몸을 만들려면 기본부터 충실하자
상체와 하체를 연결 시켜주는 근육의 운동법
미래의 피트니스 모델의 혁신은 ‘움직임의 올바른 이해’가 될 것이라고 함께 근무하고 있는 한 트레이너는 뜬금없는 내 질문에 주저 없이 답을 했다.
요즘 움직임(Movement)이라는 단어는 피트니스 시장에서 큰 반향을 일으키고 있다.
간난 아이들의 움직임과 동물들의 유연한 움직임을 관찰하여 기본 움직임을 강조하는 분야를 비롯하여, 미국에서 큰 흥행을 이루고 있는 ‘크로스 핏’의 화려한 동작을 통하여 움직임을 일으키는 분야까지 각양각색이다.
과거 피트니스는 단지 아놀드 슈워제네거와 같은 몸을 만들기 위해 모든 촉수를 집중했다. 그리고 운동만으로는 그러한 몸을 만들 수 없다는 영양학에 관한 보고서를 들이밀면서 보충제의 시장을 확대 시켰다. 그 결과 운동과 보충제는 악어와 악어새의 관계로까지 친밀하게 이어져서 오늘날에도 근육과 보충제는 탄력 있는 몸을 만들기 위한 황금률로 자리 잡고 있는 실정이다.
그런데 한 가지 놀라운 사실은 큰 근육을 만들기에 전념했던 사람이 축구나 농구를 할 경우엔 전혀 동작에 대한 기능이 나오지 않는다는 것이다. 비근한 예로 근육질의 몸을 갖고 있는 사람이 자동차 밑에서 쪼그리고 볼트나 너트를 풀고 조이는 일에 손을 벌벌 떤다는 것이다. 섬세한 근육과 소근육의 조절력이 제대로 작동하지 못하는 경우다. 또한 모든 사지를 제대로 움직일 수 있도록 힘을 생산해 내는 몸통 근육인 코어 근육의 안정성이 떨어지기 때문이다. 한마디로 힘 조절이 안 되는 것이다.
최근 필라테스가 많은 사람들에게 인기를 끌고 있다. 남녀노소 할 것 없이 개별성의 원리에 입각하여 맞춤형 운동을 할 수 있어서 좋다. 그리고 무엇보다도 필라테스 운동의 매력은 호흡을 통한 파워 하우스 근육인 상체와 하체를 연결해 주는 부위를 집중적으로 강화하는데 있다. 단지 미적인 부분을 위해 몸통 근육을 발달시키는 것이 아닌 몸의 움직임을 제대로 활성화시키기 위해서 필요한 것이다.
‘조셉 필라테스’가 만든 필라테스 동작은 현재 매스컴의 발달과 더불어 많은 곳에서 활용하고 있다. 그 중에 매트 운동이라고 일컬어지는 동작들을 하나씩 수행해 나가다보면 어느새 이마에 땀방울이 맺혀질 정도로 힘이 들고 많은 에너지가 필요하다는 것을 느낄 수 있게 된다.
중요한 것은 움직임인데 더 중요한 것은 제대로 된 움직임이다.
잘 움직이기 위해선 코어 머슬의 기능을 먼저 활성화해야 한다. 그렇다고 오늘 당장 필라테스 학원을 등록해서 ‘헌드레드’로부터 시작해서 ‘원레그 써클’ 등등의 코스를 익혀야 된다는 뜻이 아니다. 각자가 해 오던 코어 운동에 조금 더 집중해서 열심히 하자는 것이다. 매트에서 하는 플랜크는 시시한 것이고 파워풀 한 케틀벨 스윙이나 클린 앤 저크 같은 다관절 운동이 운동의 메카라는 편협 된 생각을 떨쳐 버리자는 얘기다.
이렇게 생각하면 될 것 같다.
수학문제를 원활하게 풀기 위해서 수학 공식을 외우는 과정이 필요하듯이 좋은 움직임을 만들기 위해선 ‘근(筋)의 공식’인 기초 운동(fundamental exercise)이 선행되어야 하는 것.
그럼 기초 운동(fundamental exercise)에 대해서 알아보도록 하자.
기초 운동(fundamental exercise)의 특징은 세 가지로 구분할 수 있다.
첫째는 관절에 부담이 없는 운동이다.
체중을 지지하지 않는 운동이기 때문에 중력의 압박을 관절이 버틸 의무가 없다.
둘째는 척추와 골반 그리고 고관절의 움직임을 개선시킬 수 있다.
기초 운동의 타깃 부위는 우리 몸의 힘을 만들어내는 ‘파워 하우스(코어) 머슬’로써 척추와 골반 그리고 고관절의 건강한 움직임을 회복하기 위해서 반드시 강화해야 할 부위인 것이다.
