스트레스를 줄이는 최고의 휴식법
나를 믿는 일이 제일 어렵다나는 나를 믿는 일이 제일 어렵다.
어쨌든,
아주 조금씩 가고 있다.
<잘 돼가? 무엇이든>, 이경미
작년에 이 맘 때쯤 읽었던 이경미 감독의 에세이에서 건진 문장. 매해 여름을 보내기가 참 어려운데, 올해도 그렇고 작년에도 힘들었다. 희한하게도 매년 여름 크고 작은 일들이 터지는데, 작년도 마찬가지였다. 그해 여름은 너무나 더웠고 나는 나를 믿지 못해 더위가 혹독하게 느껴졌다. 크고 작은 피드백들로 자신에 대한 믿음이 무너졌었다. 무엇이든 잘할 것 같던 시절을 지나서 아무것도 할 수 없을 것 같았다. 내 마음에서 만들어낸 불안이 아무것도 하지 못하게 만들었다. 이경미 감독의 그 시절 일기 속 문장처럼 나는 나를 믿는 일이 제일 어려웠다.
무작정 해보기로 시작했다
날씨가 너무 더웠던 탓이었을까. 몸도 나빠지고 운동도 나가기 싫어졌다. 면역력이 약해져서 몸이 툭하면 지치고 피곤했다. 하지만 언제까지 축 쳐져서 지낼 수는 없었다. 내가 사랑하는 사람들과 가족이 있었기에, 어쨌든 나는 변화해야만 했다. 하루에 조금씩 걷기로 했고, 과일과 몸에 좋은 음식을 챙겨 먹기 시작했다. 하루하루는 고됬지만, 나를 더욱 힘들게 했던 건 부정적인 생각이었다. 운동을 하고 건강식을 먹으면서도 "이걸 한다고 뭐가 바뀌겠어"라며 한탄했다.
할 수 있는 것들부터 하나씩 해보자
그러다가 문득 생각이 들었다. 더 이상 갈 곳이 없음을 깨달았다.'아, 이제 어디 도망갈 수도 없겠다. 주어진 것들부터 하니씩 해보자.' 사람이 갑자기 긍정적인 생각이 들기 어렵다. 그때부터였나. 나는 무작정 나를 믿기 시작했다. 다른 방법이 없었기 때문이다.
나를 믿기 시작하자 몸이 달라졌다
나는 불안한 마음가짐으로 사는가? 느긋하고 건강을 증진시키는 마음가짐으로 사는가?조금씩 믿기 시작하자 몸이 달라졌다. 운동할 때도 의무적으로 갔었던 때와는 달리, 의식적으로 몸을 움직였다. 몸에게 끌려가는 게 아니라, 몸을 이끌어가는 느낌이었다. 체중도 소폭 감량되었다. 마음먹는 것만 달라졌을 뿐인데. 행동 행동 하나가 바라던 대로 이루어지는 기분이었다. 이런 '자각'은 실제로도 큰 효과를 발휘한다. 흔히 알려진 위약 효과처럼 말이다.
자기 면역/뇌과학 분야의 최고 전문의인 톰 오브라이언 박사가 조언에 따라 몸과 마음을 단단하게 단련해보려 한다.톰 오브라이언 박사는 <당신은 뇌를 고칠 수 있다>에서 건강 상식과 함께 '긍정적인 인생관'을 강조한다. 긍정적인 마음가짐이 건강에 미치는 영향은 위약(placebo) 효과를 조사한 다양한 연구를 통해서도 입증되었다. (건강한 몸과 마음을 갖기 위한 최고의 지침서다. 이 책을 읽으며 글루텐이 많이 든 밀가루를 줄이기 시작했으며, 나를 돌보는 명상에 대해 파헤치고 있다. 몸과 마음이 모두 건강한 라이프 스타일을 갖고 싶은 사람들 모두 읽어봤으면 좋겠다.)
