'간단'한 단식 & 운동 일기 10
같이 건강해지는 '간단', 알고 먹고 배우며 운동하는 온라인 모임.
간단 일기 10주 차 _ 2021.2.22~2021.2.28.
이번 주 내게 큰 변화가 있었다. 물리적으로는 달라진 점은 크게 없지만 느슨해졌던 마음의 끈을 살짝 새로 묶었다. 덕분에 내 식사가 눈에 띄게 변했다. 이를 받아들이는 입은 흥겹게 춤추고 속은 한결 편안해지고 따스해졌다. 전에도 내 먹거리에 애정을 담아 준비했지만 간단 식구들과 함께할 식단을 준비하며 공부하고 고치며 닦았다. 나 혼자 취할 것이 아니기에 머리를 쥐어짜며 고민에 고민을 거듭했다. 내가 모르는 것들이 이리도 많았다니! 하나씩 알아감이 즐거웠다. 새로운 것들을 나눌 수 있는 오늘에 감사한 마음이 커졌다. 36.7도의 온기가 전해지는 요리를 했다. 그릇 위에 담은 젓가락 끝에 정성을 담았다. 이를 내 입으로 가져올 때 나의 모두로 안아 느꼈다. 내가 좋아했던 일을 잠시 잊었었다. 그래, 맛있다. 세상 그 누구보다 소중한 나를 위한 음식에 애정이 식어있었다. 다시 그 온도를 높여본다. 그래, 그래서 더 맛있다. 사랑이 담긴 음식이 최고의 맛인 것을.
# 간헐적 단식이란?
최근 가장 핫한 다이어트 방법의 하나다. 일정 기간 공복을 유지하는 식사법으로 지상파 방송을 타게 돼 효과가 더욱 주목받았다. 유명 연예인들의 성공담에 더 많은 이들이 관심을 끌었다. 원리는 다음과 같이 설명할 수 있다. 일정 시간 단식으로 인해 저장된 포도당이 모두 사용되면, 우리 몸은 지방을 에너지원으로 사용하게 된다. 또한 소화를 쉬는 동안 몸은 자정 작용으로 청소를 시작한다. 이로 인해 지방을 줄이고 빠르게 체중을 감량하는 효과를 볼 수 있다. 건강하게!!! 살이 빠지기 시작!!!
✨간헐적 단식으로 건강하게 살자. _ ‘간단 8기’ 64 th Day.
⏰ Am 9:00-Pm3:00 _ 식사시간 이후 18시간 단식. 간단 식구들과 같이 식단을 시작한 첫날. 미리 장 볼 리스트를 전해주지 못해 오늘의 식단들은 왔다 갔다 했지만, 다들 신경을 써서 냠냠. 음식을 먹는다는 것은 곧 나다. 내가 먹은 음식이 나 자신이 됨을. 속세 음식으로는 째 점심에 떡볶이 해주며 딱 하나. 적고구마칲이 너무 맛있었다. 내일도 고고. 감자랑 같이 구워볼까 봐~
✨기상 스트레칭 10분 공복 요가 30분 태양 경배 15분 저녁 60분 홈트. 유산소+플랭크+골반 스트레칭+전신 폼 룰러. 오늘은 에이핏 언니의 유산소를. 이 언니 운동을 즐겁다. 기분 업~ 후반부에 플랭크 변형 자세들이 많이 들어가 있어서 바로 골반과 폼 룰러 문질문질~
✨오늘의 건강상식- 디톡스(detox) : 디톡스 습관 10 -잠들기 전 배 마사지 배를 어루만지는 복부 마사지는 뱃속 장기에 물리적 자극을 주면서 혈액순환을 좋게 한다. 배 위에 양손을 겹쳐 얹고 손바닥에 힘을 주어 배를 위아래로 굴리며 풀어주면 된다. 배꼽을 중심으로 둥글게 원을 그리듯 누르고, 양손 끝을 마주 대고 옆구리 쪽도 꾹꾹 눌러준다.
✨간헐적 단식으로 건강하게 살자. _ ‘간단 8기’ 65 th Day.
