나이 들어 건강하려면 꼭 해야 할 운동
나이가 들면 자연스럽게 살이 찝니다. 젊었을 때와는 달리 기초대사량이 줄어들기 때문인데요. 게다가 근육량까지 감소합니다. 따라서 조금만 방심해도 금방 군살이 붙습니다. 하지만 걱정할 필요는 없는데요. 해결책은 의외로 간단합니다. 평소 꾸준히 근력 운동을 해주면 되는데요. 근육은 에너지 소모량이 많아 쉽게 살이 찌지 않는 체질로 바꿔줍니다. 또 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증 예방에도 도움이 되는데요. 자신의 체력 수준에 맞는 강도로 운동하는 것이 중요합니다. 만약 평소 운동을 전혀 하지 않던 사람이 갑자기 고강도 운동을 하게 되면 부상 위험이 높아질 수 있습니다. 그러므로 서서히 강도를 높여가며 꾸준히 실천하는 것이 바람직한데요. 운동 속도와 반복 횟수를 조절하는 것으로 진행할 수 있습니다.
나이 들어 건강하려면 꼭 해야 할 운동
사이드 레그레이즈
왼쪽 팔뚝을 옆으로 대고 누워서 시작합니다. 오른손으로 바닥을 지탱하거나 옆구리로 가져가세요. 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 30초 동안 운동합니다. 이번에는 자세를 바꿔서 반대편으로 눕습니다. 왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동하세요. 밴드를 활용하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.
다운도그
바닥에 엎드린 후, 엉덩이를 공중으로 들어줍니다. 다리를 점차 손목으로 당기면서 자세를 만드세요. 팔꿈치와 무릎은 최대한 펴고, 시선은 발끝을 향합니다. 호흡을 유지하면서 버티세요. 1분 동안 진행합니다.
브릿지 & 아령
무게를 추가하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다. 매트에 누워서 시작하세요. 무릎을 당겨서 세워줍니다. 골반에 아령이나 생수병을 올리고, 손으로 잡아줍니다. 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요. 업다운 동작을 1분 동안 진행합니다.
스쿼트 버티기
매트에 다리를 넓게 벌린 상태에서 준비하세요. 무릎을 구부리면서 엉덩이를 최대한 낮춥니다. 손은 가슴 앞에서 모으세요. 자세를 유지하면서 최대한 버티면 되는데요. 1분 동안 버티는 동작을 반복합니다. 상체는 구부러지지 않도록 유지하세요.
플랭크 변형
매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다. 시선은 바닥을 응시하세요. 팔꿈치를 구부리면서 몸 전체를 바닥으로 내리세요. 바닥에 완전히 붙입니다. 손을 바닥에서 들었다가 붙이면서 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 반복하세요.
