집에서 엉덩이 아랫 근육 키우는 운동 5가지
엉덩이 운동
엉밑살을 제거하고 탄력 있는 엉덩이를 만들기 위해서는 엉덩이 아랫 근육을 강화할 수 있는 운동을 반복할 필요가 있는데요. 집에서도 간편하게 할 수 있는 몇 가지 운동을 통해서 효과적으로 몸매 라인을 완성할 수 있습니다. 또한, 엉덩이 근육을 만들면, 허리를 안정적으로 지지할 수 있으며, 신체의 불균형을 예방할 수 있는데요. 집에서 엉덩이 아랫 근육 키우는 운동 5가지를 소개합니다.
집에서 엉덩이 아랫 근육 키우는 운동 5가지
1. 불가리안 스플릿 스쿼트
의자와 어느 정도 거리를 두고 떨어져 서서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 의자에 걸칩니다. 그리고 자세를 유지하며, 스쿼트 동작을 진행하면 되는데요. 무릎을 구부리면서 허벅지가 바닥과 평형이 되는 부분까지 구부렸다가 펴주면 1회가 완료됩니다. 30초 반복 후, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 의자에 걸쳐줍니다. 그런 다음 동일한 방법으로 스쿼트 동작을 30초 진행하세요.
2. 스텝업 & 킥백
스텝 박스나 적당한 높이의 도구 앞에 똑바로 서서 시작합니다. 그리고 한쪽 다리로 오른 후, 나머지 한쪽 다리는 뒤로 뻗어주는 동작을 취하면 되는데요. 손은 가슴 앞에 가지런히 모으고, 상체는 똑바로 펴서 자세를 유지합니다. 뒤로 뻗은 다리를 바닥에 착지하면서 내려온 후, 반대편 다리로 반복하면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 반복하세요.
3. 스쿼트 & 백킥
기본 스쿼트 자세와 동일하지만 앉았다가 바로 일어나지 않고, 한번 더 스쿼트 동작을 진행한 후 일어납니다. 그리고 다리를 뒤로 뻗는 킥백 동작을 연결하면 되는데요. 스쿼트를 2회 하고 일어나서 왼쪽 다리를 뒤로 뻗었다가 원위치합니다. 스쿼트를 2회 반복 후, 이번에는 오른쪽 다리를 뒤로 뻗은 후, 원위치하세요.
4. T 밸런스
바닥에 먼저 왼쪽 발로 서서 오른쪽 다리를 90도 각도로 들어 올리고 무릎을 구부립니다. 그리고 상체를 앞쪽으로 기울여서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 팔은 앞으로 뻗어서 상체의 중심을 잡고, 다리는 바닥과 평행을 이루도록 합니다. 자세를 최대한 유지한 후, 오른쪽 다리를 앞으로 옮겨 다시 선 자세로 돌아가면 1회가 완료되며, 다리를 바꿔가며 1분 동안 반복하세요.
5. 벽 스쿼트
벽과 조금 떨어진 위치에서 진행하며, 등과 팔을 벽에 기대고, 스쿼트 자세를 하는 것과 유사하게 하체를 낮춰주면 되는데요. 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 내려갑니다. 그리고 1분 동안 자세를 유지하며 버티면 되는데요. 처음에는 20~30초를 목표로 진행하고, 점차 시간을 늘려나가는 것이 좋습니다. 운동 효과를 높이고 싶다면, 한쪽 다리를 무릎 위에 걸치거나 손을 앞이나 머리 위로 뻗어줄 수 있습니다.
