운동은 쉬운데 매일 하는 게 어려워

'요통 예방을 위한' 복근 운동법

Jul 7. 2020

이번이 3편이다. 정상적인 요통 교실 프로그램대로 한다면 아직은 척추와 주변 조직의 구조, 기능 등에 대해서 설명을 해야 되는 단계이다.

그러나 세 번째 병원을 찾아오는 환자에게 치료는 해주지 않고 계속 공부만 시키면 거의 대부분의 환자들은 병원 문을 나갈 것이다. 환자들은 요통이 왜 발생하게 되었느냐를 알기보다는 지금 현재 아픈 내 허리를 빨리 치료해서 안 아프게 해 주기만을 바란다. 그러다 보니 거의 모든 병원에서 환자들에게 허리의 구조나 기능, 요통 발생 기전에 대해서는 이야기해 주지 않고 그냥 약 2~3분 정도(도 사실은 잘 설명해 주지 않는다.) 간단히 설명하고 주사 놓고 약 처방하고 물리치료해주고 그냥 집으로 보낸다.

'집으로 보낸다'가 아니고 '그냥 집으로 보낸다'라고 한 것은 환자들이 주사 맞고 약 처방받고 물리치료받고 그냥 집으로 가기 때문이다. '그럼 됐지 뭐 어쩌라고' 이야기할 수 있겠지만, 사실은 가장 중요한 것이 빠졌다. 허리 통증은 주사 맞고 약 먹고 물리치료만 받으면 치료가 끝나는 것이 아니다. 요통 치료에서 가장 중요한 것은 '왜 허리가 아프게 되었는지?'와 '어떻게 해야 다시 허리가 아프지 않을 것인가?'에 대한 교육을 반드시 해 주어야 한다. 그러나 그런 교육을 해 주는 병원은 거의 없을 뿐 아니라, 사실은 그렇게 교육해 줄 시간도 없다. 앞으로 여기서 써 나갈 글이 수십 편을 넘을 수가 있는데 이 많은 내용을 어떻게 병원에서 다 교육해 줄 수 있겠는가? 그래서 요통교실이 필요하고 이 글이 중요하다.

오늘은 전편에서 이야기한 '요통 예방을 위한' 복근 운동법에 대해서 말씀드리고자 한다. 복근 운동을 포털 사이트에서 검색하면 끝도 없이 많은 내용이 나온다. 그런데 여기서 다시 복근 운동에 대해서 다루는 것은 '요통 예방을 위한' 복근 운동법을 말씀드리기 위해서다. 요통 운동법의 가장 고전적이고 기본적인 운동은 윌리엄 운동(William Exercise)이다. 윌리엄 운동은 세 가지 운동으로 구성되어 있는데 오늘 다룰 운동법은 그중에서 두 번째 운동법이다.

윌리엄 운동 두 번째 운동법은 다음과 같다.

1. 먼저 바로 누운 자세에서 다리를 구부린다.

2. 팔을 뻗고 윗몸일으키기 하듯이 상체를 서서히 일으켜서 손 끝이 무릎 위에 닿을 정도에서 멈춘다.

3. 하나! 둘! 셋! 넷! 다섯! 셀 동안 멈춘 상태를 유지한다.

4. 5초 동안 머문 후에 천천히 내려와서 처음 누운 자세가 되게 한다.

5. 심호흡을 크게 하여 몸을 최대한 이완시킨 후에 5회 반복하여 운동을 한다.

6. 이 운동을 하루에 2번 한다.

[사진 출처 = 네이버 밴드 홈트 미션]

운동 중에 주의할 점은

1. 누웠다가 윗몸을 일으킬 때에 허리를 말아 올리듯이 해야 한다. 두루마리를 말듯이, 카펫을 말듯이 해야 한다. 어떤 분들은 허리를 펴거나 뒤로 젖힌 상태에서 고관절을 구부려서 손 끝만 무릎에 닿게 하는 분이 계신데, 큰 일 날 일이다. 절대로 그렇게 해서는 안된다.

2. 윗몸을 일으킬 때나 다시 내려올 때 천천히 해야 한다. 씩씩하게(?) 빨리빨리 하는 운동이 아니다. 마치 요가를 하듯이 정신수련을 하듯이 천천히 해야 한다.

3. 윗몸을 일으키고 다시 내려와 누운 자세가 되었을 때에는 반드시 심호흡을 하고 온몸을 이완시킨 후에 다시 해야 한다. 일반적으로 하는 윗몸일으키기 하듯이 1분에 몇십 개 하기 위해 빨리빨리 하는 것이 아니다. 최대한 천천히 할수록 좋다.

4. 힘이 좋다고 해서 손 끝이 무릎에 닿을 정도를 넘어서서 완전히 가슴이 무릎에 닿을 때까지 일어서서는 안 된다. 이 운동은 일반적으로 하는 윗몸일으키기 운동이 아니라는 점을 항상 명심하기 바란다.

5. 반드시 손 끝이 무릎에 닿는 지점에서 5초 동안 머물러야 한다.

6. 일반적으로 윗몸일으키기 운동을 할 때에는 윗몸을 일으키면서 숨을 내쉬고 내려오면서 숨을 들이쉰다. 그런데 윌리엄 운동은 윗몸을 일으킨 상태에서 5초 동안 머무는 시간이 있다 보니 이 호흡법을 따르기 어렵다. 윌리엄 운동을 할 때는 윗몸을 일으킬 때 숨을 내쉬는 호흡법 만을 지키면 되겠다.

