진료실에서 경험한 다이어트 고득점 비결
다이어트 한의사가 풀어내는 다이어트 효율 높이기 비법 썰
어떤 일을 할 때 똑같은 시간과 노력을 들인다면 더 좋은 성과를 얻고 싶은 마음이 드는 것은 모두 같지 않을까요? 게다가 그 일이 다이어트라면 더더욱 그러하겠지요. 한의사로서 다이어트 진료를 하다 보면 정말 다양한 사연과 경험을 가진 환자분들과 마주하게 됩니다. 각자의 과거뿐만 아니라 성격부터 체질, 근무시간, 거주환경 등이 모두 가지각색인지라 다이어트의 대원칙은 같더라도 세부적인 방법들은 달라질 수밖에 없고 그 결과 또한 차이가 날 수밖에 없죠. 그렇지만 그중에서도 다이어트를 할 때 이것만 잘하면 더 높은 성적을 받을 수 있는 '다이어트 고득점 비결'이라는 것이 존재한답니다. 오늘은 제가 다이어트 한의사로서 진료실에서 경험한 다이어트를 고효율로 할 수 있는 (감량을 크게 성공한 분들의!) 비법 보따리를 풀어보려 합니다.
다이어트 한의사가 알려주는 다이어트 고득점 비결 5가지
1. 아침에 식사 대신 먹는 선식, 시리얼을 야채주스로 바꿔보세요.
아침에 타 먹는 선식이나 시리얼은 고소 담백한 맛과 속을 든든하게 만들어주는 포만감 덕에 식사대용으로는 딱입니다. 그렇지만 곡물 위주로 만들어진 선식이나 셰이크, 시리얼을 아침 공복에 먹는 것은 체중 감량을 가속화시키기에는 큰 도움이 되지 않는답니다. 아침에 눈 뜨고 처음 먹는 음식물은 당분이 적으면서도 적당한 칼로리를 제공할 수 있는 음식일수록 좋습니다. 특히 기상 후에 섭취하는 첫 음식이 혈당을 빨리 올리는 음식일수록 하루 종일 혈당조절이 어려워 허기짐이 잦아지거나 식욕조절이 어려워집니다. 수시로 간식을 찾게 될 수도 있고요.
반면에 당류는 적지만 적당한 지방을 함유한 음식을 먹으면 에너지는 충분히 공급받으면서도 하루 종일 지방대사가 더 원활해지게 만들 수 있습니다. 방탄 커피로 하루를 시작하면 그 날 하루는 생기도 돌면서 배고픔도 덜 느껴지게 되는 이유가 바로 그러한 이유에서 입니다. 방탄 커피가 아니더라도 곡물 셰이크나 미숫가루, 시리얼 대신에 식이섬유가 풍부한 야채를 갈아서 만든 주스로 식사를 대체해보세요. 특히 야채 주스에 엑스트라 버진 올리브유나 MCT 오일을 1 티스푼~ 1스푼 넣어서 마시면 해독에도 도움이 되면서 에너지 공급도 적절히 받을 수 있고, 변비해소, 노폐물 배출, 비타민과 미네랄 섭취에 좋아서 몸이 금방 가벼워지는 것을 느낄 수 있답니다. 체중감량 속도가 빨라지는 것은 두말할 것도 없고요.
2. 먹는 시간과 먹지 않는 시간 사이에 선을 그어보세요.
우리 몸의 소화기관도 일하는 시간과 쉬는 시간이 분명한 것이 좋습니다. 간혹 다이어트를 한다고 밥을 먹는 양을 줄이고서는 중간중간에 자꾸 허기가 져서 간식을 집어먹게 되는 경우가 있습니다. 이럴 바에는 밥을 제대로 먹는 것이 나았을까 싶을 정도일 때도 있죠. 배고픔을 달래려 먹는 간식이 심지어 '다이어트 식품'이라고 하더라도, 수시로 음식물을 섭취하는 것은 소화기관에 부담이 됩니다. 소화기관이 움직여야 하는 시간과 쉬어야 할 시간을 구분 지어 주지 않으면 소화, 흡수, 배설이 원활하지 못하게 되어 몸속에 노폐물과 독소가 잘 쌓이게 됩니다. 변비나 소화불량이 생길 가능성도 커지게 되고요.
그래서 비록 간식을 먹더라도 식사시간과 간식시간을 일정하게 정해두고 먹는 것이 좋습니다. 한 끼 식사가 됐건 간식이 됐건 음식을 먹을 때에는 먹는 것에만 집중하고(다른 것을 하면서 먹지 않고!) 다 먹고 난 뒤에는 쿨하게 자리에서 일어나는 것이 좋습니다. 이를 닦으러 가거나 설거지나 일을 하러 갈 수도 있죠. 중요한 것은 음식을 먹는 곳과 먹지 않는 곳의 장소 구분도 중요하다는 것입니다. 특히 음식물이 손만 뻗으면 닿을 거리에 있으면 수시로 곁눈질을 하게 되고 유혹에서 벗어나기 더 어려워집니다. 그러므로 간단히 먹을 수 있는 스낵류를 포함해서 음식은 항상 휴게실이나 부엌 선반 안, 자리에서 일어나야만 열 수 있는 수납장 등 정해진 공간에 두는 것이 좋습니다.
3. 과일은 3주만 참아보세요.
