50대부터 이 운동은 꼭 하세요! 평생 써먹습니다
노화는 일반적으로 노화 관련 근감소증으로 알려진 근육량 및 근력 손실과 관련이 있습니다. 이러한 근육 조직의 감소는 이동성 감소, 낙상 및 골절 위험 증가, 신진 대사율 감소 및 전반적인 기능 저하로 이어질 수 있습니다. 운동에 꾸준히 참여함으로써 근육 단백질 합성을 자극하고 노화와 관련된 근육 손실에 대응하여 근력과 기능을 노년에도 잘 보존할 수 있습니다. 근육과 뼈는 시너지 효과를 발휘하여 전반적인 신체 기능을 지원합니다. 운동을 통해 근육 강화 활동에 참여하면 뼈의 재형성 및 강화가 촉진됩니다. 이는 골다공증을 예방하고 근육량이 감소한 사람에게 더 많이 발생하는 골절 위험을 줄이는 데 특히 중요합니다. 또한 통증을 완화하고 관절의 안정성을 높이며 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
50대부터 이 운동은 꼭 하세요! 평생 써먹습니다
플랭크 변형
바닥에 서서 시작합니다. 상체를 앞으로 숙이고, 손을 바닥에 짚습니다. 손을 앞으로 움직이면서 플랭크 기본자세를 만드세요. 다시 손을 당겨서 짚으면서 상체를 일으켜 세웁니다. 원래 자세로 돌아오세요. 1분 동안 천천히 반복합니다.
다운도그 & 네발기기
매트에 손과 무릎을 대고 엎드린 상태에서 시작합니다. 엉덩이를 들면서 상체를 숙이고, 다운도그 자세를 만드세요. 엉덩이를 내리면서 네발기기 자세로 돌아옵니다. 이때 무릎이 완전히 바닥에 닿기 전에 다시 다운도그 자세를 만듭니다. 2가지 자세를 반복하세요. 1분간 운동합니다.
다리 들기
매트에 등을 대고 누워서 준비합니다. 오른발을 공중으로 들어주세요. 왼발도 공중으로 들어줍니다. 오른발을 바닥으로 내립니다. 왼발도 내리세요. 다리를 차례로 들었다가 내리면서 운동하세요. 1분 동안 반복합니다. 복부에 힘을 주면서 운동하세요.
다리 돌리기
매트에 등을 대고 눕고, 팔은 복부에 올립니다. 다리는 공중으로 띄워서 바닥과 90도 각도를 만드세요. 발끝은 뻗어주고, 다리 사이가 벌어지지 않도록 하세요. 원을 그리면서 다리를 돌려줍니다. 1분간 진행하세요.
브릿지
매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다. 팔을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요. 몸을 사선으로 만들고 천천히 바닥으로 내립니다. 다시 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 진행하세요. 1분간 운동합니다.
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