잘 자기 <우울할땐 뇌과학>

마음건강관리 / 심리학관

* 잠이 뇌에 미치는 효과

(1) 기분이 좋아짐

전두엽 기능 강화(감정적 변연계 조절)

(2) 스트레스가 줄어듬

스트레스 호르몬 감소

(3) 건강한 습관 유지

뇌가 우리에게 이로운 장기적 보상에 반응

(4) 통증과 불편감 줄어듬

통증을 완화하는 엔도르핀 분비 촉진

(5) 사고가 명료해짐

하루종일 뇌가 활동하느라 축적된 대사산물을 없애줌

* 안타까운 하강 나선

: 우울함

-> 수면의 질이 떨어짐

-> 나쁜 수면 습관이 생김

-> 수면의 질이 더욱 나빠짐

-> 기분과 불안에도 악영향을 줌

* 수면 위생 : 수면에 영향을 주는 매일의 일과와 습관

[올바른 수면 위생 실천 방법]

(1) 취침 시간을 규칙적으로 만들기

: 일정한 시간이 되면 뇌 스스로 잠들 준비를 하도록 훈련하는 것이 필요함

(2) 낮에 햇볕 쬐기

: 몇분이라도 햇볕을 쬐며 걸으면 밤에 푹 자게 해주는 멜라토닌 분비가 촉진됨

(3) 밤에는 조명을 어둡게 하기

: 취침 시간에 가까워졌을 때는 꼭 필요하지 않은 불은 가급적 끄기

(4) 다음날 개운하게 일어나기에 충분할 정도로만 자기

: 잠은 비축할 수 있는 것이 아니니, 나중을 위해 더 자두려고 할 필요는 없음

(5) 침실 분위기를 편안하게 만들기

: 텔레비전이나 컴퓨터 등 신경을 자극하는 물건은 침실 밖으로 내보내거나 가려두기

(6) 침실은 수면과 섹스만을 위한 공간으로 한정하기

: 침실에서는 스트레스를 받거나 집중해서 사고해야 하는 활동을 하지 말 것

(7) 낮잠을 자지 말기

: 낮잠을 가끔 자는 것은 괜찮지만 규칙적인 일과로 만들지는 말 것

(8) 잠자기 전 준비 단계로 반복적 일과를 만들기

: 취침 준비용 일과 - 양치질, 세수, 화장실 가기, 잠깐의 독서, 감사 일기 쓰기

(잠자기 전에는 즐겁고, 스트레스를 주지 않는 일을 반복하는 습관을 들이기)

(9) 카페인, 알코올, 니코틴을 피하기

: 당장은 쉽게 잠드는 데 도움이 되기도 하니까 커피나 담배, 술을 찾는게 이해는 되지만, 장기적으로는 부정적인 결과들을 불러오게 됨

(10) 먹고 마시는 것을 세심히 조절하기

: 소화불량은 수면을 방해하니, 잠자리에 들기 직전에 과식하지 말자

(11) 운동하기

: 잠자기 몇 시간 전 초저녁에 하는 운동은 수면의 질을 높이는데 최상의 효과를 냄

[당장 매일 밤에 잠드는 것이

행복해질 수는 없어도]

누워서 잠들려고 애쓰면서도

머릿속으로는 잠못드는 일이

너무 끔찍하다는 생각만 곱씹는다면,

심한 스트레스에 빠질 수 밖에 없음

인간이 언제나 단잠을 자고

개운하게 일어날 수는 없으며,

때로는 컨디션이 엉망인 날도

있을 수 있다는 것을

받아들일 필요가 있음

(Solution)

마음 속에서 한 걸음 물러나 말하기

"그래, 지금 난 이런 상태구나"

<우울할 땐 뇌 과학, 실천할 땐 워크북>

우울에 빠진 뇌를 재배선하는 10가지 실천 도구.

Alex Korb(신경과학자 & 우울증 전문가)