⏰ Am 9:00-Pm3:00 _ 식사시간 이후 18시간 단식. 간단 식구들과 같이 식단을 시작한 둘째 날. 점심으로 두부 참지 동그랑땡과 팽이버섯 초고추장 무침을 준비해봤다. 동그랑땡은 평소에 많이 먹던 것이라 뭐~ 근데 버섯무침은 완젼 충격적 맛~! 식감도 너무 좋고, 나처럼 질겅질겅 무언가를 씹어야 하는 이에게 딱~! 오늘의 간식도 자색고구마칲. 맛있지만 탄 수니까 내일을 두부나 콩으로 만들어봐야지. 아! 양배추 절임을 만들었는데 기대됨 며칠만 기다려봐야지.
✨기상 스트레칭 10분 공복 요가 50분 저녁 60분 홈트. 유산소+플랭크+골반 스트레칭+전신 폼 룰러. 오늘도 어제와 같은 운동 밴드를 이용하니 허벅지가 덜 힘들다. 자세를 잡아줘서 그런가? 운동효과는 더 크다던데. 뭐~ 손목 풀어주고 자야지!
✨오늘의 건강상식- 디톡스(detox) : 디톡스 습관 10 - 걷기- 하루 종일 앉아서 생활하는 직장인이나 학생은 혈액순환이 제대로 되지 않아 몸에 독소가 잘 쌓인다. 30분 이상 걷는 등 가벼운 운동이 필요하다. 돌아다니기 어렵다면 제자리 걷기도 좋다. 운동은 혈액과 림프 순환을 돕고, 체온을 올려 땀 등으로 독소를 배출시킨다. 시간이 날 때마다 나무와 숲이 있는 곳으로 향하자. 동네 공원도 좋고, 뒷산도 좋다. 숲에서 생성되는 피톤치드의 디톡스와 심신 안정 효과는 이미 익히 알고 있을 것이다. 요즘 가전 기기에서 강조하는 음이온 역시 숲에서 가장 많이 나온다고 한다.
✨간헐적 단식으로 건강하게 살자. _ ‘간단 8기’ 66 th Day.
⏰ Am 9:00-Pm3:00 _ 식사시간 이후 18시간 단식. 간단 식구들과 같이 식단을 시작한 셋째 날. 점심으로 치킨 오픈 샌드위치를 만들기도 간단하고 맛도 훌륭. 샌드위치를 다양하게 만들어봐야겠다. 양배추는 뽀글뽀글 잘 익어가고. 간식으로는 베리 요구르트.
✨기상 스트레칭 10분 공복 요가 30분 태양 경배 15분 저녁 60분 홈트. 유산소+플랭크+골반 스트레칭+전신 폼 룰러. 기본 루틴은 지키되 오늘을 몸을 뻗어주는 동작 위주인 유산소를 했다. 골반 스트레칭을 하면서 좌우의 밸런스가 역시 잘 맞지 않았음을 느끼고. 뭐든지 꾸준히. 호흡을 찾아가면서
✨오늘의 건강상식- 디톡스(detox) : 디톡스 습관 10 - 냉온 목욕·반신욕 하기 하루 일과를 마치고 집에서 쉴 때는 독소를 배출하는 목욕법을 시도한다. 냉온 목욕이 도움이 된다. 혈액과 림프 순환을 활발하게 해 몸속 노폐물과 독소를 제거한다. 온수로 샤워한 후 냉탕(14~15℃)에서 약 2분 동안 온몸을 담그고 바로 온탕(41~43℃)으로 들어가 다시 약 2~3분 동안 몸을 담그면 된다. 이렇게 교대로 목욕하기를 3회가량 반복하고, 끝낼 때는 냉탕에서 끝낸다. 반신욕도 대표적인 디톡스 목욕법이다. 혈류의 움직임을 원활하게 해 신진대사의 균형을 잡아주고, 체내에 있는 유해 성분과 노폐물을 땀과 함께 배출시킨다. 38~45℃ 물에 명치 아랫부분까지 담그고 20~30분가량 있는다. 물이 식으면 조금씩 따뜻한 물을 추가한다.
✨간헐적 단식으로 건강하게 살자. _ ‘간단 8기’ 67 th Day.
⏰ Am 9:00-Pm3:00 _ 식사시간 이후 18시간 단식. 지난번 쌤스에서 사 온 소 님의 살덩어리를 해체. 째가 좋아하는 스테이크, 텐더라는데 근육들이 너무 많아서 다 띠어내느라 손목이... 그래도 안심과 등심의 중간이라 너무 맛있다고 감탄하는 아이를 보니. ㅎㅎㅎ. 나도 구워서 야채들과 정말 맛있게 냠냠. 양배추 절임을 곁들이니 환상의 궁합! 그 어떤 단백질과도 찰떡 될 듯. ✨
기상 스트레칭 10분 공복 요가 50분 저녁 60분 홈트. 유산소+플랭크+골반 스트레칭+전신 폼 룰러. 오늘은 매운맛으로 저녁 운동을. 아침도 좀 매콤했는데 요즘 근육통도 없고 컨디션도 좋아서.
