'만 오천 보' 걷기 한 달 성공 2kg 감량

한 달 30일 정리와 분석

만 오천 보 걷기를 한지 어제로 딱 한 달, 30일이 되었다.

결과부터 말하면 하루도 빼놓지 않고 한 달을 채우겠다는 목표를

성공적으로 달성했다!

기간 : 4월 19일(일요일)~5월 18일(월요일) : 30일 한 달

1. 걸음수

만 오천 보에 완전히 익숙해졌다.

여전히 식사 후에 걷는다.

낮에 시간이 없어서 가끔 밤 10시, 11시까지 한꺼번에 걸은 날은 완전 피곤하다.

점심 먹고 8 천보, 저녁 먹고 7 천보와 같은 식으로 절반씩 나누어 걸으면 훨씬 할 만하다.

처음엔 만 오천 보 이상 걷기도 했지만 뒤로 갈수록 딱 만 오천 보만 걸었다.

2. 수면

두 번째 주부터 잠을 잘 자기 시작했다.

몸이 적응한 것이다.

중간에 만 팔천 보와 만 칠천 보를 걸은 적이 있다.

걸을 때는 멀쩡하게 잘 걸었는데 그날 밤 또 잠을 설쳤다.

역시 무리였다.

내 몸의 특징을 확실히 알게 되었다.

무리하는 걸 당시에는 잘 알아채지 못하고 수면의 질이 떨어지면 그게 바로 무리했다는 증거임.

막 에너지가 솟아도 딱 만 오천 보만 걸어야 한다.

3. 식사

2주째부터 아침 토스트를 먹지 않았다.

즉 아침은 삶은 달걀 하나, 드립 커피(또는 사과 반 개, 요거트)

점심은 식당에서 일반식

저녁은 밥 1/4 공기와 반찬 위주의 집밥(또는 샐러드와 삶은 달걀, 닭가슴살 야채 볶음)

아침에 탄수화물을 먹지 않고 저녁에도 최소한으로 줄였다.

식사량을 서서히 줄여 나간 덕인지 저 정도의 식사로 배가 고프진 않다.

전보다 확실히 위가 작아진 느낌이다.

만약 배가 많이 고프다면 그걸 참는 다이어트는 못할 것 같다.

4. 그 외 음식

비타민 여러 종류를 먹는다.

작년에 언니 따라 유사나 셰이크를 사면서 같이 구입한 비타민이 있는데

그것들을 계속 먹고 있다.

가끔 아침 대용으로 유사나 셰이크를 먹는데 맛이 영 인공적이라 즐기진 않는다.

(셰이크가 아직도 한 봉지 남았다)

한 달 동안 두 번 먹었으니 거의 안 먹는다고 봐야지.

사다 놓은 치아시드는 몇 번 안 먹었다.

맛은 거의 무맛에 가까운데 씹을 때 껍질의 맛을 좋아하지 않는다.

어떻게 치아시드를 맛있게 먹을까 궁리하다가 커피 원두처럼 갈아보았다.

전동 그라인더로 가니 아주 잘 갈린다.

가루 치아시드는 물에 금방 불려지고 씹을 필요가 없어서 껍질 맛 상관없음.

앞으로는 가루 치아시드를 불려 요거트나 현미 누룽지에 섞어 먹기로.

빵은 거의 백 프로 끊었는데 과자는 가끔 먹었다.

오후 서너 시쯤 되면 커피 한 잔과 쿠키가 그리도 당긴다.

하루는 간식 욕이 폭발해서 쿠키 한 봉지를 원샷했다.

넘치는 칼로리로 그날 저녁은 건너뛰어야 했으나 결국 사과와 노가리(남편용 안주)를 먹고 말았다.

다행히 그 일로 체중이 늘지는 않았지만 간식을 무조건 제한하는 건 부작용이 심하다는 걸 깨달았다.

