스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램
변화(1)
중급자로 가기 전에는 가장 실수가 많은 단계이다. 많은 초보자들은 좋지 못한 프로그램으로 시작하거나, 논리적이지 못한 트레이닝, 또는 초보자의 특성이 없는 특성을 살릴 수 없는 고급자 전용 프로그램을 하는 경우도 있다.
그러나 초보자의 빠른 적응력은 그러한 좋지 못한 결정을 극복할 정도로 강하다. 한마디로 최악의 상황에서도 종종 진전을 이룰 수 있다는 것이다. 하지만 중급자는 진전을 이루기가 어려워지며 신체는 향상된 퍼포먼스를 개선에 있어 더 세부적인 상태의 몸이 된다.
많은 중급자들은 주간운동, 세트 및 반복 횟수를 바꾸고 계속 헤매는 끝없는 사이클에 갇힌다. 향상을 위해서 그들은 주된 목표조차도 바꾸려고 하는데 예를 들면, ‘벌크 업’ 대신 ‘운동 커팅’에 집중하는 것이 그중에 하나이다. 이유는 커지고 강해지기 위한 계획으로 진행을 하다가 오랜 기간에 진전이 없음을 느끼면 목표를 이루기 쉬운 것으로 변경하는 것이다. 또는 몇 달간 벤치프레스에서 진전을 이루지 못하면 그것 대신하여 아이소래트럴(isolateral) 다이노프레스마스터(dynopressmaster) 머신에 집중하는 경우도 있다. 여러 방식으로 여러 운동을 하게 되면 실제 진전을 이루기가 쉽지 않을 것이다.
리프트의 진전이 없어지면 자신에게 질문을 해야 하는데, 더 많은 운동을 필요로 하는지 또는 적은 운동이 필요한지 두 가지 선택지 중 하나이다. 다양한 운동을 더 추가해야 하는 경우는 없다. 약간의 상식, 트레이닝 일지의 복습만 있어도 답은 나온다. 만약 리프트를 주당 1회 3세트씩 한다면 더 많은 운동이 필요하겠지만, 주 3회 5세트씩 트레이닝은 운동을 줄여야 할 가능성이 높은 것이다. 운동의 다양성이 문제가 아니라 1차 운동 트레이닝의 프로그램 문제이다.
프로그램에 다양성을 포함시키는 적절한 방법이 있다. 바로 트레이닝 목표를 강화하는 방식으로 사용하여 한 주 동안 다양한 유형의 트레이닝이 기능적 목적을 갖도록 하는 것이다. 기본 운동들이 적용되는 방식에 다양성을 추가하는 것인데, 새로운 운동에는 적용되지 않는다. 기본 운동들을 반복 횟수 5회 세트로 하는 것은 모든 스트렝스 프로그램의 일부로써 쓸모가 있다. 그리고 세트, 반복 횟수, 동작 속도를 다르게 하는 것이 건설적인 변화다.
만약 운동선수가 스피드 및 파워 생성을 필요로 하는 스포츠를 위해 트레이닝을 한다면 폭발적 타입의 운동들을 일부 추가하는 것이 좋은 생각이다. 초보자 단계 이후에는 적당한 무게를 빠르게 움직이는 일부 트레이닝들이 이 훈련자에게 아주 유용하다. 근육 무게와 크기의 증가가 주요 목표인 사람들에겐 대부분의 트레이닝 주기에서 더 높은 볼륨을 하는 날을 유지하는 것이 필요하다. 스트렝스 증가를 원하고 특히 체중 대비 스트렝스 비율을 올리고 싶은 사람들은 파워 발달과 낮은 볼륨의 고강도 트레이닝에 초점을 맞춰야 한다.
출처- 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램