체력이 능력이다

건강한 체력을 위한 적절한 운동 정도는?

바쁜 현대인들은 귀중한 시간을 허투루 보내기를 싫어한다. 최근 뉴스에서 젊은 사람일수록 골프를 잘 안 치려고 한다는 기사를 접했는데, 이는 하루 반나절을 투자해야 하는 것이 부담스러운 듯하다.

사실 운동을 하러 센터에 오는 것은 큰 각오가 있어야 한다. 해야 할 일이 많은 직장인은 따로 시간 내서 운동한다는 것이 여간 성가신 일이 아닐 수 없다.

그러나 체력도 능력이 된 시대에서, 운동은 선택 사항이 아닌 필수 사항으로 자리 잡게 되었다.

그렇다면 어떻게 하면 전략적으로 건강과 체력을 향상할 수 있을까?

개인의 체력에 따라 센터에 머무는 시간이 다 다를 것이다. 그러나 너무 오랜 시간 운동을 하는 것은 신체에 무리가 되어 근육, 인대, 힘줄의 무리를 주어 다칠 위험이 높고 피로하게 되어, 면역력이 감소하게 된다.

특히 운동선수들처럼 하루 8시간 이상씩 운동을 하게 되면 관절과 인대 그리고 힘줄의 과부하로 상처를 입게 된다.

운동선수들의 평균 수명이 짧다는 연구결과가 있는데, 그 이유가 활성산소 때문이다. 과도한 운동량은 근육, 힘줄, 인대, 연골, 뼈 그리고 내장기 등에서 노화가 촉진될 수 있다.

『미국스포츠의학회(ACSM)에서 권장하고 있는 운동의 정도는 신체활동을 최소한 1000kcal 정도 수행하는 것이다. 이는 신체 건강한 성인의 경우가 그렇다. 

더 자세히 알아보면, 중등도 강도(심박수 120beat~160beat)를 주당 5일 이상, 하루에 최소 30분씩 총 150분 정도 하거나, 고강도 운동(심박수 160beat~180beat)을 주당 3일 이상 하루에 최소 20분~25분씩 총 75분 정도 하며, 중강도와 고강도 복합 운동을 할 경우 주당 5일 동안 하루에 50분~60분씩 총 250분~300분 정도 운동하는 것이다. 단 한 번에 주욱 하지 못할 경우에는 최소 10분씩 나누어서 2회~3회 운동하면서 조금씩 늘리는 것도 효과적인  방법이다.   - 운동이 내 몸을 망친다. 담소, 나영무, 2011년 - 』 

더 간단하게 정리하겠다.

시간이 없는 사람은 고강도 운동 즉 무산소 운동(중량 운동)을 일주일에 세 번 25분 정도만 집중해서 하고, 시간적 여유가 있는 사람은 중등도 운동인 유산소 운동을 주당 5일 50분, 고강도 운동인 웨이트 트레이닝을 주당 세 번 시간은 30분 정도를 유지하는 것이 바람직하다. 덧붙여, 체중 조절을 위한 다이어터들은 위와 같은 운동량에 식이요법을 철저히 지키면 많은 도움이 될 것이다.

물론 개인의 체력 여하에 따라 조금씩 달라질 수는 있지만, 하루에 총 2시간을 넘지 않는 것이 몸에 무리가 없다.

운동은 ‘지나침은 부족함과 마찬가지’라는 과유불급(過猶不及)의 교훈을 명심해야 한다.

또한, 오늘 컨디션이 좋다고 무리하게 운동하거나, 바쁘다는 핑계로 운동 루틴을 건너뛴다거나 하면 원하는 운동 효과를 볼 수 없다. 가랑비에 옷 젖듯이, 매일 조금씩 무리하지 않게 하는 것이 100세 시대를 준비하는 신인류에 알맞은 운동 방법이다.