그래서 무설탕 무 밀가루 쿠키를 주문했다(쿠키를 포기 못함).

GI지수와 칼로리가 모두 낮다.

한꺼번에 먹어치우지 않게 냉동실에 보관하고 가끔 한두 개씩 먹으려고 한다.

술은 맥주를 2번 마셨다.

원래 주량이 많지 않아 가끔 캔맥주 하나씩 먹는다(에일 맥주 사랑함).

딱 한 캔만 먹으니 큰 영향을 주지는 않는 듯.

5. GI 지수

3주째부터는 GI 지수가 높은 음식과 낮은 음식에 신경 쓰기 시작했다.

GI 지수가 낮아도 칼로리가 높은 음식들이 있더라.

두 개가 모두 낮은 음식들 위주로 먹는다.

GI 지수가 높거나(60 이상) 칼로리가 높은 음식 = 피해야 할 음식

(GI지수가 낮아도 칼로리가 놓은 음식 포함)

백미, 빵, 라면, 콘프레이크, 무말랭이, 당근, 감자, 옥수수, 밤, 장어, 소고기, 돼지고기, 햄, 소시지, 방어, 고등어, 팥, 렌즈콩, 대두, 참치 통조림, 유부, 콩가루, 캐슈너트, 아몬드, 땅콩, 마카다미안, 피스타치오, 호두, 생크림, 치즈, 마가린, 버터, 통조림 과일, 자두 말린 것, 건포도, 잼, 아이스크림, 설탕, 꿀, 시럽, 떡, 케이크, 과자, 초콜릿, 사탕, 핫케이크, 코코아, 카레, 마요네즈, 후추, 파파야, 파인애플, 바나나

GI 지수와 칼로리가 모두 낮은 음식 = 먹어야 할 음식

음식 100g당/GI지수/칼로리

현미 56 350

소고기 등심 45 186

소고기 사태 46 209

닭가슴살 45 105

오리고기 45 129

플레인 요구르트 25 62

드링크 요구르트 33 65

커피 31 4

맥주 34 40

우유 25 67

대부분의 과일

대부분의 채소

6. 체중 감량

탄수화물을 줄이자 드디어 체중이 빠지기 시작했다.

역시 운동보다 음식이 중요한 건가?

2주일째에 -1kg, 4주일이 되자 -1kg, 한 달 동안 총 2kg을 감량했다!

눈바디로도 아랫배가 준 게 보이고 손으로 아래 뱃살을 잡으면 전보다 덜 잡힌다.

바지를 입으면 허벅지 뒷부분이 조금 넉넉해졌다.

한 달 동안 매일 만 오천 보, 9km씩 걸은 운동량을 생각하면

2kg 감량한 게 대단한 성공은 아닐지 모른다.

하지만 나는 만족스럽다.

3년이 넘는 시간 동안 단 0.5kg도 빼지 못했는데, 한 달 동안 2kg이면 엄청나지 않은가?

아마 확실한 다이어트식을 했다면 배 이상의 감량이 되었을 수도 있다.

하지만 나는 너무 힘들이지 않으면서 일상에서 지속 가능한 방법을 원했다.

그런 점에서 성공적이라 자부한다.

7. 배변

2주째까지 하루 2회씩 보다가 3주 이후로 1회로 정상화.

뿡뿡 대던 방귀도 정상화.

아마 탄수화물을 줄여서 배변도 준 게 아닐까 싶다.

<총정리>

1.

처음에 만 오천 보를 시작할 땐 일요일 하루 정도는 쉬는 패턴으로 갈까,

생각을 했는데 역시 하루도 빼먹지 말고 해 보자,라고 결정했다.

특별한 이유는 없고 그냥 이 기회에 '예외 없이 한 달 30일을 꽉 채우는 경험'을 하고 싶었다.

왠지 멋있어 보이잖아!

실은 내가 평소에 핑계를 잘 대는 편이다.

