근감소증 예방하는 근력 운동! 부족한 근육 만들기
우리 몸속 장기들은 모두 각자의 역할을 수행하기 위해 부지런히 움직입니다. 하지만 여기서 문제가 발생할 수 있습니다. 바로 이러한 장기들을 받쳐주는 근육이 부족하다는 것인데요. 그렇다면 왜 근육이 부족하면 안 되는 걸까요? 우선 근육이 부족하면 힘이 없습니다. 따라서 무거운 물건을 들거나 밀기 힘들고 작은 충격에도 쉽게 부상을 입을 수 있습니다. 또한 근육량이 감소하면 기초대사량도 저하됩니다. 즉 가만히 있어도 소비되는 에너지양이 줄어들어 같은 양을 먹어도 살이 더 찌게 됩니다. 마지막으로 근감소증 환자에게는 낙상 및 골절 위험이 정상인보다 훨씬 높습니다. 만약 넘어지거나 떨어져서 뼈가 부러지게 되면 회복 기간 동안 움직이지 못해 합병증 발병률이 증가할 수 있습니다. 그렇기 때문에 건강한 삶을 위해서는 반드시 근력 운동을 해야 합니다.
근감소증 예방하는 근력 운동! 부족한 근육 만들기
사이드 레그레이즈
매트에 오른쪽 측면으로 누워서 준비합니다. 오른손은 머리를 지탱하세요. 왼손은 바닥에 둡니다. 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 운동하세요. 30초 진행합니다. 반대편으로 돌아서 눕습니다. 왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 반복하세요.
다리 들기
배를 대고 매트에 엎드려서 시작하세요. 손을 턱밑으로 가져가서 준비합니다. 다리는 공중으로 띄우세요. 발끝을 뻗어줍니다. 다리를 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 반복합니다. 발끝을 뻗은 상태로 유지하세요. 1분 동안 진행합니다.
테이블탑
매트에 앉아서 다리를 펴줍니다. 손을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 공중으로 띄우세요. 몸이 테이블 모양이 되도록 만듭니다. 어깨에서 무릎까지 직선으로 맞추세요. 엉덩이를 내렸다가 드는 동작을 반복합니다. 1분 동안 운동하세요.
브릿지
매트에 등을 대고 눕습니다. 무릎을 당겨서 세우세요. 손에는 아령이나 생수병을 들고, 골반 위에 올립니다. 엉덩이를 들면서 브릿지 자세를 만드세요. 천천히 엉덩이를 내렸다가 다시 드는 동작을 반복합니다. 1분 동안 운동하세요.
리버스 플랭크
매트에 엉덩이를 대고 앉아서 다리를 쭉 펴줍니다. 손바닥을 바닥에 짚고, 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요. 어깨부터 발끝까지 사선으로 라인을 맞춥니다. 자세를 유지하면서 호흡하세요. 1분 동안 리버스 플랭크 자세로 버팁니다.
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