나중에 한 편을 통째로 운동 종류에 대해서 다룰 예정이다. 이번 편에 알려드리는 운동은 매우 간단해 보이지만, 이 안에 구심성 운동과 등장성 운동, 등척성 운동, 원심성 운동이 모두 포함되어 있다. 이 들 운동의 특징에 대해서는 추후에 설명드리도록 하겠다. 참고로 일반인들이 보통 하는 운동은 등장성 운동과 구심성 운동이 주를 이룬다.

누워서 하는 운동이어서 일상생활 중에 하기가 곤란한 경우가 많기 때문에 아침에 자리에서 일어나기 전에 한 번하고 자기 전에 자리에 누워서 한 번 하는 것을 권장한다.

너무 간단한 운동이다 보니

요통교실 강의를 하는데 수강생 한 분이 개인적으로 와서 조심스럽게 질문을 한다.

선생님! 이게 운동이 되나요?

운동이 된다. 되는 정도가 아니라 요통 예방에 매우 훌륭한 운동이다. 중요한 것은 매일 해야 한다는 것이다.

운동은 쉬운데 어려운 점은 매일 하는 것이다.

운동이 쉽다고 하였지만, 병원에서 환자를 치료하다 보면 이 운동을 쉽게 못하는 분이 있다.

(운동이 어려운 경우 해결방법)

1. 손 끝이 무릎에 닿을 정도까지 윗몸을 일으키라고 했는데, 손 끝이 무릎에 닿지 않는다. 이런 분은 본인이 할 수 있는 정도까지만 윗몸을 일으키고 그 지점에서 5초 동안 머무르면 된다.

2. 전혀 몸을 일으키지 못하는 분도 있다. 이런 분은 양 어깨가 들릴 정도에서 5초 동안 머무르면 된다.

3. 양 어깨도 들리지 않는 분이 있다. 이런 분은 머리만 든 상태에서 5초 동안 머무르면 된다.

4. 머리도 들리지 않는 분은 마음속으로 윗몸일으키기를 한다고 생각하고 힘을 준 상태에서 5초 동안 버티면 된다. 마음속으로 윗몸일으키기를 하면서 힘을 주면 전혀 윗몸이 일으켜지는 동작은 이루어지지 않더라도 근육은 수축을 하고 복근 운동이 행해지게 된다. 이 때도 마음속으로 몸을 말아서 일어난다고 생각해야 한다. 그래야 동작은 없어도 정확한 근육이 운동을 한다. 이렇게 꾸준히 운동을 하여 복근이 발달하면 다음 단계로 운동을 발전시켜 가면 된다.

나는 요통교실에서 수강생들에게 운동 실행 표를 만들어 나누어 주었다.

하루 2번 운동을 하고 표시해서 가지고 오도록 하였으며, 제일 성적이 좋은 두 분에게는 5만 원 상당의 짐볼을 선물로 주었다. (요통교실을 한 달간 하였으니) 하루 두 번씩 한 달이면 약 60번 정도 운동을 하게 된다. 무슨 일이든 60번 정도 하면 습관이 된다. 요통 교실에서 열심히 한 수강생들은 지금도 습관적으로 매일 운동을 하리라고 생각한다. 독자분들도 운동 실행 표를 만들어 활용해 볼 것을 권한다.

요통교실에서 사용한 운동 실행 표

'그럼 작가님은 매일 운동을 하나요?'하고 묻는 독자분이 계실지 모르겠다. 대답은 '예! 저는 합니다.'이다.

나는 습관이 되어 매일 아침 일어나기 전에 항상 한다. 요즘은 옆에서 자던 아내도 따라서 종종 한다. 물론 이 한 가지 운동으로 요통이 예방되는 것은 아니고 앞으로 여러 가지(그러나 그리 많지 않은) 운동을 더 알려 드릴 예정이다. 그 운동들을 다하는 데 걸리는 시간은 약 10분 정도면 충분하다.

다음 편에서는 요통 예방을 위한 허리 뒤쪽 근육 스트레칭 운동법에 대하여 알아보도록 한다. 이 역시 중요한 것은 '요통 예방을 위한'이다. 허리 스트레칭을 위한 운동은 다양한 방법이 있으나 여기서는 '요통 예방을 위한' 허리 뒤쪽 근육 스트레칭 운동법에 대해서 다루도록 한다.

나는 오래전부터 복식호흡을 하고 있다. 복식호흡을 하면 소화도 잘 되고 몸과 정신이 이완되어 자신감과 여유가 생긴다. 그런데 한 가지 단점이 있는 데 그것은 배에 인격(?)이 쌓인다는 것이다. 그래서 그런지 내 배에는 작은 언덕이 있다. 이 언덕이 밥을 먹으면 더 커진다. 아내는 항상 내 배가 나온 것을 보고 핀잔을 준다. 막내도 지나다니다가 손가락으로 아빠 배를 콕콕 찔러본다. 배가 나온 것이 신기한가 보다.

언젠가 티브이 프로그램에 걸그룹 멤버 중에 한 명이 나와서 몸매 관리에 대하여 이야기하는 것을 보았다. 특히 날씬한 허리 관리에 대해서 이야기했는데 본인은 날씬한 허리를 유지하기 위해서 항상 복부에 힘을 주고 다니고 호흡도 흉식호흡을 한다고 한다. 그 프로그램을 보고 나도 따라 해 보니 배는 좀 들어가는 것 같은 데 배가 항상 긴장되어 있어서 밥을 먹어도 소화가 잘 안되고 배가 아팠다. 그때 줄어든 배의 용량에 맞게 식사량을 조절했으면 식스팩은 생기지는 않았더라도 지금보다는 배가 들어갔으리라 생각된다.