셋째는 어디서나 할 수 있으며 매일 매일 해도 무리가 없는 운동이다.
그 다음은 운동 종류에 대해서 살펴보자면,
첫 번째는 코어 트레이닝이다.
보통 사람의 몸 중에서 힘을 생산해 내고 흔들림 없이 안정성을 유지해야 하는 부위가 있다. 그곳을 core muscle 또는 power house muscle 이라고 부른다. 마치 이곳은 태풍의 눈처럼 엄청난 에너지를 만들어 내는 공장과도 같다. 그래서 우리는 축구선수나 육상 선수들이 필드에서 코어 머슬을 단련하는 동작들을 자주 보게 된다.
core muscle의 가장 중요한 부위가 있다. 바로 복횡근(Transversus abdominis)과 다열근(Multifidus)이다. 이 두 근육은 속 근육으로써 동시수축(co-contract)을 하는 특성이 있다. 즉 힘을 주게 되면 복부 속에 있는 복횡근과 척추 뼈 사이사이에 붙어 있는 다열근이 동시에 반응하게 된다.
이들 근육의 특징은 내압을 상승시켜 구성물들과 구조물들을 보호한다.
복횡근이 약한 사람의 특징은 배가 불룩하게 나온다. 복횡근이 늘어났기 때문에 장기가 앞으로 튀어나온 것이다. 그래서 복횡근의 닉네임이 코르셋 근육이다.
또한 다열근은 허리를 보호한다. 디스크 환자는 다열근의 기능이 완전히 상실한 상태다. 물론 상호작용으로 복횡근도 약해진다.
이 둘의 근육을 활성화 시키는 방법은 간단하다. 바로 배꼽을 꺼트리는 것이다.
이 방법을 'abdominal draw-in'이라고 부른다. 또한 국자 모양(scoop posture)이라고 말하기도 한다.
배를 집어넣는 동작을 완전히 연습한 후에 사지를 움직여 더욱 복횡근과 다열근을 활성화 시킬 수 있다.
- 복횡근과 다열근은 속근육이다 -두 번째는 골반의 기울기(pelvic tilting)와 척추분절운동이다.
골반은 보통 좌골, 치골, 장골로 구성되어 있다. 그런데 골반에 붙어 있는 근육들은 상당히 많다. 그러한 근육들의 잘못된 움직임은 골반을 틀어버리게 되어 자세의 불균형을 초래하게 되는데, 특히 척추의 변형을 가져 올 수 있게 된다.
허리가 지나치게 들어가거나 뒤로 밀려나기도 하는데 심하면 척추가 옆으로 틀어질 수도 있다. 이러한 움직임을 개선하기 위한 방법으로써 ‘골반 기울기’와 ‘척추분절’운동은 매우 탁월하다.
- pelvic tilting / 척추분절운동 -세 번째는 플랭크(plank) 운동이다.
플랜크 운동은 많은 사람들에게 알려져 있다. 플랜크(plank)라는 뜻은 널빤지라는 말인데 일자로 쫙 편 상태를 유지하는 것이 관건이다.
프랜크는 무엇보다도 힙과 견갑주변(전거근), 그리고 복부에 집중해야 한다. 세 부위의 근육을 동시에 응축시키는 능력을 키워야 한다.
- 플랭크(plank) -네 번째는 씽크로나이즈 운동이다.
다른 말로 표현하자면 고관절 활성화 운동이다. 씽크로나이즈 선수들이 물 위에서 동작을 취하는 모습을 보고 만든 운동법이다.
- 씽크로나이즈 운동은 고관절 활성화에 도움을 준다 -당뇨병을 앓고 있는 당뇨환자에게는 뛰어난 의사보다는 당뇨 식을 할 수 있는 스스로의 의지가 중요하듯이 건강한 몸을 만들기 위해선 직접 자신의 몸을 움직여서 운동을 해야 한다.
우리 몸의 근육은 크게 세 가지로 분류한다. 즉 심장근, 내장근, 그리고 골격근이다. 그런데 심장근과 내장근은 불수의근으로써 자신의 의지로 조절할 수 없는 근육이다. 하지만 골격근은 수의근으로써 직접 조절이 가능하다. 무슨 말이냐 하면, 우리가 현재 만든 몸은 자신이 지금껏 근육을 사용한 결과물이라는 것이다. 바른 몸을 유지 하고 있는 사람이 있는가 하면 몸의 불균형이 심한 경우도 있다.
하지만 지금부터 기초 운동(fundamental exercise)을 하게 된다면 가까운 미래에는 바른 골격과 건강한 몸을 만들 수 있게 될 것이다.
* 위의 내용은 '근의 공식', '반려운동'을 종합하여 재구성 한 글입니다.
