마라톤 풀코스 도전기(5)
정강이 통증(Shin Splint)을 느끼며 달리다
4.30일 월요일 밤, 1km 지점을 달려 지날 때 오른쪽 다리 앞쪽 근육에 통증을 느겼다. 자료를 찾아보니 달리기등 운동시에 나타는 일종의 근육통이라고 한다. 흔히 '정강이 통증(shin splint)'라고 말한다. 정강이는 경골과 비골로 이루어진 하퇴부의 앞면을 말하고 그 중 경골과 연결된 근육을 싸고 있는 근막에 염증이 생긴 상태를 "shin splint"라고 한다(의학 용어 medial tibial stress syndrome). 발생 부위와 원인은 아래 그림과 같다. 마라톤이나 축구등 달리는 운동량이 많은 활동에서 흔히 볼 수 있는 증상 중 대표적 증상이다.
잘못하면 굉장히 통증이 심할 수 있고, 치료를 받더라도 회복 속도가 느리게 나타날 수 있다. 가장 큰 원인은 바로 근육 과사용(overuse)이다. 갑자기 달리거나 너무 많이 달릴 경우, 또는 경사진 내리막길을 달려내려가거나 심한 충격 상태에서 달릴 때 나타난다. 발바닥이 땅에 닿을 때 발가락에 무리한 힘이 가해지면 종아리와 정강이 근육에 부담이 되어 근막과 근육이 분리되면서 심한 통증이 발생한다고 알려졌다.
정강이 통증을 느낄 때는 운동량, 특히 달리는 거리를 줄이고 다리에 부담이 적은 걷기나 자전거, 수영을 권한다. 가벼운 통증시 일반적으로 냉찜질이 좋고 테이핑이나 컴프레션 밴드를 사용하는 것도 도움이 된다고 한다.(물론 심한 경우에는 전문의 치료를 받아야 한다.)
<정강이 통증 설명>정강이 통증에도 불구하고 6km이상을 달리고 걸었다. 1km부터 나타난 통증으로 뛰기가 힘들 때까지 400~500m정도 달렸다. 그리고 다시 200~300m 걸으면서 통증이 사라지면 다시 통증을 견딜 수 있을 때 뛰고 걷기를 반복하여 6.22km를 완주했다. 통증이 없었다면 7~8km/1시간 달릴 예정이었다.
뜻밖의 근육통으로 목표로 했던 주행 연습량은 줄었다. 언제든지 고비는 있기 마련이다. 전에도 다리와 발목에 통증이 나타나곤 했었다. 그래서 달리기 전에 반드시 준비 운동과 마무리 운동을 항상했었다. 이번에는 그런 것이 소홀했다. 달리기 전에 보통 스쿼트 100회, 완주 후에는 여러가지 다리 스트레칭을 하면서 마무리 했다.
정말 조심스럽다. 내일은 장거리 출장이 있어 연습이 불가능하다. 그렇지만 간단히 스쿼드 100회와 스트레칭 또는 숙소 주변을 걷거나 가볍게 조깅하는 정도로 다시 운동을 이어가야 겠다.
#정강이 통증 예방법 5가지
1. 올바른 달리기 자세를 유지한다.
-착지시 발바닥과 뒷꿈치에 충격등 무리한 힘이 가해지면 안된다.
2. 무리한 운동 계획은 피한다.
-적당한 운동량을 정하고 운동 후 휴식일은 반드시 지킨다.
3. 운동 전후에 적당량의 스트레칭을 한다.
-달리 전에 발목이나 다리 허벅지 등의 부위에 대한 가벼운 스트레칭은 반드시 실시한다.
4. 장거리 달리기나 운동량이 많은 경우, 관절이나 발 등 주요 부위에 냉찜질이나 마사지를 한다.
-부상 예방 차원에 좋다.
5. 달리기 전문 운동화는 일정한 거리를 달리면 새것으로 교체한다.
- 560~800km 거리를 달린 뒤에 운동화를 점검하여 바꾼다.
<정강이 통증 5가지 예방법>JOINT PAIN, 9 Effective Ways To Get Rid Of Shin Splints
https://www.consumerhealthdigest.com/joint-pain/how-to-get-rid-of-shin-splints.html
