모르면 나만 손해! 중년을 위한 근력 운동 5가지
나이가 들수록 근육 손실 속도가 빨라집니다. 따라서 중년 이후부터는 근력 운동을 꾸준히 해줘야 합니다. 하지만 무턱대고 했다간 부상을 입을 수도 있으니 주의해야 합니다. 우선 자신의 체력 수준을 정확히 파악해야 합니다. 그래야 무리 없이 안전하게 운동할 수 있는데요. 만약 평소 운동을 전혀 하지 않는 사람이라면 걷기나 수영 등 가벼운 유산소 운동부터 시작하는 게 좋습니다. 그런 다음 어느 정도 적응이 되면 비교적 쉬운 근력 운동을 병행해야 합니다. 단, 이때에도 반드시 지켜야 할 원칙이 있습니다. 절대 무리해선 안 되며, 통증이 느껴지면 즉시 중단해야 합니다. 또한, 매일매일 꾸준히 실천해야 하며, 충분한 휴식을 취해야 합니다. 마지막으로 영양 섭취에 신경 쓰면서 스트레칭을 틈틈이 반복해야 합니다.
모르면 나만 손해! 중년을 위한 근력 운동 5가지
다리 돌리기
매트에 누운 상태로 무릎을 세웁니다. 오른쪽 다리를 공중으로 들어주세요. 시계 방향으로 원을 그리는 것처럼 돌려주세요. 이번에는 왼쪽 다리를 들고, 동일하게 돌려줍니다. 1분 동안 반복하세요.
다리 넘기기
매트에 누운 상태로 시작하세요. 팔을 옆으로 펼칩니다. 다리는 공중으로 들고, 무릎을 90도로 구부리세요. 다리를 오른쪽으로 천천히 넘겼다가 돌아옵니다. 이번에는 다리를 왼쪽으로 넘겼다가 돌아오세요. 1분 동안 다리를 좌우로 넘깁니다.
브릿지 업다운
변형 매트에 누워서 준비합니다. 다리 사이에 밴드를 착용하세요. 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다. 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요. 이때 다리를 벌렸다가 오므립니다. 업다운 동작을 반복하세요. 1분 동안 운동합니다.
플랭크 & 다운도그
플랭크 기본자세로 엎드리세요. 엉덩이를 들면서 상체를 내려서 다운도그 자세를 만듭니다. 팔꿈치와 무릎을 완전히 편 상태로 유지하세요. 다시 원래 자세로 돌아오면, 1회가 완료됩니다. 1분 동안 2가지 자세를 반복하세요.
코브라
매트에 플랭크 자세로 엎드려서 준비합니다. 골반을 바닥으로 내리면서 자세를 낮추세요. 상체는 일으키고, 시선은 정면을 응시합니다. 골반은 바닥에 붙인다는 생각으로 진행하면 되는데요. 상체를 열면서 확장시키고, 척추를 늘여주세요. 1분 동안 코브라 자세를 반복합니다.
