식사나 간식은 최소 2시간 이전엔 마쳐야 합니다.
Q - 운동 전 식사 꼭 해야 하나요? A - 보통 운동 2시간 전쯤엔 식사를 마치길 권장합니다.
식사 후 몸에서 가장 중요한 일은 음식물의 소화, 영양소의 흡수입니다. 식사 직후엔 소화를 위해 혈액이 소화기관에 몰리게 되고, 소화에 필요한 최소한의 시간이 지나야 혈액들이 다시 전신으로 이동합니다. 이 상태가 돼야 비로소 운동할 수 있습니다. 또 식후 포만감이 없어야 하는데 식사 직후 ~ 1시간여까진 포만감이 존재합니다. 이런 상태에서 종목 불문 강도 높은 운동을 하게 된다면 불편을 넘어 구토·어지러움을 하게 됩니다. 설렁설렁 하더라도 2시간 정도는 지나야 불편함이 줄어들기에 저는 최소 2시간 전 식사를 권장합니다. 이 경우, 허기짐 없이 힘이 있는 상태에서 운동을 열심히 할 수 있고 무엇보다 집으로 가는 시간도 빨라집니다.
퇴근 전 식사·간식 일체를 할 수 없는 경우의 해결책
대안으로 이건 어떨까요? 운동하기 2시간~2시간 30여 분 전쯤 잠깐 짬 내서 (=화장실 다녀온다거나, 커피 한잔한다거나, 잠깐 바람 쐰다고 하고) 간단히 싸 온 음식을 먹거나, 15분만 편의점 다녀오는 것은 어떨까요? 이 시간을 활용해 ‘식사’도 좋고, ‘식사’까지는 아니더라도 ‘공복’ /‘허기’만 어느 정도 채워주고, 2시간 후에 있을 운동에 대비해 에너지만 채워주면 됩니다. 이럴 땐 체지방을 빼줄 ‘다이어트 식단’의 느낌이 아니라, 2시간 뒤에 있을 운동을 위해 에너지를 채워주는 ‘건강한 식사’ / ‘건강한 간식’ 정도로 보고 적용하면 좋습니다. 이럴 때 음식 섭취의 예시를 들어보겠습니다.
- 집에서 음식을 싸 올 경우
ex) 1. 고구마 100g, 삶은 달걀 2~3개, 방울토마토 10~15알
2. 초코파이 1~2개, 삶거나 구운 계란 1~2개, 우유 200mL.
3. 바나나 2개, 닭가슴살 100g, 채소 샐러드류
- 편의점을 간다고 가정합시다.
ex) 1. 삼각김밥 1~2개, 삶은 달걀 2~3개
2. 4000~5000원짜리 도시락
3. 빵, 우유 200mL
4. 바나나 2~3개, 삶은 달걀 2~3개
-군것질을 해볼까요?
ex) 1. 밥버거 1개
2. ○○ 토스트 1개 + 우유 200mL 정도
3. 샌드위치 1/2~1개 정도
운동 2시간 전, 이 정도로 음식 섭취를 하면 운동 전 공복감도 해소됨은 물론 2시간여 지나면 운동할 때 더부룩함도 없을 것입니다. 운동을 위한 에너지의 충전뿐 아니라 바쁜 업무 시간 중에 많은 시간을 뺏는 것도 아니니 괜찮을 것입니다.
전혀 식사·간식을 할 수 없는 최악의 경우
도저히 먹을 상황이 안된다? 안 먹고 그냥 해야 하나요? 아닙니다. 운동 오기 전 뭐라도 먹어야 합니다. 공복 운동은? 지금 소화가 안 돼 더부룩한 상태라면 공복이 좋지만, 그게 아니라면 공복 No.
일반적일 때 공복 상태로 운동을 하면 금세 지치고, 피로감을 느끼고 효율이 매우 떨어집니다. 또한, 공복 시간이 길면 체지방 전환율도 높아지니 저는 공복을 권하지 않습니다. 뭘 먹어야 한다면 소화 시간이 적게 드는 음식을 먹어야 합니다. 이럴 때는 밥도, 빵도 아닙니다. 패스트푸드? 더더욱 아닙니다. 소화가 빠른 액체로 섭취하는 게 가장 효과적입니다.
ex) 스포츠음료 250ml 1캔, 핫초코, 시럽 듬뿍 넣은 커피(단 카페인에 민감하다면 피하는 것이 좋다).
마지막 총정리
1. 공복 운동은 절대 금지.
2. 본인의 상황에 맞게 사용 가능한 방법을 택합니다. 2시간 전 간단한 식사 or 간식 섭취.
3. 2번이 안 되면 운동 직전 음료 1잔 → 운동 → 귀가 후 식사(필수) 이와 같은 방식으로 하면 퇴근 후 칼 운동이 가능합니다. 그래서 귀가시간도 최대한 당길 수 있습니다.
앞서도 말했지만, 대부분의 상황에서 저는 공복 운동을 하지 않고, 회원님들에게도 공복 운동을 권하지 않습니다. 더군다나 당뇨 있는 분이 공복 운동을 한다? 생각만 해도 끔찍합니다.
