나는 생각한다. 고로 두렵다 [패닉에서 벗어나기]
마음건강관리 / 심리학관
<불안증과 공포증의 원인을 설명하는 가설 4가지>
(1) 인지 모델에 의한 설명
* 부정적인 생각이 불안증과 공포증을 유발한다는 발상에 근거
* 걱정이나 두려움이 생기는 것은 스스로에게 끔찍한 일이 일어날 것이라고 주문을 걸기 때문
* 두려움은 스스로에게 주입하는 부정적인 메시지에서 비롯됨
* 생각하는 방식을 바꾸면 현재 상황을 느끼는 방식 또한 바꿀 수 있음
(2) 노출 모델에 의한 설명
* 불안증과 공포증의 원인은 문제를 회피하려는 태도에 있다는 발상에 근거
* 내가 두려워하는 것을 피하기 때문에 불안이 시작된다는 것
* 두려움의 원인으로부터 도망치지 않고 스스로를 노출해야 두려움을 극복할 수 있음
(3) 숨겨진 감정 모델에 의한 설명
* 공손함이 모든 불안증의 원인이라는 발상에 근거
* 싸우기 싫어하고 분노와 같은 부정적인 감정 자체를 꺼리는 경우, 부정적인 감정이 불안, 걱정, 두려움, 공포와 같은 왜곡된 형태로 고개를 들게 됨
* 문제 자체를 해결하거나 숨겨진 감정을 겉으로 드러내 보이면, 불안이 사라질 수 있음
(4) 생물학적 모델에 의한 설명
* 불안증과 우울증은 뇌 속 화학물질의 불균형에서 비롯된다는 발상에 근거
* 약(신경안정제나 항우울제)을 복용해야 불안증과 우울증을 없앨 수 있음
<저자의 의견>
* 인지 모델, 노출 모델, 숨겨진 감정 모델로 문제를 해결하려는 것은 옳지만, 생물학적 모델은 논란의 여지가 있음
* 불안증과 우울증, 공포증에 대해서는 약을 복용하지 않는 인지 모델 기법을 강력히 지지함
* 의사나 당신이 약이 필요하다고 느낀다면, 항우울제 처방을 받고 싶다면 심리치료와 함께 약을 복용하면 됨
* 하지만 약으로 효과를 보지 못한 사람들과 약을 먹기 싫은 사람들에게는 인지 모델 기법을 제안함
<인지 모델 기법으로 극복하기>
1) 3가지 발상에 근거를 둠
* 사람은 자신이 생각하는 대로 느낀다(나는 생각한다, 고로 두렵다)
* 불안과 공포를 느끼는 것은 스스로를 속이고 있다는 증거다. 불안과 공포는 왜곡을 거친 비논리적 사고에서 비롯된다. 불안과 공포는 정신의 사기극이다
* 생각하는 방식을 바꾸면 느끼는 방식 또한 바꿀 수 있다
2) 인지 특정성 이론(theory of Cognitive Specificity)
* 인지치료는 일정한 생각이 일정한 감정을 유발한다는 생각에 근거함
* 현재 당신이 불안하고, 걱정되고, 무섭고, 공포를 느낀다면, 자신이 위험에 처해 있고 뭔가 끔찍한 일이 일어날 것이라는 주문을 외우고 있는 것("겁나 죽겠네. 겁이 나니까 위험한 것이 분명해. 위험하지 않다면 내가 이렇게 겁이 날 리가 없지")
3) 건전한 두려움과 신경증적 불안의 차이
(건전한 두려움) 위험을 제대로 인식하기 때문에 나타남 / 치료할 필요가 없음 / 정말로 위험하다면, 건전한 두려움 때문에 목숨을 건질 수도 있음
(신경증적 불안) 아무 쓸모가 없음 / 현실의 위협과 아무런 관련이 없기 때문 / 신경증적 불안을 유발하는 생각은 예외 없이 비논리적이고 왜곡되어 있음
4) 인지 왜곡 유형의 실례
(1) 주술적 주문 : 뭔가 끔찍한 일이 곧 일어날 것이라는 주문을 외움
(2) 넘겨짚기 : 다른 사람들이 자기를 평가하거나 깔볼 것이라고 아무런 근거도 없이 넘겨 짚음
(3) 과장 : 아주 작은 불편감일 뿐인데도 위험을 과장함("피가 많이 나는 걸 보니 혈액암에 걸린 것 같아")
(4) 감정추론 : 느낌을 통해 추론함("미쳐버릴 것 같아. 나는 정말 미치기 직전인 것이 분명해")
(5) 당위진술 : 불안해하거나 수줍어하거나 자신감이 없어서는 안된다고 생각함
(6) 낙인찍기 : 스스로를 바보, 신경증 환자, 패배자 라고 낙인찍음
(7) 자기비난 : 사소한 잘못이나 단점에도 자신을 책망함
5) 일반적인 자기패배 신념
(1) 성취 : 수행 완벽주의(나는 결코 실패해서는 안된다) / 지각한 완벽주의(나에게 결점이 있다면 사람들이 나를 싫어할거야) / 성취 중독(내 가치는 지위와 수입에 달려 있어)
(2) 사랑 : 인정 중독(나는 모든 사람에게 인정받아야 해) / 애정 중독(사랑받지 못하는 인생은 살 가치가 없어) / 거절 공포(누가 나를 거절하면 나에게 문제가 있는 거야)
(3) 굴종 : 비위 맞추기(내가 비참해지더라도 항상 다른 사람의 마음에 들어야 해) / 갈등 공포(사랑한다면 결코 싸우지 말아야 해) / 자기 비난(이 문제들은 다 내 탓이야)
(4) 부담 : 타인 비난(이 문제는 모두 너 때문이야) / 특권의식(너는 항상 내가 바라는 대로 나를 대해야 해) / 진실 (언제나 나는 옳고, 언제나 너는 틀렸다)
(5) 우울 : 절망(내 문제는 결코 해결할 수 없다) / 무가치감, 열등감(나는 결점 투성이고 무가치하다)
(6) 불안 : 감정적 완벽주의(나는 항상 행복하고 자신감 넘쳐야 해) / 분노공포증(분노는 위험하니까 어떻게라도 피해야 해) / 감정공포증(내 감정은 숨겨야 하고, 다른 사람에게 화를 내서는 안됨) / 지각한 자기애(내가 신경을 쓰는 사람들은 모두 대단한 사람들이다) / 들불 오류(누군가 나를 깔본다면 말이 들불처럼 퍼져서 모든 사람이 나를 깔보게 될 것) / 주목 오류(멋진 인상을 주지 못한다면 사람들은 나를 싫어할 것) / 마술적 사고(충분히 고민한다면 모든 일이 잘 풀릴 것)
(7) 기타 : 좌절에 대한 인내 결여(인생은 항상 쉽게 흘러가야 함) / 슈퍼맨, 슈퍼우먼(나는 항상 강해야 하고, 약해져서는 안됨)
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<패닉에서 벗어나기>
When Panic Attacks
정신의학자 & 인지행동치료 전문가
David D. Burns
