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by 식물바라기 전 라온플로리스트 Sep 14. 2021

25년 다이어트 경험과
노하우 전격공개- 2부

25년의 다이어트 경험을 종합해 본 결과 몸은 거짓말을 하지 않는다는 것을 알았다. 그동안 살빼겠다고 안해본 것이 거의 없다. 1부에서 말하지 않은 것도 많다. 원푸드에 무작정 운동을 하기도 했다. 살이 일시적으로 빠질 수는 있어도 유지를 못한것은 몸의 특징을 몰라서 였다. 피곤에 찌들어 몸이 피곤하면 아무리 운동을 해도 잘 빠지지 않는다. 몸에 염증이 있어도 살이 빠지지 않는다. 다이어트를 하려면 똑똑하게 먹고, 잘 자고, 정확한 운동을 해야 한다.

다이어트 때 식단

'난 살찌는 체질이야!' '물 만 먹어도 쪄' 이는 다 거짓말이다. 내가 먹는 음식을 매일 기록하고 관찰해보자. 염증 유발식품을 먹고 있지는 않은지 당분 섭취가 과하지 않는지. 수분 섭취가 부족하지는 않는지. 경험에 의한 몇가지 정보를 기술하려 한다.

잠을 잘 자야 한다. 수면이 부족하면 활동량이 줄어들고 에너지가 충분히 소비되지 않아 남은 열량이 지방으로 축척된다. 공복감을 증가시키는 호르몬도 증가해 군것질과 고 탄수화물 간식이 먹고 싶어진다. 잘 자지 못하면 많은 열량을 섭취하고 이게 지방으로 축척되는 악순환이 일어난다. 적정 수면시간은 7-8시간이다. 숙면의 조건 3가지만 말하자면 첫째 침실은 어둡고 외부 소음이 들리지 않게 조용해야 한다. 둘째 잠자리에 들기 4시간 전에는 운동을 마친다. 셋째 매일 규칙적인 시간에 잠자리에 들고, 일정한 시간에 일어나는 습관을 들인다. 너무 많이 자도 대사증후군의 위험요인이 증가된다고 하니 조심해야겠다.

굶지 말고 먹으면서 살을 빼야 한다. 6가지 식품군이 골고루 갖춰진 식단을 먹어야 한다. 탄수화물로 곡류, 단백질에 고기, 생선, 달걀, 콩류, 식이섬유로 채소와 과일류, 건강한 기름으로 들기름 참기름 올리브유 같은 유지 당류, 칼슘 섭취를 위한 우유 유제품 등과 해조류이다.

지속적인 체중조절을 위해서는 탄수화물과, 단백질, 지방의 균형 잡힌 식단과 적절한 칼로리 섭취가 필요하다. 특히 나이가 들수록 근육이 빠져서 단백질 섭취가 중요하다. 단백질은 자기 몸무게의 0.01%만큼 먹어야 근 손실을 줄일 수 있다. 예를 들어 몸무게가 60킬로라면 하루 단백질 섭취량이 60g이다. 이걸 세 번에 나누어 매끼 20g씩 먹어야 한다. 한 번에 몰아 먹으면 몸에서 흡수하지 못하고 배출한다.

다이어트 시 좋은 식단 비율은 탄수화물 단백질 지방의 비율이 5:3:2 다. 본인의 기초대사량을 알아내어, 기초대사량과 하루 권장 칼로리의 적정선을 찾아서 섭취하기 바란다. 가장 중요한 수분 섭취도 잊지 말기 바란다. 하루 물 1.5리터 이것 역시 과하면 좋지 않다. 신장이 안 좋은 사람은 의사와 상담 후 섭취 바란다.

나이가 들수록 근육이 줄어든다. 근육이 줄어들면 기초대사량이 낮아진다. 기초대사량이란 생명 유지에 필요한 최소 열량이다. 즉, 하루 종일 아무것도 하지 않고 숨만 쉬어도 소비되는 열량이다. 체온이 1도 올라가면 기초대사량이 10퍼센트 증가되고 면역력도 증가된다. 운동으로 체온도 올리고, 근육량도 늘려서 기초대사량이 증가되면 다이어트와 건강 두 마리 토끼를 잡을 수 있다.

근육이 지방보다 무겁다. 근육량이 늘면 몸무게는 늘어나도 몸은 날씬해 보인다. 체중계 숫자에 연연해 말고 근육을 키워서 사이즈를 줄이는데 노력하자.

다이어트 시 운동은 근력운동과 유산소 운동을 “중강도”로 해야 한다. 중강도 운동이란? 운동을 했을 때 최대 심박수의 70%이다. 최대 심박수는" 220-자신의 만 나이"다. 예를 들어 내 나이가 40이면 220-40=180이다. 180에서 70%는 120~130 정도이다. 내 경험으로 봤을 때 아주 빠르게 걷거나 가벼운 조깅을 10분 이상 하면 숨이 차기 시작하는데 그때 심박이 120~130 정도 되었다. 본인의 심박은 손목에 손가락을 대고 10초간 맥박을 세어서 6을 곱하면 1분 동안의 심박이 계산된다.

개인에 따라 몸이 느끼는 강도는 다르다. 사무실 여직원은 평생 운동을 안 해서 조금만 걸어도 중강도 심박이 나온다. 그러나 나는 운동으로 단련이 되어 등산을 해도 중강도 심박이 안 나온다. 그만큼 심장이 건강하다는 증거다. 살을 빼겠다고 무작정 만보를 걷는 것이 아니라 중강도로 정확하게 유산소와 근력운동을 병행하면 살은 빠진다. 요즘은 유튜브에 홈트도 많으니 중강도로 따라서 해보기를 바란다.

이 시점에서 글을 쓰는 내가 날씬한지 궁금할 것이다. 1부에서 실패를 했다고 슬쩍 흘렸으니 대충 짐작은 하겠지만 역시나. 다이어트 실패자이다. 실패 요인은 다이어트의 복병 요요와 스트레스 관리를 못해서이다. 스트레스 받아서 못 자고, 막 퍼먹고, 마시고를 하면서 요요는 항상 왔다. 나는 실패라고 생각하지 않기로 했다. 포기하지 않고 내가 만족이 될 때까지 다이어트를 해서 건강하게 예뻐질 생각이다.

젊은 시절에는 예쁜 옷을 입고 싶어서 날씬한 게 보기 좋아서 다이어트를 하려 했다. 그러나 이제는 나이를 먹다 보니 건강을 생각해야 한다. 얼마 전 보건소에서 검진을 받고 깜짝 놀랐다. 고혈압, 당뇨, 고지혈증 전단계였다. 이대로 방치하다가는 병이 걸리는 건 시간문제였다. 지금은 인스턴트를 끊고 밀가루를 줄이려 노력하고 있다. 운동은 필라테스를 한다. 필라테스를 하면서 만성 변비와 허리 통증이 사라졌다. 그동안 다이어트에 돈을 쏟아부을 것이 아니라 나에게 맞는 운동과 정확한 식단을 했어야 했다. 요즘은 스트레스 관리도 되는 편이다.

이 글을 읽고 모두 건강을 생각하는 분들이 되었으면 좋겠다. 건강과 다이어트 음식에 관한 정보는 식품의약품 안전청과 각 보건소 사이트에 많이 있다. 각 지역 보건소에 방문하여 검진을 받고 미리미리 병을 예방해서 모두가 건강했으면 좋겠다.

25년 다이어트 경험과 노하우 전격공개- 1부 (brunch.co.kr)

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