운동도 때론 슬로우 템포가 필요하다
록다운(lock down) 경제로 자영업자를 비롯한 많은 사람이 힘든 시기를 보내고 있습니다.
코로나19 확진자가 100명 안팎을 유지하고 있는 가운데, 사회적 거리두기 2.5 단계를 더 연장할지, 중단할지, 아니면 제3의 방법으로 할지 논의 중이라고 합니다.
매일매일이 살얼음 판을 걷는 기분입니다. 앞으로 다가올 미래가 여전히 맑지는 않은 듯합니다.
정신적으로 피로와 스트레스가 쌓여가기만 합니다. 긍정의 에너지를 갖자고 위로해도 전혀 꿈틀거리지도 않습니다. 지금은 누가 끝까지 암바에 안걸리고 잘 버티냐에 달려 있습니다.
바쁘게 달려온 우리의 삶에 어쩔수없이 브레이크가 걸려 멈추게 되었는데, 이참에 조금 천친히 가는 것도 좋을 듯합니다. 몸과 마음에도 때론 슬로우 템포가 필요합니다.
오늘은 몸과 마음에 쌓인 피로와 스트레스를 해소시키는 스트레칭에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
동영상과 대본을 함께 올려 드리오니, 좋은 자료가 되길 바랍니다.
[#Intro]
운동의 종류는 보통 유산소, 무산소, 유연성 운동으로 구분할 수 있습니다.
지금부터 제가 말하는 표현을 듣고 어떤 운동이 떠오르는지 한 번 생각해보세요.
빠르고, 거칠고, 숨이 차다. 네, 무산소 운동입니다.
율동적이고, 지속적인 운동이다. 네, 유산소 운동입니다.
정확한 동작과 호흡 조절, 그리고 인내심을 가져야 한다. 네, 유연성 운동입니다.
스트레칭 할 때 하나, 둘, 둘 반, 둘 반의 반~ 이렇게 세잖아요?
보통 무산소 운동과 유산소 운동을 할 때는 정확한 계획을 세워서 실행하지만, 유연성 운동에 대한 계획은 다소 부족한 면이 있습니다. 따로 시간을 할애하기보다 몸이 찌뿌둥하거나 근육이 뭉쳤다고 생각될 때 스트레칭을 하곤 하죠.
하지만 유연성 운동과 같이 느린 운동은 빠른 운동에서 얻을 수 없는 탁월한 효과를 가지고 있습니다. 호흡의 개선뿐만 아니라 자세를 바로잡는 효과까지 얻을 수 있죠.
오늘은 이 유연성 운동, 스트레칭에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
[#1]
오늘 배워볼 스트레칭 첫 번째 동작!
바로 기지개하듯이 두 팔과 다리를 늘리는 동작입니다.
이 동작의 포인트는 척추를 늘려주는 것인데요.
먼저 두 팔을 펴고 하늘 높이 올리면서 두 손가락을 서로 깍지를 낍니다.
다리는 무릎을 펴고 발바닥을 지면에 지그시 누르고 두 팔은 하늘을 향해, 두 다리는 땅을 향해 늘려줍니다.
이때 척추와 어깨가 천천히 늘어나는 것을 머릿속에 그리면서 동작을 이어 가면 좋습니다.
호흡은 참지 말고 코로 들이쉬고 입으로 내쉬면서 30초간 동작을 유지합니다.
이 동작을 마친 뒤 옆구리도 스트레칭을 하고 싶다면 동작을 유지한 상태에서 몸통을 회전시키거나 양옆으로 기울이면 됩니다.
이때 두 발은 움직이면 안 됩니다.
옆구리 스트레칭은 10초간 동작을 유지하고 원 상태로 돌아오는 것이 좋습니다.
호흡은 참지 말고 코로 들이쉬고 입으로 내쉬면 됩니다.
[#2]
두 번째 동작!
어깨 주변 근육을 늘리는 스트레칭 동작입니다.
보통 어깨 관절의 움직임은 여섯 가지로 나눌 수 있는데요.
어깨 관절을 위로 올려 주는 거상, 반대로 내려주는 하강
앞으로 회전시키는 전인과 뒤로 조여 주는 후인
그리고 위로 회전시켜 주는 상방회전과 아래로 회전시켜 주는 하방회전이 있습니다.
이 중에서 앞으로 회전시키는 전인과 뒤로 조여 주는 후인 동작이 중요한데요.
