하체 근육 만드는 운동 5가지! 하체 근력 강화 효과
우리 몸 전체 근육량의 절반 이상을 차지하는 하체 근육은 왜 중요할까요? 바로 건강상의 이점입니다. 허벅지 둘레가 두꺼울수록 심장병이나 당뇨병 발생 위험이 낮아진다고 하는데요. 이뿐 아니라 엉덩이 근력 강화 운동 시 허리 통증 완화 효과 및 관절염 예방 효과까지도 있다고 합니다. 이러한 신체 전반의 건강 향상 외에도 튼튼한 하체는 에너지 소모량 증가라는 또 다른 혜택을 가져다줍니다. 즉 같은 양의 음식을 먹어도 더 많은 칼로리를 태울 수 있다는 뜻인데요. 따라서 다이어트나 체중 감량을 계획 중이라면 하체 단련 프로그램을 추가하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 마지막으로 다리 부종 개선이라는 보너스 요소도 있는데요. 하체 스트레칭 및 하체 근력 운동을 하면 더욱 빠르게 증상을 호전시킬 수 있습니다.
하체 근육 만드는 운동 5가지! 하체 근력 강화 효과
브릿지 변형
매트에 누워서 시작하세요. 무릎을 당겨서 세워줍니다. 엉덩이를 들고 브릿지 자세를 만드세요. 이때 발꿈치를 들어줍니다. 왼발을 앞으로 뻗었다가 돌아오고, 오른발을 앞으로 뻗었다가 돌아옵니다. 1분 동안 브릿지 응용 동작을 반복하세요.
발꿈치 들기
매트에 서서 준비하세요. 균형을 잡기 어렵다면, 벽 앞에 서거나 도구 앞에 서서 시작합니다. 발꿈치를 동시에 들었다가 내리는 동작을 반복하면 되는데요. 운동 전에는 발가락과 발목을 충분히 풀어줍니다. 1분 동안 진행하세요.
테이블탑 변형
매트에 앉아서 다리는 펴줍니다. 손을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 들고, 테이블 모양으로 자세를 만드세요. 엉덩이를 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요. 1분 동안 업다운 동작을 진행합니다.
크런치 변형
매트에 등을 대고 눕습니다. 손은 머리 옆으로 옮기세요. 무릎을 당겨서 세우고, 발은 바닥에 붙입니다. 왼쪽 무릎을 당기면서 상체를 일으킵니다. 이번에는 오른쪽 무릎을 당기면서 상체를 틀어주세요. 1분 동안 무릎을 번갈아 당겨주세요.
플랭크 업다운
매트에 플랭크 자세로 엎드립니다. 오른쪽 팔꿈치를 구부리고, 왼쪽 팔꿈치를 구부리세요. 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 이번에는 팔꿈치를 차례로 펴줍니다. 원래 자세로 돌아오세요. 1분 동안 반복합니다. 시선은 바닥을 바라봅니다.
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