✨오늘의 건강상식- 디톡스(detox) : 디톡스를 하기 이전에 독소가 무엇인지에 대해 생각해보자. 1 독소에 대한 의미를 정의 내리기란 쉽지 않지만, 일반적으로 크게 외 독소와 내독소로 나뉘다. 외 독소는 호흡과 음식 섭취 등을 통해 외부에서 들어온 것을 말한다. 내독소는 체내 신진대사 과정에서 생성된다. 외 독소는 광범위하게 우리와 닿아있는 중금속, 방부제, 화학물질, 잔류 농약, 합성 첨가제 등에서 발생한다. 건강한 몸이라면 체내의 해독 시스템으로 대부분의 외 독소는 땀, 대소변 등으로 스스로 배출할 수 있다.
✨간헐적 단식으로 건강하게 살자. _ ‘간단 8기’ 68 th Day.
⏰ Am 9:00-Pm3:00 _ 식사시간 이후 18시간 단식. 간단 식단 덕에 다이어트 음식들에 도전. 요즘 들어 대충 준비해서 먹어서 나를 위한 시간이라는 느낌이 줄고 먹는 즐거움보다 속을 채우는 듯했는데, 즐겁다. 레시피랑 언제 사진들 쭉 올려봐야지. 애정을 담은 요리는 언제나 즐거워~
✨기상 스트레칭 10분 공복 요가 50분 저녁 60분 홈트. 유산소+플랭크+골반 스트레칭+전신 폼 룰러. 빅시스의 쭉쭉이 유산소와 함께 찰떡궁합 운동. 나의 뇌에 지배당하지 말고 뇌를 조절해야지. 루틴은 만들되 조금씩 변화를 주자.
✨오늘의 건강상식- 디톡스(detox) : 디톡스를 하기 이전에 독소가 무엇인지에 대해 생각해보자. 2 - 내독소는 섭취한 음식을 소화하고 배설하는 과정에서 분해되지 못하고 남아있거나 대사 과정에서 간 또는 장, 신장 등에 노폐물로 쌓일 때 생겨난다. 활성산소 또한 독소가 될 수 있다. 우리의 몸은 기본적으로 지닌 해독작용을 하지만 현대사회의 환경과 스트레스가 이를 넘어설 수도 있으니 관리가 필요하다.
✨간헐적 단식으로 건강하게 살자. _ ‘간단 8기’ 69th Day.
⏰ Am 9:00-Pm3:00 _ 식사시간 이후 18시간 단식. 여느 때와 같은 아침, 점심으로 연어구이와 샐러드를 준비했다. 와~ 양배추 절임과 바질 페스토를 올려 먹으니 정말 맛있다. 지난번 쌤스에서 산 냉동연어가 이리도 맛있을 수가! 대성공이다. 곁들이는 샐러드를 달리하면 다양하게 먹을 수 있을듯하다.