"과일이 빵보다 살이 더 잘 찝니다. 차라리 빵을 드세요."라고 제 진료실을 찾은 분들께 말씀드릴 때마다 거의 매번 휘둥그레지는 눈을 보게 되는 것 같습니다. 과일이 왜 빵보다 살이 찌게 만드는지에 대해서는 예전에 썼던 'V에게 하고 싶은 말'에서 확인해주세요.
https://brunch.co.kr/@srsynn/3
그러므로 다이어트를 할 때, 특히 처음 3주간은 과일을 제한해보세요. 과일 말고도 액상과당이나 첨가당(가공식품에 첨가되어 있는 당)의 섭취를 줄이면 체지방, 특히 내장지방이 더 빨리 줄어든답니다. 만일 과일이 꼭 먹고 싶다면, 야채샐러드에 과일을 넣어 드시거나 야채주스를 만들 때 과일을 '소량' 넣으시는 것을 권해드려요. 식사를 과일로 대체하는 것, 예를 들어서 점심 대신 사과 1개 먹기 같은 것은 가급적 피하는 것이 좋습니다. 초반에는 섭취하는 칼로리가 줄어들어 체중이 줄어드는 것처럼 보일지 몰라도 곧 호르몬 저항성을 만들어서 나중에는 체중을 더 빼기 어려워지고 요요도 쉽게 온답니다.
4. 음식을 먹을 때 들기름/오일은 더 추가해서 드셔 보세요.
좋은 기름은 오히려 먹어주면 좋다고 많이 들으셨죠? 특히 혈관건강에 좋다고 해서 크릴 오일이나 올리브 오일 등을 한 스푼씩 아침에 드시는 분들이 많습니다. 혈관건강에 좋은 오일은 다이어트에도 좋답니다. 다이어트 식단이나 샐러드 등에 엑스트라 버진 올리브 오일이나 엑스트라 버진 아보카도 오일, 들기름을 뿌려서 드셔 보세요. 맛도 좋고 포만감도 오래가지만 무엇보다 체지방 감량에 효과적이랍니다.
그리고 또 하나! 염분을 줄이려고 정말 아무 간도 하지 않고 음식을 드시는 경우가 종종 있는데, 적절한 나트륨 섭취는 건강을 위해서 꼭 필요하답니다. 혈중 나트륨 농도가 지나치게 낮아지면 메스꺼움이나 어지러움, 구토 등이 생길 수 있고, 심장에도 무리가 가게 됩니다. 또한 나트륨 섭취가 너무 적으면 오히려 고지혈증을 유발한다는 연구 결과도 있답니다.
다이어트 중 음식 간을 할 때에는 간장보다는 소금을 권해드리는데, 산분해 간장 혹은 혼합간장을 많이 먹으면 건강에 좋지 않기 때문입니다. 20여 년 전에 '간장 파동'이 있은 뒤로는 문제가 되었던 시중에 판매되는 간장의 3-MCPD양이 많이 줄었다고는 하지만, 여전희 3-MCPD는 발암 가능 물질로 분류되고 있고 신경독성이나 신장독성 등을 가지고 있다고 알려져 있습니다. 물론 소금도 너무 많이 먹으면 고혈압을 유발하거나 신장 기능이 나빠질 수 있지만, 소금을 적당히 쳐서 먹으면 다이어트 식단이라 하더라도 맛이 훨씬 좋아지고 저나트륨혈증을 예방할 수 있습니다.
5. 쉽게 붓는 편이라면 오히려 운동을 하지 말아 보세요.
운동은 당연히 건강에 좋습니다. 그렇지만 건강을 해칠 수도 있답니다. 건강한 사람에게도 과격한 운동은 체내 활성산소를 증가시켜서 노화를 촉진하고 암이나 심혈관질환의 위험도를 높입니다. 그런데 고도비만이거나 염증 수치가 높은 사람, 평소에 쉽게 붓고 여기저기에 통증이 잘 생기는 사람에게는 과한 운동이 더욱 위험해지며 오히려 체중을 증가시키는 원인도 될 수 있습니다. 따라서 체중을 많이 감량해야 할 때일수록 오히려 운동은 적당히(혹은 적게!), 심하게 붓거나 피로감을 유발하지 않을 정도로 하는 것이 좋습니다.
잘 붓는 사람, 그리고 평소에 여기저기에 염증이 잘 생기는 사람(어디가 되었든!)은 이미 체내 활성산소는 과다한 반면에 활성산소를 제거하는 항산화 효소는 부족할 가능성이 높습니다. 그래서 몸이 좋지 않다고 느낄수록 운동을 스트레칭 정도로 가볍게 하는 것이 좋고, 따로 1-2시간 운동하는 것보다 생활 속에서 활동 양을 조금 더 증가시키는 정도(가슴이 약간 두근거리고 땀이 살짝 날 정도)만으로도 충분하답니다. 순환이 잘 될 수 있도록 족욕이나 반신욕을 하는 것도 도움이 되고 신선한 채소와 질 좋은 동물성 단백질 같은 항산화 식품을 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 좀 더 강도 높은 운동은 체중감량을 먼저 한 뒤에 꾸준히 주기적으로 하도록 계획하는 것이 다이어트 효율도 높이면서 내려간 체중을 장기적으로 유지하고 건강을 관리하는데 도움이 됩니다.
사실 다이어트가 쉬운 사람은 이 지구 상에 아무도 없을 것입니다. 게다가 다이어트를 하기 좋은 환경, 완벽한 조건이라는 것도 현실적으로 존재하기 힘듭니다. 내가 비록 무거운 등딱지를 메고 있고 짧은 다리를 가지고 있더라도, 그러한 거북이도 한 발 한발 꾸준하게 내딛다 보면 어느새 언덕을 오를 수 있듯이, 조급해하지 않고 꾸준히 노력한다면 어느 순간 고지에 도달하여 그토록 원했던 건강한 몸을 얻을 수 있을 것입니다. 그리고 그 노력이 진실되었을수록 쉽게 예전으로 돌아가지 않을 것입니다. 그런 뜻에서 이 세상 모든 다이어터분들, 오늘도 파이팅입니다!
