도파민 단식 가이드 (4)
진행하기 후편
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이전 편에서는 도파민 단식 진행 초반 단계에 대해 다루었습니다. 이때 중요한 건 계획의 필요성을 온 몸으로 느끼고, 적절한 계획을 세우는 것이었습니다. 이번 편에서는 세운 계획을 잘 지켜나가기 위한 몇몇 테크닉과 전략들을 알아보겠습니다.
5. 계획 지키기
중독된 것들을 끊음으로서 당신의 쾌락-코통 시스템은 서서히 정상 상태로 돌아갑니다. 하지만 무작정 중독을 끊어내기란 여간 힘든 게 아님을 당신은 몸소 느꼈습니다. 당신은 중독된 것들이 사라져 남게 된 시간에 당신이 원하는 행동을 채워넣어야 합니다. 그래서 하루를 시간 블록으로 나누고 루틴을 만들어 계획을 세웠습니다. 이제 남은 건 이 계획을 지키면서 30일을 보내는 것 뿐입니다. 이 기간 동안 당신의 뇌는 새로운 루틴에 적응하며 새로운 회로를 만듭니다. 이 새로운 회로가 내게 건전한 즐거움을 주어 굳이 중독적인 행동을 하지
않아도 하루를 즐겁게 살아갈 수 있게 됩니다.
traction과 distraction
제가 생각하는 계획 지키기의 핵심은 'traction과 distraction을 이해'하고, '내가 계획한 traction에 집중'하는 것입니다. 'distraction'은 '방해', '산만'이라는 뜻을 갖고 있습니다. 당신의 의식과 생각이 한 점으로 모이지 않고 계속해서 흩어지는 것이 distraction 상태입니다. 우리의 의식과 생각은 흩어져 산만해지기 쉽습니다. 사람의 뇌 구조가 그렇습니다. 만약 당신의 의식이 절대 산만해지지 않는다면, 당신은 골목길에서 갑자기 튀어나오는 자동차를 인식하지 못해 그대로 치이게 될 겁니다.
그런데 아이러니한 건, 사람의 뇌는 이런 distraction 상태를 별로 좋아하지 않습니다. 뇌는 의식과 생각이 산만하고 발산할 때 불안을 느끼게 됩니다. 당연히 불안을 좋아하는 사람은 없습니다. 중구난방으로 흩어져 있는 의식과 생각을 모아서 질서를 만들고 싶어합니다. 그렇게 의식에 질서가 부여된 상태가 바로 traction 상태입니다.
중요한 건 이 traction 상태를 '무엇으로 만들어 내는가'입니다. traction 상태를 만드는 것 자체는 전혀 어려울 게 없습니다. 이를 아주아주 쉽게 만들어주는 것이 바로 당신이 그토록 끊어내고 싶던 중독적인 행동들인 겁니다. 흩어지는 의식과 생각의 질서를 세운다는 건, 무언가에 당신의 주의를 쏟는다는 것입니다. SNS, 유튜브, 넷플릭스, 게임 같은 행동들은 당신의 주의를 아주 손쉽게 뺏어갑니다. 즉, 빠르게 traction 상태를 만들어줍니다.
내가 계획한 traction
도파민 단식을 통해 당신이 원하는 것에 대한 새로운 회로를 구축하려면, 당신이 직접 계획한 것으로 traction 상태를 만들어야 합니다.
그래서 이전 편에서 시간 블록을 나누고 루틴을 만들어 계획을 세웠던 겁니다. 제가 제안한 시간 블록과 루틴 방식만이 꼭 계획을 세우기 위한 유일한 정답이라는 게 아닙니다. 당신에게 더 맞는 효율적인 방법이 있다면 그 방식대로 계획을 세워도 됩니다. 중요한 건 당신이 지금 무엇을 해야할지 고민할 필요가 없어야 한다는 것입니다.
만약 계획이 없다면, 당신은 아침에 일어나서부터 무얼 할지 고민해야합니다. 그런데 이 고민 자체가 distraction 상태입니다. 하나의 확정된 선택지 없이 여러개의 선택지가 머릿속에 둥둥 떠다니게 됩니다. 물론 아침에 하는 일은 대부분 뻔합니다. 씻고, 밥먹고, 나갈 준비를 하겠죠. 그럼 회사나 학교에 가서는요? 저녁에 집에 돌아와서는요? 이때 손쉽게 traction 상태를 만들어주던 과거의 중독적인 행동들이 안 떠오른다 장담할 수 없습니다.
당신은 당신이 계획한 것을 해야합니다. 당연히 계획만 했다고 그냥 되는 게 아닙니다. 이를 위한 일반적인 방법과 함께 저한테 효과가 있었던 방법도 소개해보겠습니다.
traction 전략
사실 지금 나의 traction이 무엇인지 인지하는, 어떤 마법같은 비법은 없습니다. (계획을 세웠다는 가정 하에) 계획을 자주, 계속 확인해야 합니다. 제가 실천했던 전략 3가지는 다음과 같습니다.
1. 계획표 수시로 확인하기
2. 자투리 시간에 계속 생각하기
3. 타임로그 작성하기 (선택)
첫 번째로는 계획표를 수시로 확인하기입니다. 가장 당연하고 뻔하지만 의외로 지키기 어려운 전략입니다. 마치 '착하게 살자' 같은 느낌이랄까요. 저 같은 경우에는 계획표를 '한 루틴이 끝났을 때'는 꼭 확인하려합니다. 이처럼 제게는 루틴이 여러모로 도움이 됐습니다. 루틴이 없었다면 언제 확인할지 기준이 모호 했을 겁니다. 그리고 이 또한 distraction입니다.