다른 동작은 어렵지 않고 일상생활 중에 알게 모르게 취하게 되는데 전인과 후인은 의식적으로 동작을 해줘야 하기 때문입니다.
이 동작은 두 팔을 90도까지 들어 올린 상태에서 팔꿈치를 직각으로 세워 줍니다.
호흡을 들이쉰 채 팔꿈치를 앞으로 움직이면서 천천히 호흡을 내쉬고 두 팔꿈치가 가슴 앞에서 맞닿게 합니다.
호흡을 계속 내쉬는 상태에서 팔꿈치를 최대한 서로 멀어지게 뒤로 움직입니다.
이 동작의 핵심은 어깨뼈의 움직임을 느끼는 것인데요.
팔꿈치를 앞으로 모을 때 어깨뼈가 몸통인 척추에서 서로 멀어지면서 늘어나야 하고
팔꿈치를 뒤로 벌릴 때는 어깨뼈가 몸통인 척추로 모이는 움직임이 느껴야 정확한 동작으로(인서트)
스트레칭을 하고 있다는 것이니 주의하시기 바랍니다.
이 동작은 10회를 1세트로 총 3세트를 진행해 주는 것이 좋습니다.
[#3]
세 번째 동작!
허리뼈와 목뼈의 곡선을 잡아주는 스트레칭 동작입니다.
척추뼈는 보통 S자 곡선을 이루고 목뼈인 경추는 C자 곡선을 이룹니다.
몸통뼈인 흉추는 역C자 곡선을 이루고 허리뼈인 요추는 경추과 같은 C자 곡선을 이루고 있습니다.
그런데 잘못된 자세가 장시간 지속될 경우, 척추뼈의 S자 곡선은 변형을 만들게 됩니다. 이렇게 되면 목 디스크와 허리 디스크로 인해 목 주변과 허리 주변 심지어는 다리와 발까지 저림증상과 극심한 통증을 유발하게 됩니다.
일하거나 운동을 할 때 자주 목과 허리 곡선을 잡아주는 스트레칭을 해주면 건강한 척추 라인을 유지할 수 있습니다.
동작은 두 다리를 골반 너비만큼 벌려 서고 두 손은 허리 뒤 벨트라인에 위치합니다.
고개는 하늘을 향해 뒤로 젖힙니다.
숨을 들이쉰 상태에서 두 손을 땅 쪽으로 천천히 밀면서 숨을 내쉽니다.
이때 힘을 뺀 상태에서 목과 허리에 집중하면서 숨을 들이쉬면서 제자리로 돌아옵니다.
횟수는 5회에서 10회 정도 하고 30분 내지 1시간 간격으로 꾸준히 해주면 건강한 척추를 만드는데 상당히 도움이 됩니다.
주의 사항은 목과 허리를 젖혔을 때 주변에 통증이 있다면 이 동작을 피해야 합니다.
통증이 있으면 스트레칭을 하지 말고 전문의와 상의를 하는 것이 바람직합니다.
[#Outro]
바쁘게 살아가는 현대인들은 항상 나쁜 환경에 노출되어 있습니다.
바쁜 일상 속에서 스트레스는 쌓여가고, 쌓인 스트레스로 인해 면역력이 떨어져 각종 질병에 노출되기도 합니다.
또 과도한 스트레스는 자율신경의 조절 능력을 떨어뜨려 심각한 감정 기복 현상까지 일으켜 신경질적이고 폭력적으로 변하여 화를 참지 못하고 다른 사람에게 거칠게 소리를 지르게 되기도 합니다.
스트레스가 쌓여 폭발하기 전에 호흡을 조절하여 차분하게 하는 운동을 하는 것은 어떨까요?
스트레칭과 같은 유연성 운동을 지속하면 활성산소를 감소시키고 자율신경계의 조절 능력이 개선되는 효과를 얻을 수 있어 스트레스도 줄이고 유연성도 키울 수 있습니다.
기지개를 켜듯 척추를 늘려주는 스트레칭
어깨 주변의 움직임을 회복시켜주는 스트레칭
목과 허리의 곡선을 잡아주는 스트레칭
이 세 가지 스트레칭은 장시간 의자에 앉아있어 목과 어깨, 척추에 피로를 느끼는 직장인에게도 좋은 동작이니, 수시로 스트레칭을 하시는 것이 좋겠습니다.
무산소, 유산소 운동도 좋지만 때로는 운동에도 슬로우 템포가 필요하다는 것을 잊지 마세요.
