건강의 뇌과학 /독후감231
반년 전인가 다니엘 핑크의 [언제 할 것인가]란 책을 읽고 나서부터 하루에 한두 잔 마시는 커피타임을 오후 2시로 옮겼다. 이유는 이렇다.
일어나자마자 마시는 모닝커피의 카페인은 코르티솔 분비를 방해하기 때문에 각성도를 높이는데 별로 도움이 되지 못한다. 잠자리에서 눈을 뜨는 순간 우리는 코르티솔 (일반적으로 ‘스트레스 호르몬’이라고 생각하지만, 우리가 아침 일찍 일어나 힘든 하루를 준비하도록 만드는 중요한 물질)을 분비하기 시작하기 때문이다. 이런 이유로 코르티솔 수치가 다시 떨어지는 오후 2시와 4시 사이에 커피 한잔 하는 것이 가장 효과적이다.
그런데 [건강의 뇌과학]을 통해 커피 섭취시간에 대한 다른 견해를 접했다.
카페인은 간에서 ‘청소’되는데, 약 5시간의 반감기를 가진다. 오후 2시에 100밀리그램 카페인이 포함된 커피 한 잔을 마셨다면, 오후 7시에도 50밀리그램 카페인은 여전히 몸속을 돌고 있다. 또한, 점심 후 커피 두 잔을 마셨다면 50밀리그램 카페인이 자정까지도 체내에 남아 있게 된다. 우리를 깨어 있게 만들기에 충분히 많은 양이다.
나는 하루 중 커피를 언제 마실지 새로운 고민이 생겼다.
카페인의 최고 효과를 얻기 위해 점심 이후 커피를 마셔야 할까 꿀잠을 보존하기 위해 모닝커피를 마셔야 할까.
책은 우리에게 새로운 정보를 전달하지만 그것을 최종 판단해야 하는 것은 나의 몫이다.
그런 의미에서 주중에 읽었던 [건강의 뇌과학]은 생활패턴에 많은 영향을 주었다.
저자인 제임스 굿윈은 노화와 관련된 주제에 관해 대중에게 가장 안전하고 정확하며 실행 가능한 조언을 전하는 뇌과학자이자 노화생리학 전문가이기도 하다.
지난 몇십 년간 드러난 중대한 발견 중 하나는, 노화가 평생 이뤄지는 하나의 과정이며 삶의 초반 (열한 살 무렵)부터 시작된다. 그리고 우리 몸에서 일어나는 노화 속도는 조절이 가능할 뿐 아니라 대부분 우리 통제 하에 있다는 것이다.
노화를 저지하는 가장 간단한 습관은 적절하고 주기적인 그리고 지속적이며 일상적인 신체활동이다. 인간의 생리 기능은 지난 150만 년 동안 거의 바뀐 것이 없다. 오늘날 종일 앉아서 지내는 생활방식은 신체적, 정신적으로 우리를 쇠퇴시킨다.
약 7천 년 전 수렵채집자의 뼈는 오늘날 오랑우탄과 맞먹을 만큼 강했지만, 그로부터 6천 년 이후 같은 지역에 살았던 농부의 뼈는 훨씬 더 가볍고 약했으며 부러지기 쉬웠다. 건강에 가장 치명적인 습관은 ‘진정한 살인자’는 신체 활동 수준과 상관없이 오랫동안 앉아 있는 습관이다.
의자에 전쟁을 선포해야 한다. 서 있을 수 있을 때는 앉지 않는 것을 원칙으로 삼자!!
내장이야말로 우리 몸에서 가장 거대한 감각기관이다.
눈과 귀, 손가락 혹은 피부만 생각하지 말자. 뇌신경 안에서 개별 신경 섬유의 80~90퍼센트는 두뇌와 내장 사이의 메시지에 전적으로 집중한다. 그리고 더 놀라운 소식은 이러한 상호연결 신경에서 ‘두뇌에서 내장으로’ 메시지를 전달하는 역할은 10퍼센트 정도에 불과하다. 오히려 나머지 90퍼센트는 ‘내장에서 두뇌로’ 메시지를 전달한다.
과식은 두뇌 기능 손상 위험을 높인다.
과도한 칼로리 섭취는 우리가 ‘활성 산소’라고 부르는 것과 더불어 두뇌 세포에 과도한 부하를 주기 때문이다. 이는 세포 내 물질과 DNA까지 찾아내 공격함으로써 ‘산화 스트레스’를 유발한다. 메시지는 역시 간단하다. 책에서는 간헐적 단식도 추천한다.
적게 먹어야 한다. 그 기준은 적어도 하루 한 번은 배고픔을 느낄 정도가 되어야 한다.
장내 미생물군은 우리 식습관에 영향을 미친다.
그것은 장내 박테리아가 성장을 위해 특정 음식을 필요로 하기 때문이다. 이런 음식의 맛이 더 좋게 느껴지는 이유이다. 박테리아는 자신의 생존 가능성을 높이기 위해 숙주의 두뇌를 통해 행동에 영향을 미친다. 장내 미생물에 신경 써야 한다. 뇌 관리를 위해서는 장을 챙겨라.
장과 두뇌를 연결하고 있는 신경섬유를 ‘장-두뇌 축’이라고 한다면 보다 정확하게 말하자면, ‘장내 미생물-두뇌 축’이라고 이야기할 수 있다. 장내 미생물은 신경과 호르몬, 면역 시스템을 통해 두뇌에 말을 건다. 그 과정에서 장내 미생물은 두뇌의 기능과 움직임에 큰 영향을 미친다. 그러므로 장내 미생물군이 파괴될 때 두뇌 건강도 함께 망가진다.
이런 이유로 장내 미생물을 보살피기 위해 올바른 음식을 섭취해야 한다. 음식이 보약이다. 그리고, 유익한 균을 보호하고 유해한 균을 제거하기 위한 구강위생에 신경 써야 한다.
외로움은 치매에 이르는 강력한 위험 요인이다.
외로움은 우리의 일부다. 그건 우리가 본질적으로 사회적 존재이기 때문이다.
상대방과 미소를 나누고, 문을 잡아주고, 이유 없이 친절을 베풀자.
장기간의 사회적 고립은 스트레스를 주고, 염증 수치를 높이고, 면역 시스템을 억제하며, 두뇌에 영향을 주는 부정적인 호르몬 변화를 일으킨다. 좋은 사회적 관계가 좋은 두뇌 건강과 직결되어 있다.
책을 읽은 후 가장 큰 배움은 뇌에 대한 생각 변화이다.
뇌는 몸속의 장기들과 동떨어져 있다고 별도로 기능하는 것이 아니며, 갑자기 뇌질환이 찾아오는 것은 아니란 사실이다. 뇌건강은 몸건강과 밀접한 관계를 유지한다. 치매를 예방할 수 있는 뇌건강은 육체건강과 연결되며, 육체건강은 건강한 생활습관이 필수적이란 너무나 당연하고 간단한 사실을 다시 한번 일깨워준 책이다.
