초중고를 나누는 것의 기준은?

스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램

고급 프로그램으로의 개요

초보 훈련자들에겐 복잡한 프로그램이 필요 없다. 그들은 아주 빠르게 적응할 수 있기 때문에 매번 트레이닝을 할 때마다 동일한 기본 운동에 약간씩 무게를 올릴 수가 있다. 이것이 가능하기 때문에 그들은 무게를 올릴 수가 있다.

이것이 가능하기 때문에 그들은 이것을 해야만 한다. 그 외의 다른 것을 하는 건 시간낭비다.

초보자에게 복잡한 프로그램이 필요 없다는 말은 선형 진전으로 매번 강하게 운동을 해도 된다라는 뜻으로 받아들이면 된다. 하지만 초보자라는 개념도 어느 정도 프로그램에 적응되어있는 상태를 뜻하기 때문에 이제 입문을 하는 인원들은 절대 선형진행을 하는 것이 올바르지 않을 수 있다. 또한 대다수는 직장생활을 하기 때문에 그에 맞는 피로도 조절이 필요할 것이다. 피로도의 완급조절을 하는 것이 코치의 역할이 될 것이다.

적응 수준이 적응 능력을 초과하면(항상성 교란을 야기하기 위해 필요한 스트레스가 그로부터 회복하고 초보자의 반응 기간 내에 적응하기 위해 필요한 능력을 초과하게 된다), 과부하 이벤트를 위해 걸리는 시간이 주 단위의 트레이닝으로 늘어난다. 그리고 프로그램은 약간 더 복잡해지는데, 이유는 지속적으로 적용되는 과부하 속에서 회복을 관리할 필요가 있기 때문이다. 그러고 나서 훨씬 더 긴 트레이닝 기간이 지나고 그 운동선수가 적응 곡선까지 계속 트레이닝을 해가면, 그때부터는 여러 주 동안 과부하와 회복을 신중하게 관리해야만 지속적인 진전을 이룰 수 있다.

고급자의 경우는 프로그램을 진행하면서 그 안에서 회복을 노려야 한다. 기억해야 되는 것은 완전한 휴식이 회복이 아닌 운동을 해야만 회복이 된다는 점을 명심하는 것이 좋다. 회복세션이라는 것이 필요하다. 그렇기 때문에 같은 운동을 매일 하는 것이 가능해진다.

우리는 고급 트레이닝에 대한 접근법이 돼야 하는 복잡성을 잠깐 살펴봤다. 챕터 7에서 우리는 여러 주에 걸쳐서 진행된 트레이닝 프로그램의 요약본을 봤다. 거기엔 주간 트레이닝 무게에 변화가 있었다. 중급 트레이닝과 고급 트레이닝 프로그램의 근본적인 복잡성 차이는 두 접근법을 나란히 비교함으로써 잘 드러난다. 다음 샘플은 중급 및 고급 리프터가 반복 횟수 1회의 어크로스 5세트로 430파운드라는 동등한 목표를 위해 어떻게 진전할 수 있는지를 비교한 것이다.

고급자의 트레이닝은 복잡성이 증가한다. 왜냐하면 위에서 얘기하였듯이 회복을 하려면 운동을 해야만 한다. 처음 프로그램 진행 시에 할 수 있는 무게보다 낮춰서 진행하는 것은 회복을 위한 것이다. 회복이 충분하다면 적응이 더 잘 일어날 수 있다.

중급리프터는 월요일에 볼륨 워크아웃을 하고, 그로부터 회복이 되면 금요일에 개인 기록(PR)에 도전한다. 고급 리프터는 한 달(4주) 전체를 스트레스 기간으로 사용하며, 4주 주기 맨 마지막에는 적어도 한 번의 볼륨 워크아웃으로 개인 기록에 도전하면서 그 주기를 끝낸다.

+ 중급자와 고급자의 명백한 차이는 중급자는 주 단위로 상승할 수 있는 반면 고급자는 4주 단위로 상승이 가능해진다. 또는 그 이상이 될 수도 있다.

고급 리프터는 무게를 낮추고 정점에 도달하기 위한 기간을 1~3주 동안 가진다. 중급 리프터의 경우 무게를 낮추는 기간은 3일뿐이며 단 한 번의 가벼운 저 볼륨 워크아웃만 한다. 그리고 금요일에 새 ‘정점’에 도달할 수 있게 한다. 고급 훈련자는 여러 차례의 저 볼륨 및 최대치 이하의 워크아웃을 무게를 낮추는 단계인 5~6주 차에 한다. 하지만 피로가 소멸되면서 마지막 주 또는 무게를 낮추는 기간 중 2주 동안에는 한 번 또는 그 이상의 워크아웃에서 개인 기록 경신에 도전한다.

+ 여러분은 휴식과 회복에 개념이 어떻게 다른지를 생각해보아야 한다. 내가 현재 완전한 휴식이 필요한 것인지 회복을 위한 운동을 해야 하는 것이 필요한 것이 시간을 내어 생각해 보자.

출처- 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램