중급자는 초보자와 다르다

스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램

7장 중급자

몇 달간 꾸준히 좋은 프로그램으로 운동을 진행한 초보자는 선형적으로 향상되다가 진전이 멈추게 되는데 이것은 정상적인 현상이며, 필연적으로 신체적 잠재력 한계에 부딪히게 된다. 초반 보다 스트렝스, 신체조성에서 꽤 개선이 된 상태이며 트레이닝 후에 회복하는 능력도 좋아졌을 것이다. 하지만 늘어난 스트렝스 수준만큼 더 무겁게 들어야 하니 상쇄되는 부분이 있다.

효율적인 신체 상태가 만들어진 훈련자는 단순하게 운동량을 늘리는 것은 개선을 이끌어낼 수 없다. 운동의 과부하와 48~72시간의 회복 시간이 부족하게 되면 프로그램에 변화가 필요하다. 더 이상 초보자의 영역이 아니기 때문에 그에 걸맞은 트레이닝 프로그램의 조정이 필요하다.

중급자의 중요 특성은 구체적인 트레이닝 목표가 있다. 다른 스포츠를 위해 힘을 키우고 싶었으며 다른 스포츠의 퍼포먼스 향상을 위한 트레이닝을 하고 싶다고 느낀다. 운동선수들도 마찬가지로 구체적으로 필요에 의한 트레이닝을 해야 될 때라고 생각할 것이다.

체계화된 트레이닝 프로그램은 단순한 선형 진전을 몇 달간 지속 가능한데 훈련자가 스트레스에 적응함에 따라 하나의 워크아웃으로 충분한 스트레스를 적용시키는 능력을 가지게 되고 그렇게 되면 회복하는 시간이 더 길어지게 된다. 따라서 초보자 시절보다 더 긴 회복 시간이 요구된다.

이 시점에서는 트레이닝 스케줄을 재구성이 요구되는데 여기엔 트레이닝 기간이 들어간다. 충분한 운동량과 적응이 자리 잡을 수 있도록 하는 휴식 시간이 필요하다. 그래서 중급자 적응 수준에서는 주 단위로 기획된 트레이닝이 목표에 적합하다.

일주일 만에 성장은 어렵다. 기존의 운동/회복 기간이 48~72시간이었기 때문에 96시간(4일)은 축적하고 회복하기에 충분할 수도 있다. 초반에는 변화된 스케줄에 적응이 필요하여 4일 이상 시간이 필요할 것이며 6일이 필요할 수도 있다. 중급자가 되면 단일 워크아웃에 관련된 회복과 적응에 시간이 더 길어진다는 뜻이다.

반복 횟수 5회 3세트 하는 스쾃은 초보자가 하기에 3세트는 충분히 향상될 수 있다. 하지만 중급 리프터는 충분하게 진전을 위한 자극이 되지 못하는데 이 것은 충분한 운동량이 나오기 어렵다. 결국 중급자는 충분한 운동량과 그 운동량에 걸맞은 휴식시간이 필요하다. 5세트로 늘리는 생각을 할 수도 있지만 여전히 문제는 있다. 진전을 이루기에 충분할 정도의 높은 강도로 운동 세트 5회를 어크로스로 주 2회 하면, 회복 능력을 초과할 수도 있다. 따라서 더 많은 운동과 그로부터의 충분한 회복을 필요로 하는 중급자의 상황을 감안한 운동 변화가 필요하다(그림 7-2).

이것을 이뤄내고 그 주 동안 원하는 변화를 실현시킬 방법은 많다. 이 세 가지 방법들은 모두 다른 적용 상황에서 효과가 있다고 입증됐으며, 이 챕터 후반에서 다시 다룰 것이다. 하지만 우선은 중급 트레이닝 프로그램의 일반적인 원칙들을 살펴보자.

출처- 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램(도서)