다이어트에 도움이 되는 요리법을 공개합니다
잘 먹고도 살이 찌지 않는 비결을 알려드려요
아무리 다이어트는 평생 하는 것이라고 하더라도, 정말로 다이어트 식단만 평생 먹고살 수는 없죠. 그렇지만 다이어트가 끝나고 일반적인 식생활로 돌아왔을 때 그동안의 노력이 무색할 정도로 요요가 오는 것을 원하는 사람은 이 세상에 단 한 명도 없을 겁니다. 다이어트를 아직 하지 않았더라도 평소에 요리를 할 때 몇 가지만 주의를 기울이면 나와 우리 가족, 우리 아이들이 과체중이나 비만의 길로 가는 것을 예방할 수 있답니다. 오늘은 그에 관련해서 제가 가지고 있는 몇 가지 팁들을 풀어볼까 합니다.
그 집은 저렇게 잘 먹고도 왜 살이 찌지 않는 걸까?
1. 밥
한국인의 주식이 '밥'이니만큼 밥 이야기를 먼저 하지 않을 수 없습니다. 현미밥, 잡곡밥이 다이어트에 도움이 되는 것은 많이 알려져 있습니다. 잡곡밥이나 현미밥이 다이어트에 도움이 되는 가장 큰 이유는 혈당을 올리는 속도 때문입니다. 백미밥에 비해서 여러 가지 곡물을 섞거나 통곡물을 섭취하게 되면(빵의 경우에도 마찬가지입니다) 혈당이 올라가는 속도가 상대적으로 느리기 때문에 혈당조절장애를 예방할 수 있고, 이는 과체중이 되는 것을 예방한다는 의미이기도 하죠. 또한 현미나 콩, 팥 등에서는 백미보다 풍부한 섬유질을 섭취할 수 있어 포만감이 쉽게 느껴지기도 합니다. 그리고 단백질이나 각종 무기질을 더 많이 섭취할 수 있게 되기도 하죠.
그렇지만 한편으로 몇 가지 간과하기 쉬운 점이 있습니다. 그중 첫 번째는 귀리, 콩, 팥, 보리, 녹두 등 많게는 십여 가지의 곡물을 섞어서 밥을 짓는 경우도 있는데, 그렇게 하면 본인의 체질에 맞지 않는 곡물까지 섭취할 가능성이 높아지고 이는 오히려 알레르기를 일으킬 수도 있다는 것입니다. 특히 토 체질(소양인)이나 금 체질(태양인)은 현미가 체질적으로 맞지 않는데 다이어트를 위해서 현미밥을 오랜 기간 동안 먹고 있는 분들을 진료실에서 꽤 많이 보게 됩니다. 현미는 수체질(소음인)에게 잘 맞는 곡물이고, 토 체질은 보리나 귀리, 금 체질은 메밀이나 녹두를 섞어서 밥을 짓는 것이 좋습니다. 목 체질(태음인)은 율무나 수수를 넣고 밥을 지으면 다이어트에 도움이 됩니다.
두 번째로 주의하여야 할 점은 백미와 그 외의 곡물류의 비율입니다. '과유불급(過猶不及)'이라는 말은 언제 어디에서나 해당되는 말이지만, 잡곡밥을 지을 때에도 마찬가지입니다. 욕심이 과해져서 잡곡의 비율을 지나치게 높이면 소화에 부담이 되고, 오히려 섭취하고 싶었던 좋은 영양소들도 흡수되지 못합니다. 특히 소아나 노인의 소화력은 성인에 비해 떨어지므로 백미를 포함하여 곡물의 종류도 3가지를 넘지 않는 것이 좋고, 백미의 비율을 9, 잡곡의 비율을 1로 유지하는 것이 좋다고 합니다. 성인의 경우에도 잡곡밥의 효과를 제대로 보기 위해서는 곡물의 가짓수가 5가지를 넘지 않는 것이 좋고, 백미가 4, 잡곡의 비율이 1 정도는 되도록 밥을 짓는 것이 좋습니다.
2. 식재료의 구성과 선택
밥 이야기를 했으니 반찬을 비롯해서 식재료의 구성에 관한 이야기를 하지 않을 수 없습니다. 영양소가 풍부한 음식들을 다양하게 활용하여 요리하려고 노력하는 것이 좋습니다. 한식이 아닌 양식이나 일식 등을 요리할 때에도 마찬가지입니다. 김치볶음밥을 만든다고 가정해 보겠습니다. 김치볶음밥은 한국인이라면 대부분이 사랑하는 간편하게 먹기 좋은 음식이죠. 밥과 김치, 고추장과 오일류(오일에 관한 이야기는 뒤에서 한번 더 할 예정입니다)만 가지고도 맛있게 만들 수 있겠지만, 여기에 양파나 양배추, 그리고 돼지고기나 참치를 첨가하면 탄수화물, 단백질, 비타민 등이 훨씬 더 풍부한 음식이 됩니다. 그렇게 여러 영양소를 더 다양하게 섭취할수록 더 건강한 식단이 되고, 살이 덜 찌는 식사가 된답니다.
