걷기 대신 집에서 하는 전신 근력 운동 5가지
집에서 할 수 있는 몇 가지 동작이 걷기 운동보다 더 나은 효과를 제공할 수 있는데요. 걷기 운동은 심혈관 건강을 개선하고 칼로리를 소모하는 좋은 방법이 될 수 있지만 전신 근력 운동은 전반적인 건강을 개선하고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있는 다양한 이점을 제공합니다. 근육에 도전하고 근육량을 늘림으로써 신체 구성을 개선하고 골밀도를 높이며 여러 가지 건강 상태의 위험을 줄일 수 있습니다. 근육 조직은 지방 조직보다 신진대사가 더 활발하여 휴식 시 더 많은 칼로리를 소모합니다. 따라서 근력 운동을 통해 근육량을 만들고 유지하면 신진대사를 촉진하고 체중 감량 노력에 더 많은 도움이 될 수 있습니다. 마지막으로 균형과 안정성을 개선하여 특히 노인의 낙상 및 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
걷기 대신 집에서 하는 전신 근력 운동 5가지
런지 변형
런지 자세로 앞으로 이동하면서 운동을 진행합니다. 바닥에 서서 손은 가슴 앞에서 잡아줍니다. 오른발을 앞으로 뻗으면서 무릎을 90도 각도로 구부리고, 런지 동작을 진행하세요. 왼발을 당겨서 앞으로 뻗고, 런지 동작을 이어가세요. 1분간 진행합니다.
브릿지 변형
매트에 누운 상태에서 무릎을 세웁니다. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리에 걸치세요. 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 30초 진행합니다. 이번에는 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 걸치고, 30초 반복합니다.
슈퍼맨 변형
매트에 배를 대고 엎드려서 준비합니다. 손을 앞으로 뻗습니다. 상체와 하체를 공중으로 띄우세요. 상체와 하체를 최대한 들어주면서 팔을 뒤로 뻗었다가 돌아옵니다. 1분 동안 반복하면 되는데요. 운동 중에는 손과 발이 바닥에 닿지 않도록 합니다.
리버스 플랭크 변형
매트에 누운 상태에서 손을 바닥으로 누르세요. 몸을 공중으로 띄웁니다. 리버스 플랭크 자세를 만듭니다. 오른쪽 무릎을 상체 방향으로 당겼다가 내립니다. 왼쪽 무릎을 상체 방향으로 당겼다가 내리세요. 다리를 번갈아 당겨줍니다. 1분간 운동하세요.
덩키킥
매트에 네발기기 자세로 엎드려서 팔꿈치를 완전히 펴줍니다. 왼쪽 다리를 공중으로 들어주세요. 무릎은 90도 각도로 구부린 상태를 유지합니다. 다리를 들었다가 내리면서 30초 동안 운동하세요. 오른쪽 다리를 공중으로 들고, 30초 반복합니다.
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