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Aug 17. 2023
운동을 그만두기 때문에 우리는 늙는다
우리가 늙어서 운동을 그만두게 되는 것이 아니다. 우리가 운동을 그만두기 때문에 늙는 것이다.
-케네스 쿠퍼(Kenneth H. Cooper)
케네스 쿠퍼는 미국의 심장병 전문 의사로, 유산소 운동(Aerobic Exercise)이라는 개념을 처음 대중에게 알린 인물이다. "운동을 그만두기 때문에 늙는 것이다"라는 케네스 쿠퍼의 통찰에 깊이 동감한다. 개인적으로 현재 실생활에서 그 효과와 중요성을 절절히 체감하고 있기 때문이다.
코로나 팬데믹 와중에서 수차례의 백신 접종과 한차례의 감염 치료의 과정을 거치면서, 지극히 개인적으로 건강의 중요성을 더욱 절감하게 되었다. 그 이후 거의 2년여를 매일 꾸준하게 유산소운동(빨리 걷기)과 맨몸 근력운동을 병행한 결과, 운동이 일상의 습관으로 자리 잡은 1년 전부터는 과거와는 비교할 수 없을 정도로 확연하게 달라진 건강하고 탄탄한 몸과 정신, 그리고 체력을 계속 유지할 수 있게 되었다.
우리의 신체와 내부 기관은 움직임, 즉 신체 활동에 반응하고 적응하며 활성화되고 또 항상성을 유지한다고 한다. 꾸준하고 규칙적인 운동과 단백질 위주의 균형잡힌 식단 관리 그리고 충분한 수면은 체력증진, 심리적인 안정, 면역 강화, 체중조절, 기분 전환 및 정신건강 증진, 당뇨병과 대사증후군 위험 감소, 심혈관계 질환 위험 감소, 뼈와 근육의 강화, 일부 암 발생 위험 감소, 즉 건강 이라는 이루 말할 수 없는 큰 선물을 우리에게 보상해 준다.
현재 나는 매일 규칙적으로 유산소운동과 맨몸 근력운동을 병행하고 있다. 유산소운동으로는 빨리 걷기 6Km, 맨몸 근력운동으로는 팔굽혀펴기 120개, 풀업 밴드 착용 턱걸이 30개(미착용 맨몸 턱걸이는 현재 1회 가능), 맨몸 스쿼트 100개, 발뒤꿈치 들어올리기 100개가 되겠다. 악력 운동(현재 악력 최대 60Kg 이상)은 턱걸이를 시작한 이후 그만두었다. 스쿼트와 턱걸이(밴드를 이용한 풀업)를 시작한 지는 거의 두 달 정도 되었다.
내가 하고 있는 맨몸 운동, 즉 ①'스쿼트', ②'팔굽혀펴기', ③'턱걸이(풀업)', ④'발뒤꿈치 들어 올리기'는 맨몸 근력운동을 대표하는 운동이다. 이른바 '4대 맨몸 근력운동'이라고 일컫는다. 턱걸이를 시작하고부터는 근력 향상이 눈에 띄게 좋아졌다. 운동 시간은 전부 합쳐서 대략 40~45분 정도 소요된다.
경험 상, 4대 맨몸 근력운동을 전체적으로 하나의 세트로 하는 경우 중강도 운동임에도 불구하고 운동 초보자가 하기엔 다소 강도가 높다. 중강도의 운동을 40~45분 지속하기 때문이다. 중강도 운동은 호흡이 가빠지고 약간의 땀이 나는 강도의 운동이다. 중강도 운동을 40~45분 지속할 경우, 온몸이 땀에 흠쩍 젖는다. 호흡이 가쁘고 심장이 빨리 뛰기 때문에 각 운동 세트 간에 1~3분간의 안정과 휴식은 필수다.
초보자의 경우 중강도의 맨몸 근력 운동은, 개인적으로 대략 10~15분 정도가 적당하겠다. 물론 유산소운동(빨리 걷기)은 예외다.
