집에서 맨몸으로 근육을 키우는 효과 빠른 방법 5가지
맨몸 근육 운동
건강을 관리하는 가장 중요한 방법 중 하나는 근육을 유지하고, 늘리는 것인데요. 근육은 신체 활동에 필요한 운동 능력을 부여하고, 올바른 자세를 유지할 수 있도록 돕습니다. 또한, 통증이나 부상으로부터 몸을 보호하며, 안정적으로 지지하는 역할을 하는데요. 집에서 맨몸으로 근육을 키우는 효과 빠른 방법 5가지를 소개합니다.
집에서 맨몸으로 근육을 키우는 효과 빠른 방법 5가지
1. 상체 일으키기
상체를 일으키는 동작으로 상복부를 중심으로 근력을 단련시킬 수 있는데요. 복부가 당기는 느낌이 드는 정도로 가볍게 들어주는 동작을 반복합니다. 바닥에 누워서 무릎을 구부리고, 발바닥을 지면에 붙이며, 손은 머리 옆에 가져가거나 몸 옆에 편하게 두세요. 1분 동안 운동합니다.
2. 플랭크 변형
플랭크는 코어 근육을 단련시키는 대표적인 운동인데요. 다리를 드는 동작을 추가함으로써 운동 효과를 높이고, 엉덩이를 포함한 하체 근력을 더욱 향상시킬 수 있습니다. 바닥에 엎드리는 기본 플랭크 자세에서 오른쪽 다리를 들고 자세를 유지하며 버팁니다. 30초간 다리를 바꿔가며 운동하세요.
3. 다리 교차하기
다리를 교차하면서 하복부를 중심으로 하체까지 단련할 수 있는데요. 상체는 움직이지 않도록 고정하고, 배를 바닥으로 누르는 것 같은 느낌으로 운동을 진행하세요. 다리가 땅에 닿지 않도록 1분 동안 교차하면서 반복합니다.
4. 사이드 팔꿈치 플랭크
팔꿈치 플랭크 자세에서 몸을 옆으로 틀어 사이드 자세로 전환하면, 측면 근육을 단련할 수 있습니다. 왼쪽 팔뚝으로 몸을 지탱하고, 오른손은 공중으로 뻗어주세요. 시선은 정면을 향하거나 뻗은 손을 주시합니다. 자세를 유지하며 최대한 버티고, 오른쪽 팔뚝으로 버티는 동작을 진행합니다. 1분간 운동하세요.
5. 슈퍼맨 변형
등과 허리 근육을 중심으로 근력 강화에 도움을 주는 슈퍼맨 변형 운동은 근육의 불균형을 막을 수 있는 자세로써 복부 운동과 함께 병행하면 효과적인데요. 바닥에 엎드려서 다리를 약간 띄우고, 손을 W 모양과 유사하게 만듭니다. 그리고 상체를 들면서 팔을 뻗었다가 원위치하는 동작을 반복하세요. 1분 동안 운동합니다.
