찢지 말고 늘여주세요

'요통 예방을 위한' 허리 뒤쪽 근육 스트레칭 운동법

Jul 14. 2020

대한민국 남자라면 대부분 태권도를 했을 것이다. 나도 어릴 때 태권도를 하여 초단 단증을 땄다. 말하자면 유단자인 셈이다. 내가 태권도를 할 때 가장 힘들었던 점이 다리를 찢는 것이었다. 지금 생각하면 그때 그 행위가 스트레칭이었는데 그때는 전문용어(?)로 찢는다고 했다. 다리를 벌리고 앞으로 숙이면 사범이 뒤에서 등을 눌러 다리를 더 벌어지게 하여 다리를 찢었다. 당시 들리는 풍문에 누구는 진짜로 '찌이익!' 하는 소리와 함께 다리가 찢어지고 그 찢어진 것이 나은 다음에 다리가 쫙쫙 벌어지게 되었다는 이야기가 떠 돌았다.

지금 생각하면 정말로 무식(?)한 방법이었다. 그런데 이와 흡사한 무식(?)한 방법이 요즈음도 스트레칭을 할 때 행해지고 있는 것을 종종 본다. 스트레칭은 과하게 하면(사실 이렇게 하는 것을 '스트레칭'이라고 할 수도 없지만) 본래의 목적과는 반대 효과가 나타나서 안 하는 것보다 못한 결과를 초래하게 된다. 스트레칭 동작이 과하게 되면 늘이고자 하는 근육이 긴장을 하여 수축을 유발하게 되고 오히려 더 단축된다.

여기서 우리는 근육의 기능에 대해서 간단히 살펴보고 가도록 한다. 우리가 운동을 할 때는 그 운동이 어떠한 운동이든 근육의 수축과 이완(신장)으로 행해지게 된다. 그런데 여기서 정확히 해 두어야 할 것이 있다. '운동은 근육이 수축하고 이완하여 행해진다.'라고 하면 틀린 말이다. 정확히 말하면 '운동은 근육이 수축하고 수축하여 행해진다.'라고 해야 한다. '수축하고 수축하여'가 오타가 아니다. 만약 이완을 개입시켜 말을 한다면 '운동은 근육이 수축하고 이완되어 행해진다.'라고 해야 한다.

근육은 스스로 수축할 수는 있으나 이완할 수는 없다. (이완과 신장은 정확히 말하면 약간 다른 의미가 있으나 이 글에서는 편의상 이완과 신장을 동의어로 사용한다.) 우리가 팔을 구부리는 동작을 할 때는 이두박근(일명 알통) 근육이 작용하여 가능하게 된다. 그러나 이두박근이 팔을 펼 수는 없다. 그 이유는 이두박근이 스스로 신장되지 않기 때문이다. 팔을 펴기 위해서는 팔 뒤쪽의 삼두박근이 수축해야만 팔을 펼 수 있다.

아령을 들고 이두박근 강화 운동을 할 때에 팔을 구부렸다가 힘을 빼면 팔이 펴지는데 이것은 이두박근이 스스로 이완되는 것이 아니라 중력의 힘이 이두박근을 늘여서 이완시킨 결과이다. 이것을 시험해 보기 위해서 테이블 위에 팔을 올려놓고 팔을 구부린 다음에 힘을 빼 보라. 팔은 힘을 빼도 펴지지 않는다. 다음에 팔을 펴기 위해 이두박근을 사용해 보라. 이두박근으로는 팔을 전혀 펼 수 없다는 것을 알 수 있을 것이다. 팔을 펴기 위해서는 반드시 팔 뒤쪽의 삼두박근을 수축하여야만 한다.

이렇듯 근력 강화 운동은 능동적으로 할 수 있으나, 근육을 늘이는 스트레칭 운동은 늘이고자 하는 근육의 능동적인 행위로는 할 수 없으며 반드시 외부의 힘이 가해져야 한다. 그러다 보니 스트레칭 운동은 근력강화 운동보다 어렵고 위험한 요소를 갖게 된다. 이 점이 스트레칭 운동을 정확하게 조심해서 해야 하는 이유이다.