✨기상 스트레칭 10분 공복 요가 30분 저녁 60분 홈트. 요가+5분 명상+전신 폼 룰러. 아침 일찍 나가야 했음에도 운동을 마치고 집을 나선 나를 칭찬한다. 훌륭해~! 주말에는 몸을 좀 쉬어주는 의미로 격한 유산소보다는 밸런스를 잡아보는 요가로 선택. 요가 후 짧게 명상을 마치고 폼 룰러 문질문질. 오늘은 송장 자세에서 잠들 뻔. 명상도 안으로 푹 들어간 느낌. 눈 풀어줄 때 상괘~
✨오늘의 건강상식- 디톡스(detox) : 우리 몸은 이미 디톡스 중이다. 간과 콩팥, 그리고 장에서 이 기능을 충실히 수행 중이다. 특별한 경우 즉 병증이 있거나 독성이 강한 음식이나 환경에 장시간 노출되었을 때를 제외하고는 크게 인공적인 디톡스가 필요한 것은 아니다. 다이어트가 숙원사업이라 디톡스를 한다?! 이것은 그 출발점이 잘못된 것일지도 모른다. 이는 간에서 주로 전환 및 중화되어 신장과 대장을 통해 여과되며 이외 폐, 피부 등을 통해 이루어지는데, 특히 간에서 일어나는 해독 과정이 가장 핵심적인 역할을 한다. 다양한 독소가 체내에 흡수되면 혈류를 타고 가장 먼저 간을 통하게 되며, 고유의 해독 시스템을 작동시켜 유해한 비수용성 독성 물질을 수용성 화학 물질 형태로 전환 및 분해하여 각 기관을 타고 체외로 배출될 수 있도록 한다. 이와 같은 간에서의 생화학적 해독 과정은 크게 두 단계로 나누어 볼 수 있다. 간에서의 해독 메커니즘 Phase 1 특정 효소에 의한 가수분해 (물을 필요로 하는 화학반응) 작용을 통해 1차 가공을 거친다. ▶지용성 독소는 중간 물질인 수용성 독소 형태로 전환되며, 수용성 독소는 중화된다. Phase 2 가공을 거친 대사산물에 결합하여 체외 배출을 용이하게 하는 포합 효소에 의해 독소를 제거한다. ▶독성 물질이 기존의 성질을 잃고 담즙이나 대소변 등의 형태로 배출된다.
✨간헐적 단식으로 건강하게 살자. _ ‘간단 8기’ 70 th Day.
⏰ Am 9:00-Pm3:00 _ 식사시간 이후 18시간 단식. 주말은 이래서 복병이다. 급 아이를 위해 청개구리 집에 햄버거와 기타 등등을 배달. 브라우니가 세일을 하네. 오늘은 먹고 행복하련다~! 대신 배부르지 않게 먹었는데 와~ 일주일간 간식을 끊었더니 요거에 급 포만감. 당이 이런 거구나를 느낌
✨기상 스트레칭 10분 공복 요가 40분과 5분 명상. 저녁 60분 홈트. 30분 유산소+골반 스트레칭+전신 폼 룰러. 점심때 단거 단거와 튀김들을 츕츕했으니 매운맛으로 땀좀 내주고~!
✨오늘의 건강상식- 디톡스(detox) : 독소가 제대로 처리되지 못하면 몸이 붓고 살이 찔 가능성이 있다. - 1. 다만 문제는 간이 일정량의 독소만을 처리할 뿐, 그 이상은 혈액을 타고 지방 조직 등 체내에 축적된다는 것이다. 특히 지용성 독소가 적절히 제거되지 못하고 지방 세포에 붙게 되면 일종의 염증 반응을 동반하며, 만성적인 염증 상태는 그 자체로 지방 세포의 크기를 증가시킬 뿐만 아니라 포만감을 느끼게 하는 렙틴, 몸에 지방을 축적하는 코티솔 등 각종 호르몬의 신호 전달 체계를 방해함으로써 쉽게 살이 찌는 체질로 변화할 수 있다.
▶️ '간헐적 단식으로 건강하자.'_ '간단'과 '마음을 새기는 시간'_ 캘리그래피 모임, '마새시'에 대한 문의는 항상 열려있습니다. 다음 기수 참여를 원하시면 카톡오픈챗으로 화花몽夢을 찾아주세요~ : )
'간헐적 단식으로 건강하자' 9기( 건강한 다이어트를 위한 모임 ) 함께해요 ~! 혼자 단식과 규칙적 운동이 어렵다면~! 단식 시간과 식단을 공유하며 응원합니다. 건강한 음식&알고 하는 운동~! 간단으로 오세요~!
'간헐적 단식으로 건강하자'가 크게 변신을 합니다. 108일동안 화몽이 제시하는 스몰스텝으로 식단과 운동습관을 같이 만들어 가요. 2주간 체험해 보시고 같이 쭈욱~ ^^
▶️ 9기 모집 108일 챌린지 - 3/14(일)까지 모집
▶️ 모임 기간 - 3/15(월) ~ 6/30(수)
마음을 새기는 시간 10기( 캘리그라피 독학 온라인 모임 ) 함께 해요~!
▶️ 10기 모집 -3/7(일)까지
오손도손 또바기 드로잉 ( 그림 그리기 온라인 모임 ) _ 진행 중, 문의는 오픈 챗으로 주세요~!
▶️ 오손도손 또바기 그리기 Beginning level - 1/4(월) ~ 4/25(금), 주말 제외
https://brunch.co.kr/@snowysom/110
