만보 걷기 대신 이 운동을 5분씩 하세요
나이가 들어감에 따라 우리 몸은 신체적 건강에 영향을 줄 수 있는 일련의 변화를 겪습니다. 그러한 변화 중 하나는 근육량과 근력의 손실이며, 이는 빠르면 30대에 시작하여 나이가 들면서 더욱 중요해집니다.
근감소증으로 알려진 이러한 근육량 손실은 이동성 감소, 낙상 위험 증가, 심지어 만성 질환을 포함한 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
근육 손실에 대응하기 위해 근력 강화 운동에 참여하는 것이 점점 더 중요해지고 있습니다.
걷기와 같은 형태의 심혈관 운동은 전반적인 건강에 여전히 중요하지만, 근육을 만들고 유지하는 것은 나이가 들어감에 따라 건강하고 활동적인 상태를 유지하는 데 필수적인 부분이 됩니다.
따라서 꾸준한 운동을 통해 근육량을 유지하고 증가시켜 전반적인 건강과 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. 만보 걷기 대신 집에서 하는 운동 5가지를 소개합니다
만보 걷기 대신 이 운동을 5분씩 하세요
발꿈치 들기
바닥에 서서 발은 어깨너비로 벌립니다. 발꿈치를 들어주는 동작을 반복하면 되는데요. 균형을 잡기 어렵다면, 벽에 기대거나 도구를 잡고 서서 버티세요. 발꿈치가 완전히 닿기 전에 다시 들어주면 운동 효과를 높일 수 있습니다. 1분간 운동하세요.
스텝업
스텝박스나 오를 수 있는 도구 앞에 서서 시작합니다. 오른발을 도구 위에 올리고, 왼발을 올려줍니다. 오른발을 바닥으로 내리고, 왼발을 내려서 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 도구를 오르내리면서 운동하세요. 속도를 조절하면서 진행합니다.
플랭크 변형
매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다. 오른쪽 무릎을 구부리면서 발을 당기세요. 왼쪽 무릎을 구부리면서 발을 당깁니다. 다시 오른발을 제자리로 되돌립니다. 왼발도 원래 자세로 돌아가세요. 1분 동안 발을 번갈아 움직이면서 운동합니다.
사이드 레그레이즈
왼쪽 측면을 옆으로 대고 누워서 시작합니다. 왼손은 머리를 지탱하고, 오른손은 바닥에 댑니다. 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 30초 동안 운동합니다. 이번에는 자세를 바꿔서 반대편으로 눕습니다. 왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 반복합니다.
플랭크 변형
매트에 플랭크 자세로 엎드립니다. 엉덩이를 공중으로 들면서 상체를 내려서 다운도그 자세를 만드세요. 이때 오른손을 당겨서 왼발을 터치하고 돌아옵니다. 플랭크 자세로 돌아오세요. 이번에는 다운도그 자세를 만들면서 왼손을 당겨서 오른발을 터치합니다. 1분간 반복하세요.
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