혹시 모든 distraction은 나쁘고 없애야한다고 생각하실까 말씀드리면, 저는 '쓸데 없는' distraction을 피해야한다 생각합니다. 저녁(혹은 아침)에 계획을 세울 때, 생각은 어느정도 발산할 수밖에 없습니다. 하루를 무엇을 하며 보낼지 고민하고 결정해 채워야 하니까요. 하지만 '계획을 세운다'는 traction은 명확하죠. 적어도 생각이 끝없이 발산하는 건 아닙니다.
두 번째는 전략은 자투리 시간에도 계속해서 생각을 이어나가는 겁니다. 화장실에 갈 때, 출퇴근 할 때, 잠깐 물 마시러 갈 때, 밥을 먹을 때, 산책할 때, 샤워할 때 등등 자투리 시간에 내가 하던(혹은 하려는) traction에 관한 생각을 계속 붙잡고 있는 겁니다. 그래야 바로 traction을 시작하기도, 다시 돌아오기도 쉽습니다. 무언가를 시작할 때가 가장 취약할 때인데, 경험상 생각을 붙잡고 있으면 시작이 수월하게 느껴졌습니다.
이때 생각을 붙잡으라는 게, 다급한 마음으로 놓치지 않으려 안간힘을 쓰라는 건 아닙니다. 그냥 편안한 마음으로 키워드 정도만 되뇌여도 됩니다. 생각의 진전이 없어도 됩니다. 몸에 힘이 들어가면 오히려 좋지 않습니다. 몸이 편안하게 이완된 상태에서 아이디어가 더 잘 떠오르기 때문입니다.
(선택)
마지막 전략은 '타임로그 작성하기'입니다. 말 그대로 하루 동안 내가 한 일에 대한 분 단위 로그를 남기는 겁니다. 저도 이 전략을 처음부터 적용하지는 않았습니다. 도파민 단식을 진행한지 1주일 쯤 되었을 때 우연히 타임로그에 대한 글을 보고 무작정 적용해보았는데, 저한테 생각보다 잘 맞았던 방법입니다. 저는 이 타임로그를 엑셀로 관리합니다. 제가 하는 행동들을 몇 가지 분류로 나누고, 한 행동을 할 때마다 시작 시간과 끝난 시간을 기록하는 겁니다. 낮에는 스케쥴러에 기록해 놓고 밤에 한 번에 옮깁니다. 이때 오늘 내가 시간을 어떻게 보냈는지 확인하며 하루를 돌아봅니다. 즉, 하루를 회고하기가 쉬워집니다.
타임로그 참고
https://brunch.co.kr/@yunyounghoon/3
이 전략은 저에게 꽤나 잘 맞았던 전략이지만, 사람마다 호불호가 갈릴 것이라 생각합니다. 그러니 타임로그 작성은 자신의 성향과 상황에 맞게 선택하시길 바랍니다. 타임로그에 관심이 있다면 제가 참고했던 글을 보고 부담스럽지 않을 정도로 간소화해서 시작해 보시길 바랍니다. 위 글을 작성하신 윤영훈님은 당시 1년 동안 타임로그를 기록하면서 쌓인 디테일이 어마무시합니다. 절대 처음부터 이를 똑같이 따려하지 마세요. 저 또한 상당히 간소하게 시작해서 조금씩 발전시키고 있습니다.
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6. 그냥 계속하기
계획을 세우고, 이를 지킬 전략까지 알아보았습니다. 이제 남은 건 그냥 계속하는 것입니다.
저는 도파민 단식을 하면서 의지에 대해 새로운 관점이 생겼습니다. 우리는 분명 삶을 자신의 의지대로 살아가고 싶어합니다. 하지만 의지라는 녀석은 앞장서서 우리 앞길을 개척해주지 않습니다. 오히려 뒤에 멀뚱히 서서 자기 앞에 길이 나고 콘크리트 포장이 끝날 때까지 뒷짐지고 서있는 경우가 많습니다. 흙길에 조금만 발을 딛어도 징징거리는 애새끼 같습니다. 하지만 이를 반대로 생각하면, 흙길 나라시하고 콘크리트로 포장만 해주면 의지가 나아갈 수 있겠다 싶었습니다.
물론 의지라는 녀석은 콘크리트 포장 상태가 좀만 안 좋아도 금새 투덜거리곤 합니다. 그래도 이때는 이미 출발을 했기에 쉽게 멈춰서진 않습니다. 아직도 매일 아침 너무나도 일어나기 싫고 더 자고 싶지만, 막상 일어나서 세수 한 번 하면 사라질 감정이라는 걸 알고 있습니다. 이 과정은 겨우 1분도 걸리지 않습니다. 계획과 루틴, 그리고 습관이 이래서 중요하구나를 뼈저리게 느끼고 있습니다.
그리고 루틴을 만들 때 꼭 하루 30분은 운동을 넣어 주시길 바랍니다. 땀을 꽤나 흘릴정도여야 합니다. 상황에 따라 자기가 할 수 있는 운동이면 아무거나 상관 없습니다. 가장 쉽게 할 수 있는 건 달리기를 추천합니다. 또한 건강을 위해 다른 영양제는 몰라도 오메가3는 먹는 걸 추천합니다. 많은 뇌과학자, 운동 전문가들이 '정신 건강' 측면에서 추천하는 영양제입니다.
어느날은 의지가 꺾여 실패할지도 모릅니다. 상관 없습니다. 다음날부터 다시 하면 됩니다. 제가 이 가이드 초반에 말 한 것처럼 하루는 하루일 뿐입니다. 하루를 미리 포기하는 짓만 하지 않으면 됩니다. 제 경험상 그거면 됩니다.
도파민 단식 진행을 위한 내용은 모두 알아보았습니다. 다음편에서는 30일 도파민 단식 이후 무얼 해야할지에 대해 다루어보겠습니다.