몸이 피곤해서 안돼, 바빠서 안돼, 비가 와서 안돼, 미세먼지가 심해서 안돼 등등...

물론 핑계를 댈만한 상황은 늘 찾아온다.

이것저것 다 빼고 나면 언제 하냐고?!

스스로에게 그렇게 물었더니 답이 나오더라.

예외적인 상황이 되면 대책을 마련하자.

비가 오거나 미세먼지가 심하면 실내에서, 바쁘면 밤에라도, 피곤해도 조금만 버티면 체력이 늘 거야, 등등...

어떡하든 하루에 할당량만 오천 보를 채우겠다고 결심하니 결국 방법은 다 찾아내게 되어 있더라고.

결국 외부 상황이 아니라 내 선택의 문제다.

2.

빠지는 날 없이 한 달을 지속한 또 하나의 비결은,

'정식으로 만 오천 보를 한 번에 걷는 것'에 매달리지 않았다는 것이다.

물론 운동 시간을 정해서 빠른 걸음으로 한꺼번에 만 오천 보를 걸었다면, 극적인 효과를 냈을 수도 있다.

그러나 그렇게 조건을 완벽하게 맞추려다가는 오히려 못 하는 날이 생길 수밖에 없다.

나는 '어떡하든 하루에 만 오천 보'라는 것에 초점을 맞추었다.

만 오천 보 안에는 생활 걸음을 포함해서 실내 걷기, 제자리걸음, 제자리 뛰기 등이 포함되어 있다.

즉 손쉽게 할 수 있는 여러 가지 방법을 총 동원했다.

특히 실내 걷기는 이번 경험을 통해 발견한 보물이다.

이전에는 헬스장에서 러닝머신 걷는 것조차 싫어했다.

워낙 야외 산책을 좋아하기에 꽉 막힌 실내에서 걷는 건 답답했다.

그러나 코로나 사태로 인해 밖에 나가려면 마스크가 필수인 시대가 되었다.

3월에 날이 풀리자 마스크를 쓰고 야외를 걷는 건 러닝머신 걷기보다 괴로웠다.

덥고 숨막히고 땀이 줄줄 흐른다.

나는 마스크를 벗고 편하게 숨 쉴 수 있는 실내 걷기에 치중했다.

비 오거나 미세먼지가 심한 날씨에도 상관없었다.

주로 우리 집에서(일자로 긴 형태임), 그리고 내 사무실이 있는 복도(유동인구 없음)에서 많이 걸었다.

좁은 공간에서는 제자리 걷기와 제자리 뛰기도 큰 몫을 한다.

집은 1층이고 사무실도 아래층을 신경 쓰지 않아도 되는 상황이라 괜찮았다.

두 시간 이상을 걷기만 하는 건 지겨운 일이라 영어 문장을 듣고 따라하며 걸었다.

또는 드라마를 보며 제자리 걷기, 제자리 뛰기를 했다(시간이 제일 잘 감).

3.

먹는 걸 철저하게 제한하지 않았다.

가끔은 먹고 싶은 음식을 먹어줘야 욕구불만이 생기지 않는다.

캔맥주 한 잔도 하고 쿠키도 먹고 말이지.

뭔가를 참으면 언젠가 한계에 도달하고 결국 터지게 되어있다.

늦게 가더라도 조금씩 풀어주며 즐기며 하는 게 낫다.

4.

아직도 갈 길이 멀다(-3. 5kg이 남았다).

6월까지 같은 방식으로 만 오천보 걷기를 계속할 생각이다.

체력이 늘었다고 판단되면 7월부터는 하루에 10km 걷기를 하고 싶다.

걸음수로는 약 만 칠천 보.

이유는 그냥 10km가 딱 떨어지는 숫자라서?

9km보다는 10km가 멋져 보이니까?

더불어 야외에서만큼은 마스크 벗고 걸을 수 있게 되기를 간절히 소망한다.

코로나야, 얼른 물러가라.