특히 야채의 섭취는 항상 부족해지기 쉬우므로 신선한 야채는 요리할 때마다 아낌없이 넣어주세요. 그리고 야채마다 온도나 손질법에 따라 영양소 섭취가 가장 잘 되는 상태나 방법이 다르므로 이 부분도 참고하여 조리하는 것이 좋습니다. 예를 들어 파프리카나 토마토의 라이코펜은 익혀서 섭취했을 때 흡수율이 증가한답니다. 생으로 먹을 때에는 오일류나 견과류와 같이 지방과 함께 섭취하는 것이 좋고요.
단백질 식품의 경우, 특히 육류의 경우에는 햄이나 소시지와 같은 가공육보다 가공되지 않고 더 엄격하게는 목초를 먹고 자란 육류를 선택하는 것이 좋습니다. 더 나아가서는 낮은 온도에서 서서히 조리하는 수비드 방법으로 익혀서 먹으면 영양적인 면에서 더욱 훌륭합니다. 하지만 이 방법은 식중독균이 번식하지 않도록 주의하여야 하고 오랜 시간에 걸쳐서 요리해야 하기 때문에 조리 방법이 다소 까다롭다는 단점이 있습니다. 생선이나 조개의 경우에도 어묵이나 통조림과 같이 가공된 식품보다는 자연 그대로의 식재료를 선택하는 것이 좋답니다.
3. 버터나 오일류의 선택
조리에 사용하는 지방들, 예컨대 오일류나 버터류 등은 어떻게 해야 할까요? 우선 마가린과 같은 트랜스지방의 사용은 최대한 피하도록 합니다. 그리고 버터를 사용한다면, 유지방 함량이 99% 이상인 무염버터를 사용합니다. 오일류를 사용해야 한다면 콩기름이나 현미유 등 보다는 엑스트라 버진 올리브유나 엑스트라 버진 아보카도 오일, 코코넛 오일을 권해드립니다. 얼마 전 미국의 CNN방송에서는 2040년에는 올리브유를 주로 이용하여 지중해식 식단을 먹는 스페인이 일본을 제치고 최장수국이 될 것이라는 한 연구결과를 보도한 바 있습니다.
아보카도 오일도 올리브 오일처럼 불포화지방산이 풍부해서 건강한 오일, 다이어트 오일로 각광받고 있는데 불포화지방산 함유량이 80% 이상이어서 올리브 오일보다 높습니다. 단, 냉압착 법으로 추출한 엑스트라 버진 등급으로 사용하셔야 그 효과를 볼 수 있답니다. 뿐만 아니라 코코넛 오일은 포화지방임에도 불구하고 중쇄 중성지방(Medium Chain Triglyceride)으로 구성되어 소화 과정에서 간의 부담이 적고 체내에서 에너지로 바로 사용될 수 있어서 다이어트 오일로 주목받았었답니다. 과다한 양을 섭취하는 것이 아니라면, 특히 간이 약한 금 체질(태양인)에게도 조리에 사용하는 오일로 추천할만하답니다.
4. 단맛과 짠맛
한국인의 나트륨 섭취량은 최근 줄어드는 추세이지만 그래도 세계 보건기구(WHO)의 1일 섭취 권장량보다 많습니다. 나트륨이 몸에 무조건 나쁘다는 것은 절대로 아닙니다. 그렇기 때문에 꼭 무염식으로까지 음식을 할 필요는 없지만, 소금이나 간장과 같은 나트륨 식품의 사용을 줄이려는 노력은 필요합니다. 꼭 소금이나 간장이 아니더라도 된장, 고추장, 그리고 라면수프 또한 나트륨 섭취량을 늘리는 주범이 됩니다. 그러므로 이러한 양념 종류를 최소한으로 사용하는 것이 좋습니다.
설탕을 사용하는 양에도 주의를 기울이는 것이 좋습니다. 영국은 소아 청소년의 비만 인구 증가를 막기 위해서 얼마 전부터 탄산음료에 '설탕제'를 부과하기 시작했습니다. 영국 외에도 프랑스나 노르웨이 등의 나라에서도 설탕세를 부과하고 있고, 최근에는 호주에서도 코카콜라나 펩시 등이 속해있는 호주음료협회 차원에서 2025년까지 음료의 설탕 함유량을 20% 줄이겠다고 선언하였습니다.
우리나라 청소년의 당 섭취량도 계속 증가하는 추세이고, 세계 보건기구(WHO)의 1일 당 섭취 권장량보다 높은 실정입니다. 도넛이나 탄산음료, 디저트류가 아니더라도 찌개류나 찜 종류 등을 만들 때에도 설탕이 들어가는 경우가 의외로 많습니다. 그렇기 때문에 요리를 할 때에 설탕을 사용하는 것을 최소한으로 하거나 파프리카나 양파와 같이 익혔을 때 단맛을 내는 야채를 활용하는 것이 좋은 방법이 될 수 있습니다. 또는 설탕 대신 스테비아(스테비오사이드)나 자일로스와 같은 천연 감미료로 대체하여 사용할 수도 있답니다.
출처: MBC 마이 리틀 텔레비전만약 관련된 내용들이 보고 싶으시거나, 이해하기에 부족한 부분들이 있다면 아래 글을 참고해주세요.
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