스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램
변화(2)
근비대 목표를 가진 훈련자
가장 구체적인 경우는 근육의 비대에 큰 목표를 가진 훈련자이다. 그는 초보자 단계를 끝내고 워크아웃마다 반복 횟수 5회씩 5세트를 하는 중급 수준의 트레이닝을 마쳤으며 몸무게를 늘리기 위해 워크아웃을 반복 횟수 5회씩 5세트를 유지하면서 두 번째 세션에는 더 높은 볼륨의 워크아웃을 추가할 것이다. 반복 횟수 10회씩 어크로스 5세트가 될 수 있으며 반복 횟수 12회씩 5세트 또는 15회의 3~4세트도 가능하다.
5세트 중 첫 세트는 10RM의 노력으로 할 수 있으며 실패한 나머지 4세트와 세트 사이 휴식을 통제해서 완전한 회복이 일어나지 않도록 한다. 또는 각 세트마다 반복 횟수 10회를 다 하면서 이걸 보장하기 위한 충분한 휴식을 취할 수도 있다. 볼륨 워크아웃의 반복 횟수는 다음번 각 사이클에서 변경될 수 있다. 반면 반복 횟수 5회씩 하는 세트 5개는 볼륨 트레이닝 날에 페이스를 유지하고 개선을 이뤄내야 한다.
스피드와 파워에 목표를 가진 훈련자
다른 사례는 스피드와 파워에 가장 관심이 있는 훈련자다. 워크아웃을 추가하거나 다양성을 첨가하면 싱글, 더블 및 트리플이 더 중요해진다. 폭발적 동작 2회 또는 3회의 스쾃, 벤치프레스, 프레스를 5RM의 60~70%로 하는 다이내믹 세트는 이런 종류의 트레이닝의 일부이며 클린, 스내치 및 그 변형 동작들도 여기 포함된다.
그다음 트레이닝 사이클에서의 실험엔 무거운 싱글 또는 더블 어크로스 세트 여럿이 포함되며, 반복 횟수 3회의 어크로스 3세트 또는 반복 횟수 5회의 세트들을 하면서 운동 세트 동안 무게를 올리거나 줄이는 방법도 있다. 여기서 주안점은 힘 생성이며 폭발적인 운동은 두 번째 목표다. 트레이닝 볼륨은 가능한 적어야 한다.
목표를 위한 목표에 의한 계획
문제는 대부분의 사람들이 트레이닝 인생의 과정에서 모든 생산적 트레이닝의 기반을 보지 못한다는 것이다. 항상 회복과 초과 회복을 통해 적응을 유발하는 스트레스를 생성하는 게 목표라는 사실을 그들은 잊어버린다. 그래서 진전이 계속될수록 길어진 스트레스 반응 주기도 염두에 둬야 한다. 다양성을 위한 다양성은 의미가 없다. 모든 트레이닝은 사전에 계획돼야 하며 성공도 계획이 있어야 한다. 다음은 기본 주간 트레이닝을 해석한 것들의 샘플이다. 이것은 문제의 해결책을 찾는 당신 스스로의 발견을 위한 가이드로 사용될 수 있다. 강한 운동선수의 실력이 향상되는 가장 중요한 기간을 이해하는 출발점이 될 것이다.
출처- 스트렝스트레이닝을 위한 현실적인 프로그램