따라서 운동 초보자는 앞서 블로그 포스팅에 누누이 소개한, ②'팔굽혀펴기', ④'발뒤꿈치 들어 올리기' 두 가지 운동을 자신의 역량에 맞춰 매일 10~15분 정도 최대 6개월 이상 꾸준히 실행한다. 최소 6개월 정도 인내와 의지를 갖고 계속하면 체력과 근력이 붙으면서 신체 변화와 운동 효과를 몸과 마음과 눈으로 직접 체감하게 될 것이다. 이쯤 되면 운동이 일상의 습관으로 자리 잡게 된다. 이때부터 ①'스쿼트'와 ③'턱걸이(풀업 밴드를 이용한 턱걸이)'를 시도하면 되겠다. 다시 말해 '4대 맨몸 근력운동'은, 초보자에게는 다소 무리하기 때문에, 10~15분 정도의 맨몸 운동이 일상의 습관으로 자리 잡은 분들이 의지를 갖고 도전해 볼 만한 다음 단계의 운동이라는 말이 되겠다. 맨몸 스쿼트와 턱걸이 요령은 다음과 같다.
1. 맨몸 스쿼트 요령
① 다른 맨몸 운동들이 그렇듯이 스퀴트 또한 바른 자세의 유지가 매우 중요하다. 요령은 다리를 어깨너비 혹은 어깨보다 약간 넓게 다리를 벌리고, 발가락은 대략 10~15도 정도 바깥으로 향하게 한다. 참고로 어깨너비는 우리가 머리로 생각하는 넓이보다 더 넓다. 다리를 좁게 벌린 자세로 스쿼트를 하게 되면 자칫 무릎에 부담을 줄 수 있다. 내 경우, 무릎에 부담이 가서 몇 개월 동안 스쿼트를 쉬었다. 무릎의 실패를 바탕으로 여러 전문가들의 포스팅을 틈틈히 관찰하고 살피면서 얻게 된 나름의 결론은, 어깨너비보다 좁게 벌린 다리의 자세가 문제였다. 물론 지극히 개인적인 관점이다. 이후 정확한 내 어깨너비를 측정하고 자세를 다시 수정한 결과, 2개월이 지난 지금까지 더 이상 무릎에 부담이 오지 않았다. 실제로 어깨너비 정도로 다리를 벌리고 앉은 자세는 마치 일본 스모선수의 임전 자세 혹은 마오리족 춤추는 자세, 혹은 쩍벌 다리 자세를 연상하면 되겠다.
②허리는 일직선으로 꼿꼿하게 세운 자세에서 그대로 주저앉는데 이때 허리를 접는다는 느낌으로 고관절이 허벅지와 맞닿게 주저앉으면 된다. 즉 핵심은 주저앉을 때 고관절을 허벅지와 골반의 경계 부분에 맞닿게 접는 것이다. 이 경우, 몸의 무게가 발뒤꿈치에 실리는데, 이때 비로소 바른 자세의 스쿼트가 완성된다. 이 자세를 자신의 역량에 맞춰 5X5회, 10X5회, 20X5회... 실행하면 되겠다. 모든 운동이 그렇듯 운동에서 과욕은 절대 금물이다. 특히 노년기에는 청장년에 비해 신체의 회복이 더디기 때문에 더욱 조심해야 한다.
2. 턱걸이(풀업) 요령
턱걸이는 풀업과 친업이 있다. 풀업은 우리가 흔히 하는 일반적인 턱걸이로, 아래 그림처럼 얼굴을 기준으로 손바닥이 바깥으로 향하게 철봉을 잡는 것이다.
친업은 아래 그림처럼 손바닥이 안쪽으로 향하게 철봉을 잡는 것이다. 두 경우, 근육이 자극받고 활성화되는 부위는 그림의 빨간색 근육 부위를 참고하면 되겠다.
