근력 및 근육 향상을 위한 운동 TIP
속도/반복횟수/휴식시간/세트수
한 달간 열심히 헬스장에서 아령과 운동 기구를 이용하여 근육 운동을 한 후,
체성분(인바디)을 검사하였다. 근육량을 확인한 결과, 변화가 없었다.
하지만 운동을 하면서 전에는 들지 못했던 무게를 들 수 있게 되었다.
힘(근력)이 붙은 느낌이다.
누구나 한 번 쯤은 위와 같은 경험을 했을 것이다.
이러한 현상은 근육을 지배하고 있는 근신경의 수가 늘어난 것이다. 즉 각각의 근신경은 저마다의 근육을 책임지고 있는데, 운동을 하게 되면 그 근신경의 수가 더욱 늘어나게 된다. 이러한 근신경의 변화는 운동을 시작한 후 보통 8주에서 길면 20주까지 지속된다.
이 시기에는 근육량의 변화는 거의 없다. 그러나 근력의 변화가 생기게 된다.
이처럼 근력은 먼저 근신경의 발달로 인해 생긴다. 그리고 8주에서 20주가 지나면 근육섬유의 크기가 증가 하게 되는데, 소위 말하는 근육의 크기가 커지는 것(근비대: hypertrophy) 을 말한다. 또한 이 시기에는 훨씬 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있게 된다.
요약하자면, 중량 운동(무산소 운동)을 하게 되면 근력이 증가하게 되는데, 하나는 근육을 지배하는 근신경의 발달에 의해서 이고, 또 하나는 근육 섬유의 크기가(hypertrophy) 커져서 이다. 근육 섬유의 크기는 근력과 동시에 근육량의 발달과 관계가 깊다.
이번엔 효과적인 근력과 근육 향상을 위한 운동 방법에 대해서 알아보자.
여러분은 이두박근(팔운동) 운동을 할 경우, 중량을 들어 올리고 내릴 때의 속도는 어떻게 유지하는가?
아마도 가지각색일 것이다. 하지만 이러한 속도를 일정하게 유지하면서 팔 운동을 하는 사람은 중급자 내지는 고급자에 속한다고 볼 수 있다.
근육이 움직이려면 반드시 한쪽이 짧아지면 반대쪽은 늘어나야만 한다.
근력과 근육을 만들고자 하는 부위를 주동근(agonistic muscle) 이라 부른다. 주동근은 길이가 짧아지고 또한 늘어나면서 성장한다. 그런데 주동근의 움직임을 일정한 속도로 반복 해야 근육을 더욱 효과적으로 만들 수 있다.
“이것만 생각하자.”
주동근이 짧아질 때(수축) 는 ‘2초’, 늘어날 때(이완)는 ‘3초’의 속도로 움직이자.
근력과 근육의 향상은 늘어날 때(이완)를 어떻게 버텼냐에 따라 좌우된다고 할 수 있다.
예를 들겠다.
이두박근(팔운동) 운동을 할 경우를 생각해 보자.
팔꿈치를 어깨 쪽 방향으로 접는 동작을 2초 정도로 유지하고, 다시 원상태로 돌아오는 동작인 팔꿈치를 펼 때는 3초간 결려서 내린다.
근력과 근육을 향상하는 또 한 가지 운동 방법이 있다.
무게를 몇 번 반복해서 들어 올리는 가(RM : repetition maximum)와, 반복해서 운동한 이후 얼마큼 휴식을 취하고 다음 무게를 들어 올리는 가이다.
보통, 무거운 무게를 들어 올렸을 경우(1~5rm)에는 휴식시간은 2분 정도를 보내야 하며, 다소 가벼운 무게를 반복했을 경우(12회~20회)에는 휴식시간은 30초 정도를 지켜야 한다. 이렇게 철저하게 유지 하는 이유가 있다. 근육의 회복시간과 관계가 있다.
아래의 표를 확인하기 바란다.
근력과 근육량을 향상하기 위한 마지막 운동방법이다.
중량 운동을 2세트(set) 이상 진행해야 한다. 1세트만 하고 그만하게 되면 운동 효과가 나타나지 않으며 단지 레저(leisure)에 지나지 않게 된다.
아놀드처럼(또는 보디빌더), 한 동작을 10세트 이상 하지 않더라도, 적어도 3세트 정도 반복하면 근력과 근육 향상에 있어서 변화를 가져올 수 있게 된다.
지금까지의 내용을 정리하자면, 근력과 근육을 향상하기 위한 운동 방법이 있다.
근육(주동근)을 움직일 때 적절한 속도를 유지하는 것과 무게의 반복 횟수, 그리고 운동 간의 휴식 시간이다.
이렇게 운동을 시작하게 되면 처음 8주 정도는 근신경이 발달을 하며, 8주 이후에는 근육의 세포가 커지면서 근육이 향상된다.
'Roma was not built in a day'
로마는 하루아침에 이루어지지 않듯이,
몸도 한 번에 만들어지지 않음을 알아야 한다.
