척추를 바로 세우면서 엉덩이 근육 만드는 백킥 운동
뒤태를 가꾸는 방법
뒤로 발을 차는 백킥 운동은 엉덩이 근육을 단련시키는 효과적인 방법 중 하나인데요. 운동을 통해 엉덩이 근육을 탄탄하게 만들면, 골반이 앞으로 나가거나 허리에 불필요한 스트레스를 주는 것을 예방할 수 있습니다. 또한, 근육 불균형에서 발생할 수 있는 나쁜 자세를 교정하고, 바른 체형을 유지할 수 있는데요. 척추를 바로 세우면서 엉덩이 근육 만드는 백킥 운동을 소개합니다.
척추를 바로 세우면서 엉덩이 근육 만드는 백킥 운동
1. 덩키킥
무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 엉덩이 바로 밑에 무릎이 오게끔 하고, 손목과 어깨가 일직선이 되도록 하세요. 그리고 오른쪽 다리의 무릎을 구부려서 천장 방향으로 들어 올립니다. 그런 다음 자세를 유지하며, 다리를 공중으로 올렸다가 내리는 동작을 반복하면 되는데요. 30초 반복 후, 반대 방향으로 30초 반복하세요.
2. 덩키킥 변형
무릎을 꿇고 바닥에 엎드려서 시작합니다. 그리고 중추 근육을 조여서 척추가 중립적인 위치에 있도록 하고, 코어에 힘을 주며, 오른쪽 다리를 최대한 들어 올려서 엉덩이 근육을 자극합니다. 다리를 들어 올린 상태에서 엉덩이를 쥐어짠 후, 원래 자세로 돌아오면 되는데요. 30초 동안 반복 후, 다리를 바꿔서 동일하게 운동하세요.
3. 다운도그 변형
바닥에 엎드린 후, 왼발을 들어 올리면서 왼쪽 둔근에 쥐어짜듯 힘을 주며, 꼬리뼈가 천장 방향으로 향하도록 합니다. 그리고 체중을 앞으로 옮기고, 왼쪽 무릎을 가슴 방향으로 당기면서 복근을 척추 방향으로 밀어 넣도록 하며, 다시 왼쪽 다리를 들어 올리면, 1회가 완료됩니다. 다리를 교차하며 1분 동안 반복 운동하세요.
4. 버드독 변형
바닥에 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 시작합니다. 그리고 복근에 힘을 크게 주면서 척추 방향으로 밀어 넣으면 자세 유지에 도움이 되는데요. 몸통을 고정하면서 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 뻗습니다. 이때 다리를 공중으로 최대한 뻗어주면, 운동 강도를 높일 수 있습니다. 그런 다음 엎드리는 자세로 돌아오고, 이번에는 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 곧게 뻗어줍니다. 팔과 다리를 바꿔가며, 1분 동안 운동하세요.
5. 플랭크 변형
플랭크 자세로 시작하며, 오른쪽 무릎을 90도 각도로 유지하면서 뒤쪽으로 들어 올리고, 둔근을 쥐어짜면서 발을 천장 방향으로 올립니다. 이때 척추는 어느 방향으로든 휘지 않고, 중립적인 위치를 유지해야 합니다. 그리고 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료되며, 30초 반복 후, 왼쪽 다리로 같은 방법으로 운동합니다.