① 내가 현재 하고 있는 턱걸이는 풀업밴드를 이용한 턱걸이(풀업)이다. 수개월 전 몇 십 년 만에 턱걸이를 시도하면서 아마 적어도 1~2개 정도는 할 수 있을 거라 내심 기대했다. 오랜 팔굽혀펴기 운동으로 팔에 근력이 꽤 붙었기 때문에 더욱 기대가 컸다. 그러나 웬걸 철봉에 매달린 상태에서 전혀 움직일 수가 없었다. 팔힘을 전혀 쓸 수 없을 정도로 매달린 상태에서 꼼짝달싹하지 않았다. 약간의 충격 끝에 정신을 가다듬고 풀업 요령과 방법에 대해 조사를 시작했다. 자칭 타칭 전문가로 자처하는 사람들의 다양한 방법들을 대략 2주간의 시간을 투자하여 차근차근 전부 시도해 봤다. 그중에서, 턱걸이 단 한 개도 할 수 없는 내가, 유일하게 효과를 본 것이 바로 풀업밴드를 이용하는 것이었다. 턱걸이 0개에서 1개를 가능할 수 있게 하는 아래의 요령은 지극히 개인적인 경험에 따른 것이다.
②방문에 설치하는 턱걸이용 바와 풀업밴드는 인터넷 쇼핑몰에서 쉽게 구입할 수 있다. 내 경우에는 턱걸이 중급자용 풀업밴드(중간단계)를 구입했다. 턱걸이 바 설치 요령의 팁은, 풀업의 경우, 바를 조이는 방향이 얼굴을 기준으로 안쪽으로 향해야 한다. 즉 턱걸이 할 때 풀리는 방향이 아니라, 조임이 되는 방향이 되도록 설치해야한다는 말이다. 바깥으로 향햘 경우 풀업 자세의 특성상 바의 조임이 풀리기 때문에 사고의 위험을 미연에 예방하는 것이다.
③처음에는 풀업밴드를 한쪽 무릎에 걸고 시작했다(3X5회). 3주가 지나고 4주째 접어들었을 때, 그다음 단계로 위의 우측 그림처럼 한쪽 발바닥을 걸고 5X5회를 2주 동안 했다. 이과정에서 발에 밴드를 걸기위해 풀업밴드를 당기는 팔의 근력이 점진적으로 향상되고 있음을 체감할 수 있었다. 6주가 접어들었을 때 거짓말처럼 밴드 없이 맨몸 턱걸이 1개가 가능하게 되었다. 불가능을 가능으로 기대한 최초의 목표가 5주 만에 비로소 달성되었다. 이러한 신체 향상의 효과와 작은 성취감으로 인하여 더욱더 운동이 습관으로 자리 잡는 것을 몸소 체감할 수 있었다.
④그다음 단계로 두 발바닥을 모두 풀업 밴드에 걸고 5X6회를 지금까지 계속하고 있다. 지극히 개인적인 경험과 생각으로 현재 내 상체와 팔의 근력 향상과 점진적 변화 상태로 보건대, 풀업밴드 턱걸이(5X6회, 30개)만으로도 크게 만족하고 있다. 0개에서 1개로의 발전 과정에서 점진적인 근력 향상을 몸으로 체감하는 계기가 되었고, 또 이를 통해 향후 밴드없이 맨몸으로 2개~30개 이상 가능한 근력향상으로 이어질 것이라는 분명한 가능성을 확인하였다는 점에서 더욱 그렇다. 다시 말해 나는, 불가능의 상태에서 목표로 세운 단 1개의 달성만으로도, 풀업밴드 턱걸이 그자체로 100% 만족한다. 운동 효과의 측면에서 말하자면, 턱걸이를 단 한 개도 못하는 사람일지라도 풀업밴드를 이용하여 턱걸이를 꾸준히 매일 시도할 경우, 맨몸 턱걸이와 마찬가지로 운동효과가 상당한 수준에 이를 수 있다는 것을 몸으로 확인하고 또 검증한 셈이다.
