과거와 현재 그리고 앞으로.. (3/3)
달려라 핑크팬더 Ep.04
과거와 현재 그리고 앞으로.. (3/3)과거와 현재 그리고 앞으로.. (3/3)
작은 부상의 신호를 결코 간과하지 마라!!
대다수 러너들은 병원 가는 것을 싫어한다. 부상으로 치료를 받게 되면 뛰질 못 하기 때문이다. 4~5일을 못 뛰어도 불안, 초조, 다리가 달달달 떨린다.ㅎ 그래서 최대한 버티고 버티고 버티다 끝내 병원을 찾게 된다.
나도 그런 부류의 사람이었다. 10여 년을 뛰어오면서 오른쪽 고관절에 소리를 시작으로 반려석회가 생겼고, 장경인대, 내전근, 이상근, 무릎까지 다리 곳곳에 여러 부상을 겪어왔다.
러닝을 1년 이상 하신 분들이라면 아마 공감할 것이다. 대다수의 러너들은 부상에 대해 이처럼 미련하게 대처한다.
러너들이 부상을 겪는 패턴은 몇 가지 공통점을 보인다.
첫째, 러닝 전과 후 충분한 스트레칭을 못한 경우이다. 스트레칭은 습관화가 중요하다. 잘 안 하거나 짧게 하는 사람은 몇 번을 봐도 스트레칭을 안 하거나 짧게 한다. 얼른 몸 풀고 뛰러 가기에 급하다. “뛰면 풀려요!” 대사는 그들의 단골멘트이다.
10km를 뛰려면 최소 10분 스트레칭, 하프를 뛴다면 최소 20분 스트레칭이 필요하다고 생각한다.
난 러닝 전 스트레칭은 잘하는 편이지만, 러닝 후 스트레칭은 소홀히 했다.ㅠㅠ
부상신호에도 미련하게 뛰는 러너들이 많다. 필자도.. 핑크팬더도..둘째, 과도한 훈련, 오버트레이닝의 증가이다. 대다수 러너들의 부상원인이 여기에 속할 것이다. 속도가 빠르거나 아니면 거리/시간, 마일리지가 늘어나면 서서히 러너의 몸에는 피로가 쌓인다. 빠른 속도와 긴 마일리지가 함께 한다면 피로누적의 량은 배로 늘어날 것이다.
마일리지 200~250km 뛰던 나는 2024년 새해 1, 2월 두 달간 300km를 뛰니 바로 3월에 왼쪽 장경인대에 신호가 오고 말았다. 그렇게 또 한 달여를 제대로 뛰질 못 했다.
셋째, 마사지와 충분한 휴식을 안 한 경우이다. 러닝을 마친 뒤 해당되는 사항이다. 물론 마사지는 러닝 전에도 해주면 좋다. 특히 폼롤러와 마사지볼은 접근하기 쉽고 효과도 좋아 추천한다. 보일 때마다 틈틈이 해주면 좋다.
어느 유튜브에서 들은 이야기다. "폼롤러로 살짝만 해도 너무 아프면 그 몸은 망한 거다! 아프기 전에 자주 해서 풀어야 한다!"
뛰어야 하는 다리만 풀기보단 러닝은 전신운동이니 등/허리부터 시작해 둔근(엉덩이) 고관절, 허벅지, 종아리, 발목순으로 위에서 아래로 폼롤러를 하기를 추천한다. 발바닥은 마사지볼로 근막을 풀어주면 된다. 마사지볼은 좁은 스팟을 풀기 좋으니 통증이 유발되는 특정 부위를 풀기에 아주 좋다. 폼롤러로 먼저 큰 덩어리를 풀고 마사지볼로 스팟을 풀기를 권한다.
휴식도 중요하다. 풀마라톤을 뛰기 위해서 최소한 월 마일리지가 200km가 되어야 한다고 한다. 200km 이상 마일리지가 습관화되면서 느낀 점은 본인의 삶에 러닝을 쉴 수 없다는 것이다. 매주 50km 이상은 뛰어야 한다. 젖산이 쌓인 근육이 풀리는 대에는 최소한 48시간이라는 시간이 필요한데, 월 200km 이상을 뛰면 이틀을 푹 쉬기가 쉽지 않다. 부지런히 주에 4일 이상은 뛰어야 한다.(월 400~600km 뛰는 러너들은..ㄷㄷㄷ) 뛰는 시간이 늘어나는 만큼 휴식시간은 줄어든다. 2~3일을 뛰고 하루는 휴식을 했는데, 마일리지 욕심에 종종 4~5일을 연달아 뛰기라도 하면 휴식할 시간이 없어진다. 결국 이는 부상으로 이어진다. 휴식도 운동의 연장선이고 오래오래 러닝라이프를 즐기기 위해서는 반드시 충분한 휴식을 병행을 해야 한다. 아파서 다리가 못 움직이는 상황까지 와서 쉬는 경우는 없어야 한다.
넷째, 이건 필자에게 해당하는 이야기인데, 러너는 일단 가벼워야 한다. 체중이 무거우면 부상에 쉽게 노출된다. 고중량 러너는 반드시 저강도 조깅으로 서서히 기량을 발전시켜야 한다. 같은 거리와 속도를 달려도 무거운 몸이 받는 대미지와 피로가 더 크다. 이는 회복과 휴식에도 더 많은 시간을 요구하게 된다. 유튜브, 인스타, SNS에 빠른 페이스, 긴 마일리지를 자랑하는 사람들을 보면 알 것이다. 하나같이 가벼운 몸, 체중을 유지하고 있다.
