잠을 잘 자기 위한 방법
아울러 불면증에 대해 알아보자
"잠을 잘 자기 위한 방법으로는 여러가지가 있습니다. 그중 대표적인 것을 몇 가지 알아보겠습니다.
먼저, '광 치료' 라는 치료법이 있습니다. 인간의 몸에는 생체시계, 생체리듬이 있는데, 광 치료는 이런 생체리듬을 맞춰 기분을 호전시키고 수면주기를 안정시킵니다. 우리나라는 햇볕이 잘 비추는 편이라 아침 9시 전에 최소 30분 이상 산책하는 것으로 도움을 받을 수 있습니다. 2주 이상 꾸준히 하는 경우, 약물치료와 유사한 효과를 보인다는 연구도 있습니다.
둘째, 누워있는 시간을 줄입니다. 침대에 누운 채 억지로 잠을 청하려 애쓴다면, 내 뇌는 침대를 편안히 잠드는 장소로 기억하는 것이 아니라 잠을못 자 뒤척이는 장소로 기억합니다. 좋은 수면습관을 가지기 위해서는 우선 잠을 잘 때만 누워 있는 것이 중요합니다. 잠자리에서 책이나 TV를 보거나 스마트폰을 사용하는 것도 피해야 하며, 낮잠은 가능하면 피하되 자더라도 15분 이내로 제한합니다.
졸린다 싶어 누웠으나 느낌상 10~20분 정도 지나도 (시계는 보지 않습니다) 잠이 안 오면, 일단 일어났다가 졸릴 때 다시 눕는 것이 좋습니다. 자다가 깼을 때도 마음만 조급해지므로 시간을 확인하지 마세요. '벌써 3시네. 지금 잠들어도 4시간밖에 못 자는군. 망했다' 같은 생각이 들기 때문에 오히려 잠이 더 안 오게 되죠. 물론 처음 1~2주간은 몸이 많이 피곤하지만 점차 호전될 것입니다."
- <가족심리백과> 중에서
불면증은 수면의 질이나 양에 문제가 생겨 충분한 휴식을 취하지 못하는 상태를 의미합니다. 이는 단기적이거나 만성적으로 나타날 수 있으며, 일상 생활에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.
불면증에 대한 연구는 고대 문헌에서도 그 흔적을 찾아볼 수 있습니다. 고대 그리스 의사 히포크라테스는 수면의 중요성을 강조했으며, 아리스토텔레스는 수면과 꿈에 대해 철학적 고찰을 남겼습니다. 19세기 후반과 20세기 초반에 이르러서는 수면과 관련된 과학적 연구가 본격화되었습니다. 1920년대에 한스 베르게(Hans Berger)는 뇌파를 처음으로 기록하면서 수면 연구의 기초를 마련했습니다. 이후 1950년대에 렘(REM) 수면이 발견되면서 수면 단계와 관련된 연구가 활발히 진행되었습니다. 20세기 후반부터는 불면증의 원인, 영향, 치료 방법에 대한 보다 구체적인 연구가 이루어졌습니다.
불면증은 크게 세 가지로 정의할 수 있습니다. 첫째, 잠들기 어려움(insomnia onset difficulty), 둘째, 수면 유지의 어려움(sleep maintenance difficulty), 셋째, 너무 일찍 깨어나는 것(early morning awakening)입니다. 이러한 증상들은 최소 3개월 이상 지속되어야 만성 불면증으로 분류됩니다. 불면증은 일차성(primary)과 이차성(secondary)으로 나눌 수 있으며, 이차성 불면증은 다른 의학적 또는 정신적 상태로 인해 발생합니다.
불면증 치료는 증상의 원인과 개인의 상황에 따라 다양하게 접근할 수 있습니다. 주요 치료 방법에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
인지 행동 치료(CBT-I)는 불면증에 대한 가장 효과적인 치료법 중 하나로, 비효율적인 수면 습관과 인지 왜곡을 수정하는 데 중점을 둡니다. CBT-I는 수면 제한, 자극 조절, 이완 기법, 그리고 수면 위생 교육을 포함합니다.
수면 환경을 최적화하고, 규칙적인 수면 일정을 유지하며, 카페인과 알코올 섭취를 줄이는 등의 방법으로 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
약물 치료의 대표적인 예는 수면제입니다. 단기적인 불면증 치료를 위해 처방되는 약물로, 벤조디아제핀과 비벤조디아제핀 계열의 약물이 있습니다. 그러나 장기 복용 시 의존성과 부작용의 위험이 있으므로 주의가 필요합니다.
일부 항우울제는 불면증 치료에도 효과적입니다. 특히, 만성 불면증이 우울증과 관련이 있을 때 유용합니다.
대체 요법으로는 명상, 요가, 심호흡 등의 이완 기술은 스트레스와 불안을 줄이고 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 멜라토닌 보충제나 발레리안 뿌리 추출물과 같은 천연 보충제도 일부 사람들에게 효과적일 수 있습니다.
불면증은 오래전부터 인류의 관심을 받아온 중요한 문제로, 현대에 이르러서는 다양한 연구와 치료 방법이 개발되었습니다. 불면증의 정의와 원인을 정확히 이해하고, 개개인에 맞는 적절한 치료법을 적용하는 것이 중요합니다. 이를 통해 수면의 질을 향상시키고, 전반적인 삶의 질을 높일 수 있습니다.
