평생 근육 만드는 5분 운동! 매일 이 동작을 하세요
건강 관리 및 몸매 관리를 위해 홈트레이닝을 하는 사람들이 늘고 있습니다. 하지만 바쁜 일상생활 속에서 꾸준히 운동하기란 쉽지 않은데요. 그렇다면 짧은 시간 동안 큰 효과를 낼 수 있는 방법은 없을까요? 바로 근력 운동입니다. 근력 운동이란 근육에 일정한 과부하를 주는 운동법으로써 우리 몸의 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높여줍니다. 또한 뼈도 튼튼하게 만들어 골다공증 예방에도 도움이 되는데요. 그럼 집에서도 쉽게 할 수 있는 근력운동으로는 무엇이 있을까요? 스쿼트, 플랭크, 크런치 등 간단한 동작만으로도 충분히 근력 운동 효과를 느낄 수 있는데요. 잘못된 자세로 진행 시 부상으로서 이어질 수 있으니 주의해야 합니다. 따라서 올바른 자세로 정확한 자극점을 찾아 동작을 수행해야 합니다.
평생 근육 만드는 5분 운동! 매일 이 동작을 하세요
스쿼트 변형
매트에 서서 다리 사이에는 밴드를 착용하세요. 다리는 최대한 벌립니다. 손은 가슴 앞에서 잡아주세요. 무릎을 구부리면서 자세를 낮춰서 스쿼트 동작을 진행합니다. 1분 동안 반복하세요. 밴드를 옆으로 벌린다는 생각으로 자세를 유지하세요.
크런치 변형
매트에 누운 상태로 준비합니다. 손을 머리 옆으로 이동하세요. 왼쪽 무릎을 당기면서 상체를 대각선 방향으로 일으킵니다. 원래 자세로 돌아가세요. 오른쪽 무릎을 당기면서 상체를 대각선으로 일으킵니다. 1분 동안 반복하세요.
다리 교차하기
매트에 누운 상태에서 손을 골반 아래로 위치합니다. 다리는 공중으로 들고, 발끝을 뻗어주세요. 다리를 벌렸다가 오므리면서 교차합니다. 높이를 조절하면서 운동하세요. 1분 동안 반복합니다. 복부에 힘을 주고, 허리가 뜨지 않도록 합니다.
크로스 니업
매트에 플랭크 기본자세로 엎드리세요. 팔꿈치를 펴고, 시선은 바닥으로 향합니다. 왼쪽 무릎을 대각선 방향으로 당겼다가 되돌리세요. 오른쪽 무릎을 대각선 방향으로 당겼다가 되돌립니다. 무릎을 번갈아 당겨주세요. 1분 동안 반복합니다.
팔꿈치 플랭크
매트에 팔뚝을 대고 엎드리세요. 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 시선은 바닥을 응시하세요. 어깨에서 팔꿈치로 이어지는 라인을 직선으로 맞춥니다. 몸을 전체적으로 곧게 뻗은 상태를 만드세요. 1분을 목표로 자세를 버팁니다.
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