모든 행동을 변화시키는 핵심은 '자각'이다
자각이란 우리 몸이 어떻게 작동하는지를 이해하는 것이다<당신은 뇌를 고칠 수 있다>의 저자 톰 오브라이언의 말처럼, 우리는 어떻게 마음먹느냐에 따라서 건강에 대한 반응도 달라진다. 자신에 대한 믿음과 같이, 몸을 친절하게 대할수록 우리는 더 건강해진다. 만약에 우리가 글루텐 프리 빵을 먹는다고 해도 예전에 즐겨 먹던 빵이 그립다면, 글루텐 프리 빵이 몸에 좋은 음식이 될 리가 없다. 건강한 생활을 위해서는 지금 먹는 음식과 운동이 어떻게 도움이 되는지 아는 게 중요한데, 이것이 바로 '자각'이다.
이 책에서는 글루텐, 정제된 설탕, 유제품이 얼마나 몸에 좋지 않은지 등 의학 기반 건강 정보를 알려 준다. 건강한 생활을 누구나 한 번쯤 꿈꿔봤을 것이다. 헬스장도 끊어보고 밀가루는 줄이며 샐러드와 현미밥도 만들어 먹어 본다. 하지만 이런 행동은 쉽게 지친다. 무작정 몸에 좋은 일들을 하다 보니 행동에 대한 명분이 없고 자각이 없었던 것이다.
마음 챙김 = 몸 챙김
마음 챙김 수련은 경험과 맺는 관계를 바꾸는 것이다자각 상태를 유지하는 데 더 많이 집중할수록 우리 면역계는 더 잘 작동한다. 그럴수록 긍정적인 전망이 늘고 불안감이 줄어드는 효과가 있다. 그렇다면, 어떻게 자각 상태를 오래 유지할 수 있을까?
스트레스를 줄이는 최고의 휴식법이기도한 '마인드풀니스' 참고 <EBS다큐 프라임- 휴식의 기술>저자는 여러 방법 중에 '마음 챙김(마인드풀니스, mindfulness)'를 추천한다. 마음 챙김의 목적은 경험의 내용을 바꾸는 것이 아니라, 경험과 맺는 관계를 바꾸는 것이다. 즉, 스트레스를 없앨 수는 없어도, 스트레스를 에 반응하는 방법을 바꿀 수 있다.
스트레스를 줄여주는 최고의 휴식법, '마인드풀니스'
마인드풀니스는 스트레스를 최소화하고 자신을 돌아보려는 모두에게 탁월하다. 미국 프로미식축구팀 시애틀 시호크스의 피트캐롤 코치는 팀원들과 명상을 한다. 그는 명상이 선수들의 태도를 크게 변화시키는 것을 발견했다. 이미 구글에서는 2007년부터 ‘내면검색 Search Inside Yourself’이라 불리는 마인드풀니스 프로그램을 도입했다. 7주 동안 진행됐던 이 프로그램을 경험한 후, 실제로 구글 직원들은 예전보다 감정 조절이 쉬워지고 마음이 편안해졌으며, 자신감이 높아지고 인간관계 및 리더십이 향상되었다.
"매일 매 순간 삶에 주의를 기울이세요" 참고 <EBS 다큐프라임-휴식의 기술>톰 오브라이언 박사가 추천해주는 마음 챙김 훈련 세 가지 방법을 따라 해 보자. 분명, 당신도 미식축구팀과 구글 직원들이 경험한 것처럼 훨씬 개운하고 차분한 몸과 마음을 가질 수 있을 것이다.
마인드풀니스 실천 1. 의식적인 호흡
평온한 상태를 이끄는 의식적인 호흡마인드풀니스의 첫 단계는 '의식적인 호흡'이다. 빠른 호흡 대신에 호흡에 신경 쓰면서 들숨과 날숨을 내뱉어 보자. 빠르고 얕은 호흡은 스트레스를 동반하지만, 의식적인 호흡은 교감신경계가 지배적인 평온한 상태를 이끌어낸다.
마인드풀니스 실천 2. 명상
자신에게 집중하여 몸을 치유할 수 있는 '명상'
명상을 할 때, 우리 마음은 여러 일들을 하는데, 몸에서 긴장한 곳에 집중하거나 자신과 타인에 대한 친절한 태도를 갖게 하고 긍정적인 감정을 더 많이 느끼게 합니다.
