건강한 수면 습관이란 무엇인가

잠에 대한 편견을 깨고, 수면에 도움되는 습관을 배워보자

“나 몇 시간 자야 좋은 걸까?”, “잠을 설친다. 혹시 나 불면증 아닌가요?”    

해가 길어지고 습하고 더워지면서 날씨 탓인지 잠에 대해 불편과 고통을 호소하는 분이 많아졌습니다.

“나 이렇게 자는 것 괜찮을까?” 의문이 들 때가 자주 있죠. 좋은 수면, 건강한 수면 습관에 대해 알아보겠습니다.    

전문가들에게 수면에 대한 상담과 불면증 치료의 핵심은 수면에 대한 태도와 생각을 바꾸는 것과, 건강하지 못한 수면 습관을 바꿔보는 데 포인트가 있습니다.

먼저, 수면에 대한 편견을 살펴본 후, 건강한 수면 습관에 대해 알아보겠습니다.  

1. 잠에 대한 편견에서 벗어나라!

편견 1> 8시간을 자는 것이 건강에 좋다. (X)

바른 이해> 사람마다 잠자는 시간이 차이가 있기 때문에 본인에게 알맞은 시간을 찾아야 합니다. 그 기준은, 절대적인 시간보다는 몇 시간을 자야 낮 시간 동안 피곤함과 졸림을 덜 경험하냐입니다. 여러 연구에 의하면, 꼭 8시간을 자야 하는 것은 아니지만 수면이 5시간 미만인 경우, 장기적으로 심혈관 질환이나 대사 질환에 취약해진다는 결과들이 있습니다.

그러므로 신체건강과 정신건강을 보호하려면 최소한 6~7시간 이상의 수면을 취할 것을 추천합니다. 그 외에도 최근에 밝혀진 연구들에 의하면 수면량이 너무 적을 경우에는 치매에 대한 위험성을 높이고, 우울증, 어지러움과 같은 건강 이상이 올 수 있습니다.     

편견 2> 잠을 잘 못 잔 다음날에는 능률이 떨어지고 낮 시간 활동에 지장을 받을 것이다. (x)

바른 이해> 대부분 정상 수면 시간의 70%만 충족하면 큰 문제는 없습니다. 즉, 8시간 수면이 필요한 사람의 경우 5시간 30분만 충족시키면 상당 기간 동안 기민함, 기억력, 문제해결력 등을 유지한다는 연구가 상당수 있습니다.

적어도 일시적인 경우, 인간은 수면 부족에 대한 상당한 내성을 갖고 있는 거죠. 우리 몸에 수면이 부족하면, 몸은 알아서 다음날 수면에 꿈을 줄이고 깊은 수면량을 늘리는 등 자동적으로 균형을 맞춰갑니다.     

편견 3> 아침에 눈뜨고 일어나기 힘들다는 건, 어제 푹 못 잤다는 뜻이다. (X)

바른 이해> 아침에 일어날 때 어떤 날은 개운하고, 어떤 날은 더 자고 싶고 찌뿌둥할 때가 있는데요. 그것이 어젯밤 수면의 질 때문만은 아닙니다. 우리의 수면은 90분 간격으로 주기가 있습니다.

(수면 단계 그래프)     

초반에 깊은 수면 이후 새벽이 되어갈수록 얕은 수면이 많아지는 것이 정상적 패턴입니다. 이것은 아침에 깰 준비를 하는 것입니다.

한 주기마다 깊었다가 다시 얕아지기를 반복이 있는데, 만약 우리가 얕은 수면일 때 깨어나면 상쾌함을 느끼고 일어나기 쉽습니다. 술을 마시고 자면 주기의 패턴이 깨지고 술이 깨면서 잠도 깨는 경우가 많아 더 힘이 듭니다. 최근에 수면을 측정하는 스마트워치나 앱이 많이 있습니다. 원하는 기상시간 범위 내에서 가장 얕은 수면일 때 알람을 울려주니 활용해보셔도 좋습니다.    

편견 4> 꿈을 안 꾸고 푹 자는 수면이 좋은 것이다. (X)

바른 이해> 꿈과 숙면은 상관이 없습니다. 꿈을 자주 꾸는 것, 기억하는 것, 기억 못 하는 것 모두 정상입니다. 우리는 기억하지 못하지만 90분마다 1번씩 꿈을 꿉니다. REM 수면 단계에서 꿈을 꾸는데요. 꿈이 기억이 안 나는 것은 꿈꾸다 깬 적이 없거나 기억했더라도 자는 동안 잊기 때문입니다. 꿈꾸는 단계에서 흔들어 깨운다면 꿈을 말할 수 있게 됩니다.