필자는 평생 가벼운 체중을 살아본 적 없지만 173cm 키에 평소 78~83kg 사이 체중을 유지했는데, 94kg까지 급격하게 찐 적이 있었다. 체중은 늘어났는데, 마음은 80kg였으니 어찌 되었을까? 바로 왼 무릎, 도가니가 날아갔다. 무릎 연골에 날카로운 칼로 쓱- 베는 듯한 통증은 아직도 잊을 수 없다. 이 무릎부상으로 4~5개월을 쉬었다. 다시 러닝에 복귀했을 땐 당시로는 뛰어본 적 없는 6분대 페이스로 기량이 떨어졌다. ‘10km 뛰는데 한 시간이 넘는다고?’ 좌절은 다행히 잠깐이었다. 오히려 뛸 수 있음에 감사했고, 차근차근 시간주로 조깅을 시작해 기량을 다시 쌓아 올렸다. (현재 다시 고중량으로 가고는 중.. 행복하다.ㅎ)
핑크팬더는 어떤 이유로 부상까지 이어졌을까?
나의 견해로는 러닝 이후의 관리 부족이 컷 던 것 같다. 회복을 위한 스트레칭, 마사지 활동이 부족했다. 몸에 유연성이 부족한 핑크팬더는 뛰고 나면 몸이 뻣뻣하게 굳어버린다고 했다. 근육에 긴장과 피로가 풀리지 않고 대미지가 누적이 되어있었다. 회복에도 러닝만큼 신경을 써야했는데 부족 했던 것 같다.
빠른 성장도 한몫을 했다. 러닝크루에서도 빠짐없이 참가했고 뜨거운 여름날 힘든 남산훈련도 빠짐없이 참가했다. 힘든 남산업힐을 뛰고 나면 다리가 털렸다고 했다. 그럼에도 참고 있었다. 왜냐? 성장하고 싶고, 성장하는 것이 보이니까. 이 가파른 성장에 더 속도를 붙이기 위해 유료클래스까지 들어가서는 평소보다 더 많은 훈련량을 소화를 했다. 주 2회, 2 시간 이상의 고강도 훈련을 소화했다. 분명 이 시기 핑크팬더의 기량은 가파르게 성장했고 성장 중이었다. 다만 성장하는 기량이 만큼 그녀의 몸에 과부하 또한 썰물처럼 오고 있었다.
부상신호를 무덤덤하게 생각했던 그녀에게 두 달의 쉼은 그간 참아왔던 다리 이곳저곳에 부화가 한꺼번에 쓰나미로 왔다. 두 달여를 쉬었음에도 내전근, 종아리, 발목 등 회복된 상태가 아니었던 것 같다. 비슷하게 쉬면서 고관절 통증이 사라진 나와 비교하면 대조적이었다.
2024 한여름 남산러닝에서 핑크팬더결국, 러닝 6개월 차 첫 부상이라는 것에 마주하게 된 핑크팬더는 회사 근처 용하다는 정형외과를 찾아갔다. 병원 가기가 무서워 시간 될 때 같이 가자고 했던 핑크팬더, 혼자 병원 문을 두드렸다. (미안해..)
진단 결과는 걱정한 만큼의 부상은 아니었던 것 같다. 2~4주 휴식 또는 발목, 종아리에 특별한 문제가 있을까? 걱정했는데, 통증부위에 주사를 맞고 물리치료를 받자 핑크팬더는 무거웠던 오른쪽 발목과 종아리가 가벼워졌다고 했다. 오른발로는 점프를 못 했던 그녀가 점프가 가능해졌다. (이렇게 쉽게??)
서울마라톤을 일주일 남긴 시점으로 벼락치기 같은 심정으로 병원을 갔는데 생각이상으로 상태가 좋아졌다. 다행이었다. 주말에 있을 서울마라톤 희망이 보였다.
앞으로 통증 있으면 자주 물리치료받아야겠어!라고 다짐한 핑크팬더. (이제 정형외과 무섭지 않지?)
그렇게 연애의 시작과 함께 두 달간의 러닝휴식 그리고 부상이슈까지 쉼 없이 달려왔다.
작은 부상의 신호가 오면 바로 병원을 가야만 한다. 한 주면 될 것을 1~2개월 또는 그 이상 러닝을 쉬고 싶지 않다면 말이다.
앞으로 핑크팬더는 서울마라톤과 고양하프마라톤, 서울하프마라톤 대회를 준비해야 한다. 그리고 이 글을 쓰는 시점, JTBC서울마라톤 풀(42.195km) 마라톤마저도 추첨된 핑크팬더는 후진 없이 11월까지 풀마라톤을 준비해야 한다. 정말 그녀는 금손이 아닐 수 없다. 이것마저 추첨이 되다니;;
이제 정말 핑크팬더의 풀마라톤 여정이 시작되었다! 42.195km 달려라 핑크팬더!!
P.S : 함께 풀마라톤 뛰려면 나는 살 빼야 하는데.. 큰일이다..ㅎ
