중급자라면 강도설정 이렇게 하세요

스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램

강도

전형적인 스트렝스 트레이닝 프로그램에서 운동의 강도는 실행하는 반복 횟수에 대한 1RM의 비율로 계산된다(표 7-1 참조). 이는 핵심 리프트와 폭발적 리프트의 경우엔 1RM의 비율과 반복 횟수의 수가 각 워크아웃마다 계산된다는 의미다. ‘가벼운’, ‘중간’ 및 ‘무거운’이 각각 다른 비율에 해당되며, 표에 나타났듯이 이는 각 운동들에 사용되는 반복 횟수에 따라 다르다. 만약 몇몇 어크로스 세트들을 해야 한다면 무게는 누적되는 피로를 감안해서 해당 RM보다 약간 낮게 유지돼야 한다. 355X5를 5RM으로 하던 것을 330 또는 335X5 어크로스 세트로 해야 할 것이다.

측정된 1RM은 좋으며 계산을 쉽게 하지만, 대부분의 리프터들에게 아주 쓸모가 있지는 않다는 점에서 관행적인 도구로는 정확하지 않을 경우가 많다. 초보자가 하는 1RM은 측정점으로는 쓸모가 없는데 이유는 아래와 같다.

초보자는 진정한 1RM을 수행할 수 없다

1RM을 할 수 있다고 해도 운동 프로그램에 유효하지 않기 때문이다.

당연히 초보자들은 어떤 바벨 운동도 1RM을 제대로 할 운동 스킬이 부족한 사람들이다. 그들은 그 동작들을 짧은 시간 동안 해오고 있을 뿐이며, 동작 패턴 대신 노력에 초점을 둘 수 있을 정도까지는 해당 동작의 운동 신경 경로를 발달시키지 못했다. 따라서 어떤 바벨 운동이라도 초보자가 하는 반복 횟수 1회 시도는 최대 수준에 미치지 못한다. 그런 테스트느 어떤 것도 입증하거나 검증하지 못하며, 차후 트레이닝 부하를 계산하는 데도 데이터로써의 가치가 없다.

초보자의 운동 부하를 정하는 데 있어서 그런 테스트로부터 계산된 비율이 유효하지 않은 이유는, 초보 훈련자는 이전에 하지 않은 노력을 할 때마다 매번 강해진다는 사실이다. 만약 그 테스트 자체가 훈련자를 강하게 만든다면, 그 테스트는 트레이닝의 자극으로 기능을 한 것이며 얻어진 값이 실제로 1RM이라는 가정 자체가 틀린 것이다. 만약 초보자의 능력이 트레이닝을 할 때마다 개선된다면, 그는 운동 부하를 정하는 테스트를 받아야 하는 선수와는 본질적으로 다른 운동선수다.

출처- 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램(도서)