다만, 악몽을 반복적으로 자주 꾸는 것은 마음건강을 살펴볼 필요가 있습니다. 악몽 때문에 잠들기 부담스러워하는 경우 혼자 고민 마시고 전문상담기관 방문을 권합니다.     

이렇게 수면에 대한 편견을 살펴봤습니다. 오해가 조금 풀리셨나요? 수면에 대한 제대로 된 이해만 있어도 우리는 잠이라는 문제에 집착하거나 지배받지 않게 됩니다.     

여러분의 수면은 어떠신가요? 그럼 나의 수면은 괜찮은지 간단한 자가 진단을 해볼까요?    

불면증 자가진단 체크리스트

결과를 확인해보셨나요? 점수가 높다면 변화가 필요하다는 것인데, 이 증상들은 일시적일 수도 있습니다.

우리는 불면증을 지나치게 위험하다고 생각하거나 “잠을 못 잤다”는 생각에 불안하고 불편한 감정 상태로 각성이 되죠. 결국 그날 밤 수면에 방해하는 악순환이 생기고 불면증이 심화되기도 합니다. 이러한 스트레스가 하루 집중력과 업무 효율성을 낮게 만드는 원인일 수 있으니 잘 살펴봐야겠습니다.

2. 건강한 수면 습관

그럼 불면증은 어떻게 극복하면 좋고, 어떤 습관이 건강한 수면 습관일까요? 아래 습관을 만들어 보길 제안합니다.    

1) 침대에서 수면에 도움되는 행동을 하자!    

(1) 침대에는 졸릴 때만 들어갑니다. 수면 외에 침대에 머무는 시간을 줄이는 것이 좋습니다.

(2) 침대 위에서 휴대폰, TV, 유튜브 시청, 간식, 책 읽기 등의 각성 활동을 하지 않는 것이 좋습니다. 침대에서 각성하지 않고 이완되어야 수면에 도움됩니다.

(3) 침대에 누웠는데 잠이 잘 오지 않으면, 누워있지 말고 침대를 빠져나왔다가 각성하지 않게 머물고 수면 욕구가 오면 다시 누우세요.

(4) 침대에서 이완요법을 연습하는 것은 수면과 숙면에 도움이 됩니다.    

tip * 이완요법   

심리학, 수면의학 등 연구에서 이완이 불면증에 효과적인 치료법이라는 사실이 입증되었습니다. 낮에 이완 연습을 하면 매일의 스트레스 반응을 상쇄하여 야간에 스트레스 호르몬 수치를 줄여주고 결국 수면이 향상됩니다. 또한 자기 전, 자다가 깼을 때 이완을 실행하면 수면에 대한 부정적인 생각을 좇아버려 마음이 차분해지고 몸의 긴장이 풀려 그 결과 수면이 향상됩니다.    

<1단계> 전신의 긴장을 풀기

: 눈을 감은 채 편안하게 눕거나 앉은 상태에서 긴장이 풀리는 느낌이 온몸으로

점점 퍼져 나가는 것을 느껴라.

<2단계> 복식호흡

: 긴장을 완화시키는 호흡 패턴을 익혀라

<3단계> 생각 흘려보내기

: 잡념이 떠오르면 있는 그대로 내버려 둬라. 심상으로 생각을 잎 위에 올리고 시냇물에 보내는 것을 상상해보라.    

2) 수면에 도움이 되는 환경과 습관을 만들어보자!  

(1) 기상시간을 일정하게 하라.

(2) 운동을 규칙적으로 하라

         (수면 직전에 하면 흥분으로 잠들기 어려움)

(3) 자기 전 담배, 커피, 술을 피할 것(각성 줄이기)

(4) 고민을 잠자리까지 가지고 가지 마라

       (고민 목록을 메모하고 눕기).

(5) 자다가 시계를 보지 마라(불안 줄이기)

(6) 잠자리를 어둡고 선선하게 하라

       (적절한 체온과 습도는 수면 유도).    

브런치 독자님 소개해드린 내용이 도움이 되셨나요? 알지만 실천이 어렵지요? 좋은 습관을 만드는 데는 꾸준함과 인내가 필요합니다.    

마지막으로, 수면 건강은 스트레스나 걱정의 심리적 요인도 매우 큽니다. 불면증이 있고 위에 제시한 방법대로 해도 숙면이 어렵다면 혼자 외롭게 참지 말고 심리치료, 수면 전문상담기관을 방문해보시는 것은 어떨까요?     

참고문헌 : 하버드 불면증 수업 (그렉 제이콥스, 예문) / 불면증을 위한 인지행동치료(서수연, 시그마프레스)