하체 돌덩이 됩니다! 하체 근육 강화 운동 5가지
하체는 다양한 근육들로 이루어져 있는데요. 그중에는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리와 고관절 굴근이 포함됩니다. 이 근육들은 우리의 몸을 지탱하며 움직임을 부드럽게 하기 위한 중추적인 역할을 합니다. 꾸준한 운동으로 이러한 하체 근육들을 키우면 근력은 물론, 유연성이나 지구력도 동시에 높아질 수 있습니다. 하체 근육을 키우는 것은 움직임의 효율성을 높이는데 큰 도움이 됩니다. 예를 들면 걸음걸이, 달릴 때, 계단을 오르거나 무거운 물건을 들 때 하체의 근육들을 많이 사용하게 됩니다. 따라서 그런 활동들을 할 때 근육의 힘과 지구력을 높이면, 덜 피곤해지고 더 효과적으로 움직일 수 있게 됩니다. 그 결과로 움직임이 더 원활해지고, 근육 불균형이나 감소된 근력으로 인한 부상 위험도 감소하게 됩니다. 게다가, 하체 근육을 통해 골반의 안정성도 증가시켜 전체적인 자세 개선에도 기여할 수 있습니다.
하체 돌덩이 됩니다! 하체 근육 강화 운동 5가지
다리 들기
배를 대고 매트에 엎드려서 시작하세요. 손을 턱밑으로 가져가서 준비합니다. 다리는 공중으로 띄우세요. 발끝을 뻗어줍니다. 다리를 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 반복합니다. 1분 동안 진행합니다. 하체의 자극을 느끼세요.
스쿼트 변형
벽이나 도구 앞에 서서 시작하세요. 오른손으로 도구를 잡고 스쿼트 동작을 진행합니다. 이때 엉덩이를 충분히 내려줍니다. 원래 자세로 돌아오면, 왼손으로 도구를 잡습니다. 스쿼트 동작을 반복하세요. 1분 동안 번갈아 진행합니다.
브릿지 변형
매트에 누워서 준비하세요. 왼쪽 무릎을 세우고 오른쪽 다리는 공중으로 뻗습니다. 엉덩이를 들면서 브릿지 자세를 만듭니다. 30초 동안 업다운 동작을 진행하세요. 이번에는 다리 위치를 바꿔줍니다. 30초 동안 업다운 동작을 반복하세요.
런지 변형
다리를 올릴 수 있는 소파나 도구 앞에 서서 시작합니다. 오른발을 소파 위에 올리고, 왼발을 앞으로 뻗습니다. 무릎을 구부리면서 런지 동작을 진행하세요. 30초 운동합니다. 왼발을 소파 위에 올리고 자세를 잡으세요. 무릎을 구부리면서 30초 반복합니다.
덩키킥
매트에 엎드립니다. 네발기기 자세를 만드세요. 오른발을 뒤로 뻗어주세요. 다리를 들었다가 내리거나 당겨주는 동작으로 30초 운동합니다. 이번에는 왼발을 뒤로 뻗습니다. 동일하게 30초 반복하세요.
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