생존운동을 시작하는 방법

건강은 아침 10분 루틴에서 시작된다

드라마를 보면 첫 진료에서 "3개월 남았습니다"라는 시한부 판정을 내리는 장면이 종종 등장한다. 이런 시한부 판정은 현실을 반영하지 않은 의사 개인의 의견이라 생각한다. 병의 진행 속도, 약물의 효과, 환자의 치료 의지 등 모든 조건이 사람마다 다 다른데, 어떻게 "3개월"이라는 단정을 내릴 수 있을까? 이는 환자의 현재 상태를 제대로 고려하지 않은 무책임한 결론이라고 할 수 있다.

사실 무슨 일이든 현재의 내 상태를 정확히 파악하는 것이 중요하다. 얼마나 수행 할 수 있는지, 나의 능력이 어느 정도인지를 파악해야 프로젝트를 완성하는 기간을 예측할 수 있다. 다시 말해, 어떤 프로젝트를 수행할 때 가장 먼저 해야 할 일은 내 역량을 정확히 아는 것이다. 그래야만 목표를 설정하고 그 목표를 이루는 데 걸릴 시간을 계산할 수 있다.

출처: 픽사베이

운동도 마찬가지다. 평생 운동을 해본 적 없는 사람이 갑자기 "오늘부터 운동해야지"라고 결심한다면, 중간에 포기할 가능성이 매우 크다. 예를 들어, 지금까지 규칙적으로 운동하지 않았던 사람이라면 "어떤 운동을 해야지" 하고 거창하게 계획을 세우기보다, 일단 매일 아침 일어나 일주일 동안 ‘국민체조’만 하겠다는 간단한 목표를 세우는 것이 좋다. 이렇게 작은 목표를 꾸준히 실천하다 보면 1주일이 2주일로, 2주일이 한 달로 이어진다. 몸이 익숙해졌을 때 하나씩 자신의 강도에 맞는 운동을 추가하면 된다. 그러다 보면 자연스럽게 아침 운동 루틴이 형성될 것이다. 운동 루틴이란 이렇게 서서히 만들어가는 것이다. 반면, 평소에 비록 불규칙하더라도 운동하려고 노력했던 사람이라면, 기본적인 체력을 바탕으로 국민체조와 함께 운동 강도를 조금 높여도 큰 무리가 없을 것이다.

매일 아침 생존운동을 시작할 때 어떤 운동을 선택하느냐는 매우 중요하다. 운동을 자주 해본 사람이라면 자신에게 맞는 운동을 어느 정도 알고 있을 것이다. 하지만 가족 모두가 함께 운동을 하려면, 전 연령대에 적합하고 무리가 가지 않는 운동을 찾는 것이 관건이다. 어떤 운동을 어느 정도의 강도로 할 것인지 정해야 한다.

“운동은 다른 누구도 아닌, 당신의 체력을 키우기 위한 당신만의 여정이다. 때문에 운동 강도는 스스로 정해야 한다. ‘딱 맞는’ 듯한 느낌은 개개인의 젖산 역치에 좌우되기에 다른 사람과의 비교는 도움이 되지 않는다.”

《운동의 뇌과학》, 제니퍼 헤이스, 현대지성, 2023년

테트리스 가족 아침 풍경 (아빠는 거울보며 스쿼트 중, 첫째 보윤이는 국민체조 중, 막내 건우는 팔굽혀펴기 중)

우리 가족은 내가 평소에 하던 운동을 따라 하면서 생존운동을 시작했다. 처음에는 아이들이 그저 아빠가 시키는 대로 단순히 따라 했다. 그렇게 시작된 우리 가족의 ‘생존운동’ 루틴은 국민체조를 시작으로 플랭크, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 그리고 스쿼트로 구성되어 있다. 처음에는 아이들이 이러한 운동들을 낯설고 어렵게 느꼈지만, 꾸준히 실천하면서 점차 익숙해졌고, 규칙적인 운동 습관으로 자연스럽게 형성되었다.

우리 가족이 5년 넘게 꾸준히 하고 있는 이 운동이 어떤 효과가 있는지 궁금해 찾아보았다. 한국에서 유일하게 세계 5개국의 트레이너 자격증을 소지하고, 미국 헬스케어 전문가 양성기관 ‘NESTA’의 아시아 최초 마스터 트레이너 자격을 보유한 정주호 헬스트레이너는 “죽기 전에 꼭 해야 할 다섯 가지 운동”으로 '팔굽혀펴기, 스쿼트, 윗몸일으키기, 플랭크, 런지'를 꼽았다.

또한, 1,000건 이상의 암 수술을 집도한 세계적인 암 전문의 사토 노리히로는 그의 저서 <암에게 지지 않는 딱 3가지 근력운동>에서 '팔굽혀펴기, 플랭크, 스쿼트'를 암 예방과 건강 유지를 위한 필수 3가지 근력운동으로 소개했다.

이러한 전문가들의 조언을 통해, 우리 가족이 매일 실천하는 생존운동이 얼마나 효과적이고 유익한지 뒤늦게 깨달았다. 이 네 가지 운동은 특별한 장비 없이도 누구나 따라 할 수 있어 여러분께도 적극 추천한다.

하면 할수록 건강해지는 운동이 있다. 반면 나에게 맞지 않는 운동은 건강을 해칠 수 있다. 그 기준은 다음과 같다. 이와 같은 기준으로 자신에게 맞는 운동을 찾아가면 된다.

“운동을 하는 동안 허리가 아프지 않고, 운동 직후에도 아프지 않으며, 그다음 날 아침까지도 허리가 아프지 않다면 그 운동은 해도 된다. 이 세 가지조건이 모두 충족되는 운동은 하면 할수록 몸이 건강해진다.”

《백년운동》, 정선근, 언탱글링, 2019년

운동을 시작할 때 처음부터 완벽한 계획을 세우려고 고민하기보다는, 전문가들이 추천하는 기본 운동부터 시작해 보길 권한다. 물론 모든 사람이 동일한 운동에 적합하지는 않을 수 있다. 그렇기에 이 운동을 출발점으로 삼아 가족의 체력과 건강 상태에 맞게 점차 조정해 나가며, 여러분 가족만의 운동 루틴을 만들길 추천한다.

가족이 함께 운동을 하면 유대감을 쌓고, 하루를 활기차게 시작할 수 있는 소중한 시간을 만들어 준다. 매일 아침 실천하는 생존운동은 가족의 건강과 행복을 지켜주는 귀한 습관으로 자리 잡을 것이다.