내가 스트레칭 방법을 설명하면서 하는 예는 '고무줄 늘이듯 하라'이다. 축 늘어진 고무줄을 양 손으로 잡고 천천히 늘여본다. 그러면 어느 정도 고물줄이 늘어나다가 고물줄 자체의 탄성으로 늘어나는 것에 저항하는 힘을 느낄 수 있다. 딱 이 정도까지만 스트레칭을 해야 한다. 실제 우리 몸을 스트레칭할 때도 고무줄을 잡아당겼던 느낌을 기억하고 그 정도로 몸을 스트레칭하다가 고무줄의 탄성 같은 느낌을 몸에서 느끼면 그 지점에서 멈추어 5초 정도를 기다려 주고 다시 본래의 지점으로 돌아와야 한다.

고무줄을 실제로 늘여서 고무줄의 탄성을 느껴보자.

오늘은 전편에서 예고한 대로 '요통 예방을 위한' 요추 뒤쪽 근육 스트레칭 운동법에 대해서 알아본다. 요추 스트레칭 방법 역시 다양한 방법이 있으나 이 글에서는 '요통 예방을 위한' 스트레칭 방법을 소개해 드린다. 이 방법은 전편에서도 소개한 윌리엄 운동 중에서 세 번째 운동법이다.

윌리엄 운동 세 번째 운동법은 다음과 같다.

1. 먼저 바로 누운 자세에서 다리를 구부린다. (전편의 복근 운동법과 시작 자세는 같다.)

2. 다리를 잡아당겨 무릎이 가슴에 와서 닿도록 한다.

3. 이 지점에서 하나! 둘! 셋! 넷! 다섯! 셀 동안 멈춘 상태를 유지한다.

4. 5초 동안 머문 후에 천천히 다리를 내려 처음 누운 자세가 되게 한다.

5. 심호흡을 크게 하여 몸을 최대한 이완시킨 후에 5회 반복하여 운동을 한다.

6. 이 운동을 하루에 2번 한다.

아래 그림과 같이 다리 사이를 잡고 당겨야 한다. 위 그림과 같이 무릎 위를 잡아당기면 무릎관절을 상하게 할 수 있다. [그림 출처 = low back pain syndrome]

운동 중에 주의할 점은

1. 다리를 당길 때에 허리를 말아 올리듯이 해야 한다. 전편 복근 운동에서도 강조하였는데 여기서도 무릎만 당겨 몸에 부착하는 것이 아니라 다리를 잡아당길 때에 엉덩이가 들리면서 허리가 말아지는 듯이 하여야 한다. 이 운동에서 중요한 것은 다리를 잡아당기는 것이 아니라 허리 뒷부분을 스트레칭하는 것이다. 허리 뒷부분을 스트레칭하기 위해서 다리를 잡아당기는 것이라는 점을 숙지하여야 한다.

2. 다리를 잡아당길 때 허리 뒷 쪽 근육이 늘어나는 기분이 들어야 한다. 위에서 이야기한 것과 같이 근육이 당겨지는 느낌이 고무줄 탄력과 같은 탄성이 생기는 지점에서 멈춰서 5초 동안 유지한다.

3. 다리를 잡아당길 때나 다시 본래의 위치로 내려올 때에 천천히 해야 한다. 이 글에서 알려드리는 모든 운동은 천천히 하여야 운동 효과를 볼 수 있으므로 서둘지 말고 천천히 하도록 한다.

4. 머리는 기본적으로 들지 않는 것을 추천하나 위 그림과 같이 머리를 들어도 상관없다. 그러나 다리를 손으로 잡고 머리는 들린 상태에서 시소 타듯이 몸이 위아래로 찡꽁빵꽁(?)이 되어서는 안 된다. 이렇게 되면 허리 뒤쪽 근육이 스트레칭되지 않고 오히려 긴장하여 역효과를 보게 된다. 모든 허리 운동의 목적은 운동 동작을 보여주는 사진이나 그림에 나오는 정지상태의 모양대로 내 몸을 만드는 데에 있지 않다. 그림이나 사진의 정지상태까지 오는 과정과 본래의 자세로 돌아가는 과정의 정확성이 무엇보다 중요하다.