이런 것들이 우리들의 스트레스를 줄여줍니다.
-UCSF 정신의학과 교수 '엘리사 에펠'-
명상의 장점은 지금 이 순간에 존재함에 있다. 많은 사람들이 머릿속에서 바쁘게 살아가지만, 정작 현실에서는 오로지 나에게 집중하는 시간이 적다. 톰 오브라이언 박사가 꼽은 명상의 가장 큰 장점은 '최대한 많은 신경 분산 요인을 떨쳐버리고 한 번에 몇 가지 생각에만 주의를 기울일 수 있게 된다는 것'이다.
혹시 마음이 급하고 머릿속에 생각이 가득한가? 그렇다면, 잠시 멈추고 5분만 깊게 호흡을 내뱉으면서 잠시 호흡에 집중하면서 명상을 실천해보자. 저자는 명상이 마스터하는 것이 아닌 수련하는 것에 가깝다고 했다. 처음에는 불안하게 느껴질 수 있지만, 시간이 흐를수록 평화로운 상태에 다가가는 방법을 익히게 될 것이다.
마인드풀니스 실천 3. 명상 수련
일상 생활 속 실천할 수 있는 '명상 수련'명상을 접했다면, 명상 수련 단계로 넘어가 보자. 명상 수련 단계에서는 일상생활 속에 실천할 수 있는 방법들이 나온다. 저자는 편안하다고 느끼는 곳이면 어디에서든 명상을 할 수 있다고 한다. 몸을 조이지 않는 옷을 입고 조용한 공간을 찾자. 가급적이면 소음과 분리된 공간이 좋다. 일단 공간에 들어가면 모든 플러그를 뽑자. 명상의 핵심은 오롯이 깊은 침묵에 빠져들 시간을 확보 하는 것이다.
장기적인 성과를 얻기 위해서는 '변혁'해야 한다
'태도'의 변화를 항상 강조해왔던 오프라 윈프리지금까지의 가장 위대한 발견은
사람이 단지 태도를 바꿈으로써
자신의 미래를 바꿀 수 있다는 것이다.
-오프라 윈프리-
톰 오브라이언 박사는 '건강한 생활 방식'을 갖기 위해서는 변화가 아닌, 변혁을 강조한다. 변혁은 삶의 중대한 전환을 의미한다. 생활방식을 개선하고 나쁜 습관들을 바꾸기 위해서는 장기적 성과를 가져다 줄 변혁의 마음 가짐이 필요하다. 변혁을 하기 위해서는 나를 돌아보고 믿음을 심어줘야 하는데, 앞서 강조했던 것처럼 '마인드풀니스'가 탁월한 방법으로 꼽힌다.
우리에겐 장기 레이스를 완주하기 위한 명분이 필요하다
모두가 건강한 마음과 건강한 몸을 갖고 싶어 한다. 하지만, 건강한 라이프 스타일을 갖추기 위해서는 단순히 밀가루를 줄이고 야채를 많이 먹는 행동으로는 지속적인 변화를 보기 어렵다. 장기적인 변혁을 위해서는 '왜 글루텐을 줄여야 하는지'와 '글루텐이 인체에 얼마나 해로운지'에 대한 정확한 의학적 팩트를 이해하는 게 우선이다. 이런 명분을 알아야, 지속적인 몸에 대한 관심이 가능하기 때문이다. 건강한 삶이라는 장기 레이스에서 이기기 위해서는 유혹에 다시 빠져도 언제든 헤어 나올 수 있을 명분이 필요하다.
<당신은 뇌를 고칠 수 있다>에서는 의학적 사실에 기반한 습관 변혁을 위한 좋은 명분을 제공해준다. 잠깐 힘들어서 돌아가도 한 번 '자각'이 이루어졌다면, 금방 다시 돌아올 수 있을 것이다. 우리에게 필요한 것은 바로 변화를 위한 '명분'이다. 건강한 라이프 스타일, 이제 조금씩 실천해보자.
참고 <당신은 뇌를 고칠 수 있다>
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