5. 다리를 잡아당길 때에 무릎 뒤쪽의 대퇴부를 잡고 당겨야 한다.(위 그림 중에서 아래 그림처럼) 무릎 위쪽을 잡고 당기면(위 그림 중에서 위 그림처럼) 무릎에 부담을 줄 수 있다. 허리를 고치려다 무릎 관절을 상하게 할 수 있으니 조심하여야 한다.

6. 호흡은 다리를 잡아당기면서 숨을 내 쉬면 된다. 여기서도 5초 동안 머무는 시간이 있어서 다리를 내리면서 숨을 들이쉬는 것은 지키기 어렵다.

쓰다 보니 운동방법은 몇 줄 안되는데 주의사항이 훨씬 길다.

이 운동 역시 굉장히 간단해 보이지만 하기 어려워하는 독자분들이 있을 것으로 생각된다.

(운동이 어려운 경우 해결방법)

1. 먼저 무릎이 가슴까지 오지 않는 분이 있다. 이런 분은 자신이 할 수 있는 데까지만 와서 5초 동안 머물렀다가 원 자세로 돌아가면 된다.

2. 아예 손으로 다리를 잡을 수 없는 분도 있다. 이런 분은 타월을 다리에 걸고 잡아당기면 된다. 이때 타월을 잡고 상체가 매달려져서는 안 된다. 이렇게 매달리면 허리 뒤쪽이 스트레칭되지 않고 오히려 긴장하게 되어 역효과가 나서 하지 않는 것보다 못할 수 있다. 중요한 것은 엉덩이가 살짝 들리면서 허리 뒤쪽이 늘어나야 한다.

3. 타월로도 잡아당겨지지 않고 어떤 방법으로도 할 수 없는 분은 다른 사람(치료사나 의사)의 도움을 받아야 하는데 다른 사람이 도와주는 방법은 글로만 알려드리기에는 위험할 수 있으므로 이 글에서는 다루지 않는다.

다음 편에서는 '모든 것은 기초가 중요해'라는 제목으로 척추의 기초인 골반에 대하여 알아보도록 한다. '척추의 기초인 골반'이라고 했는데 정확히 이야기하면 골반이 아니라 골반 사이에 있는 척추(천추와 미추)가 척추의 기초이다. 그러나 천추와 미추는 하나로 굳어있고 골반과는 함께 움직이므로 독자들께서 이해하기 쉽게 척추의 기초를 골반이라고 하였다.

글을 준비하면서 독자분들께 요통과 관련된 최신 정보를 제공해 드릴 것이 없을까 하여 인터넷을 돌아다녀 보았다. 그런데 이해할 수 없는 내용들을 보게 되었다. 그래서 그 원인을 찾아보았더니 문제는 누군가 어디선가 본 내용을 인터넷에 올리고 그 올린 내용을 또 누군가가 그대로 인용하여 올리고 그 인용한 내용을 또 인용하다 보니 나중에는 원 내용과 완전히 다른 내용이 되어 있는 경우가 종종 있었다.

예를 들어 원 내용에는 고관절 운동이었던 것이 나중에는 허리 운동으로 바뀌어 있는 경우이다. 요즈음 가짜 뉴스가 사회적으로 이슈가 되고 있는데 요통 관련 정보도 바른 정보를 골라 보아야 하는 어려움이 있다. 전문가가 아니면 어떤 정보가 바른 정보인지 아닌지 구분할 수가 없다는데 안타까움이 더 한다. 아울러 나 역시도 정확한 정보를 독자분들께 전달하기 위해서 부단한 노력을 하여야겠다는 생각을 한다.